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有道是,“每逢佳节胖三斤”。
* ]+ @$ K ^2 h$ n% [7 Y春节将至,阖家团聚,饕餮盛宴、觥筹交错自是少不了。然而,丰盛的美味背后,往往伴随着一个幸福的烦恼:嘴巴享福了,体重却飙升了。) i6 j1 o( d3 M( R) ?4 }
于是节后,很多人又重启了旷日持久的减肥大战。然而有人感叹:减肥之难,难于上青天!
3 g! v3 c% H2 S3 w; u怎么减肥才有效?一起来跟随养生君,开启你的新年减肥大计吧!
' X+ n; d! D E, C7 b减肥众生相
- a0 L8 O3 s2 I, [% C; O. T要想成功减肥,可不是件容易事。有人一心节食,有人热心运动,还有人在减与不减间犹疑不决,踟蹰不前。
- P# u; j* \7 R9 y& t$ E3 C- b/ e6 }( T4 \
他们都有着怎样的故事呢?: A: F. o/ I# C5 w1 o! B6 j
节食版
5 @1 F0 g& ^# c! K5 S5 k* P0 T& k- e% U8 T节食减肥,减出了闭经0 x: C! R% X2 d) I( X
@阿芳|21岁,大学生3 Z& s& |9 \4 I' t" w+ t
减肥时,一开始我是过午不食,慢慢地,中午也缩减至只吃少量水果。两个多月后,1.61米的我体重果真从55公斤减到43公斤!2 g8 t5 s4 l: S4 r5 \% r9 }
但紧接着,问题就来了——我发现月经已经连续三个月没有报到了。我最近很崩溃,要是将来影响生育怎么办……/ T: U5 R: g; W! \* f0 u
轻断食2月,瘦了12斤0 }% w: k4 M+ F1 o' M
@林女士|32岁,新晋辣妈
3 w6 O0 i! O) T$ l生完宝宝后,我胖了30斤。在医生朋友的指导下,选择了一种温和的减肥方法——轻断食。2 |* f0 j! J5 R' T5 K
在一周的7天当中,有5天我会正常饮食,另外不连续的2天则刻意减餐,大概只吃正常食量的25%~30%。
( Q0 k/ |# o! A6 E# @, K) ]大概两个多月,我发现自己瘦了12斤,而且浑身轻松,精力充沛!
1 I2 @7 B4 ~7 s/ b日日过度节食,不如轻断食* M! a1 y* |" G B
与长期节食减肥相比,轻断食更值得推荐。轻断食不必每天都控制食欲,相对容易坚持,且切实有效。' ?1 n( h$ a! K, a& G
要注意的是,在执行时须谨记以下几点——; x# M, \) C1 f- ]' P1 Z& Z0 \
一是,解禁日可按正常饮食,但不能吃得过饱,不饿就行,不要有补偿心理。
: Q3 {' ^$ W7 Z3 a二是,合理安排食物品类,碳水化合物要适量并尽可能粗加工,避免高糖食物及饮料。
! I$ ~ u% S: M Z5 f此外,轻断食也非人人适宜,特别不耐饿的人、备孕女性、孕妇和哺乳期女性、老年人、儿童青少年、糖尿病患者或低血糖患者、体弱者、严重慢性感染者,以及有胃炎、胃溃疡等胃部疾病者,均不建议。
0 I: i3 J$ }, f运动版. T4 \! n# S3 B8 h
辛苦运动两个月,体重一斤不掉
- |& {# `8 Y2 V t- K@高森|36岁,IT男7 w$ ~) ?! Z3 i
工作多年,我1.75米的个子,腰围足足有三尺。更令人郁闷的是,今年体检,我还查出了脂肪肝和高脂血症。就这样,我的减肥生涯开始了。
$ T0 o' A- o5 `" R$ n' o我在家附近的健身房办了张年卡,坚持每周去4天。跑步、骑单车、举哑铃……每次都累得气喘吁吁、大汗淋漓的。然而,两个月过去了,体重居然一斤都没掉!* S2 j) ]; A- }* \( J! c0 Q
运动减肥,真的管用
3 V3 T! G, G. z( x) N+ _首先必须明确,运动减肥有用,但效果未必立竿见影。须知,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉比例。而肌肉的比重大于脂肪,如果减少了一定体积的脂肪,代之同体积的肌肉蛋白质,那体重必然会上升。
! t0 a) `; I! ^: J但与此同时,腰围却在下降,身体比例变佳,这其实是减肥的好兆头,不必忧心。
$ E9 M, f e- y5 a+ T% B2 p减肥,首选有氧运动6 e: ]! m: S" n* G* b4 g
其次必须提醒,减肥一定要选对运动,否则不仅无效,甚至反会伤身。那么,到底什么样的运动才最利于减肥呢?8 }; a- d5 s4 s& I
减肥首推最能消耗脂肪的有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、跳舞、骑车、打球等。
' M( i& J( u- l- Z而一旦开始运动,务必要持之以恒。建议每次运动40~60分钟,每周至少4~5次。
1 C1 z8 G. Y5 ]" g, m运动期间若监测心率,通常在最大心率(注:最大心率=220 –年龄)的60%~80%,此为最佳运动心率也。举个例子,一个40岁的人,其最佳运动心率区间=(220 – 40)×(60%~80%)=108~144次/分,亦可以此作为评估运动有效性的参考。
( A% N6 Z0 _# n# X0 s" `. E少儿版2 ]2 x1 G- J5 G8 X" m8 e
家有小胖墩,该不该减肥
; R( e+ Z* y9 T1 E' L@晚晴|33岁,家有一枚小胖娃% r7 l" e; b4 U3 b: v
儿子今年8岁,是个不折不扣的小胖墩,体重一度达到103斤。0 a8 e! _4 |' v- S7 n& ?
我鼓励他减肥。开始时让他多做运动,但他坚持没多久就放弃了。后来让他少吃饭菜,尤其是肉类,但更怕这样控制饮食对他生长发育不好。; r& J* ~6 l3 u4 ]7 L& Z. n
这么小的孩子,到底该不该让他减肥呢?1 D2 D) q+ L" i; S
小胖墩减肥,关键是控制体重. o5 M% Q- U/ d# r, E
当然要减!但必须减得有技巧,减得恰如其分。建议不妨遵循以下两点,循序渐进地进行——0 C0 A/ _5 A1 @& c/ I/ R
首先,要培养孩子健康的饮食习惯。
) [1 t0 C& \6 F ?/ h" L饮食以清淡少盐为主,垃圾食物、甜饮料,以及高热量、高脂肪食物尽量少吃或不吃。适当摄入肉、蛋、奶,新鲜蔬果合理搭配。家长还要协助孩子改掉吃饭过快、边吃边玩、进食过饱等不良饮食习惯。0 y7 `* m" P' H& A* J
其次,必须加强体育锻炼。) m3 ?2 [7 w$ Y" k
这不仅仅是减肥所需,也是促进生长发育的好办法。建议结合孩子的兴趣爱好,选择中小强度、长时间的有氧运动,如游泳、步行、跳绳、慢跑等,并持之以恒。
6 Z, t& p. Z8 q- X老年版
# v0 I: G: n' C) k! O年纪大了,喝白开水都会肥
; f5 F# a9 I+ h6 ~& ]4 D" D@一朵云|65岁,退休5年
6 w2 I5 z7 j7 Y! K自退休后,我的身材越发胖了。其实我吃得并不多,平时也会出去动一动,但这体重就是控制不住地上涨。
! V9 s2 s1 j2 Y* P$ W! b: V像我这种,上了年纪,喝白开水都会肥的情况,该如何是好?. R* [) N; W# p+ z
老年人减肥,更注重饮食结构+ G* q$ X7 }, o/ k9 P
随着年龄增长,人体基础代谢率下降,肌肉量也下降了。摄取同样的热量,在20岁时只需要半天就代谢掉了;但到了60岁,可能耗费一整天还消耗不了,而多余的热量更会转变成脂肪,日积月累,就形成了肥胖。0 O/ t! q; }5 K4 C1 g
首先,饮食上,更建议调整饮食结构而不是减量。譬如,有些老年人食量大,偏爱肉食,为减肥计,不妨减肉增菜,以作调整。
3 k; U3 m* ?/ _6 A# \! {其次,运动方面,老年人最好采取一些比较舒缓的形式,比如太极拳、瑜伽、散步等,只要能每天坚持,并达到一定的运动量即可。. b+ u( v4 R' e
那些年,我们追过的减肥秘方
$ q0 X% c' U4 ?1 {% a: Z/ Y& T+ n7 ^9 R许多人减肥心切,一看到诱人的减肥“妙方”,便跃跃欲试。但这些减肥法真的管用吗?
, }9 n8 ~7 Z% j, D1' U7 K) m+ G: e% _2 e \ {0 [
代餐粉
9 D. P9 _8 B) v% e' I3 k8 L真相:变相节食,可能吃出营养不良。+ O2 Q0 H5 M; `0 x) N/ _9 M
吃代餐粉能瘦,纯粹是饿出来的。
# I% p3 ]# I! | ?$ t5 \; t: `代餐粉属于不均衡饮食,很容易导致体内缺乏维生素、矿物质等营养成分,长期只吃代餐食品,根本没法满足身体的正常需求,可能出现因营养不良带来的头晕、头痛、记忆力减退、抵抗力下降等症状。4 X* R7 R9 o8 U
所以,偶尔用代餐粉还行,但不能完全替代正餐。在食用时,最好搭配其他食物,比如水果、全麦面包、鸡蛋等,让营养更加均衡。
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& l2 S' J+ b1 F吃肉法! w, k1 E: A, l1 F
真相:有酮症风险。1 ^( v3 v$ [( U1 f% }' S, |' K
吃肉减肥法,最代表性的是生酮减肥法和阿特金斯减肥法。这类方法,本质上都是低碳水化合物饮食。长期如是,却存在一定的风险!
4 ?4 O( i: F! M6 K& V% E; d3 g首先,可导致酮症。脂肪在分解过程中会产生酮体,一旦累积会出现酮症,继而带来口臭、头痛、头晕、乏力、恶心、便秘、食欲减退等一系列不良反应。
! _ f `; \4 N( P4 z& q" G而且吃肉减肥看似轻松,其实也难以坚持。头一两个月光吃肉还挺过瘾,但越是千篇一律,身体对食物多样性的渴望就越大。时间一长,看到淀粉类食物会特别想吃,导致无法坚持。
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减肥药
% ` |" M/ V/ _7 |1 x1 r4 A8 }真相:副作用多,切勿滥用。; c, ~ W8 v3 a
理论上,减肥药确实可以减肥。但迄今为止,世界上尚没有一种既能有效减肥,又不会对身体造成任何不良反应的药物。
( M! m; B$ B* J) l( m0 Y我国目前只批准了奥利司他(OTC口服制剂)用于肥胖症治疗,但这种药物效果并不理想,而且长期服用,会引发腹胀腹泻、头痛疲劳、月经失调等副作用,甚至会造成严重肝损伤。因此,服用任何减肥产品前,最好都先咨询医生或药师。& y% S1 ^4 d1 l, j& [# W
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! J6 V9 O1 U3 |8 E6 w8 i甩脂机
3 M5 }$ ^) T7 l8 ~真相:不减肥,还伤肠胃、损关节。' z2 K% q" v6 B6 g! }
首先,人体的脂肪不可能被甩出体外,使用甩脂机后皮肤出现油腻,是体表油脂腺所分泌,而并非脂肪被打碎后流出来的。" z3 j. `4 a1 {' I" j! q" }
此外,长期使用甩脂机,还可能损伤肠胃。其道理与坐车一样,如果路途过于颠簸,就容易出现胃肠道反应,如呕吐、头晕等。而高频率振动还可能损伤肌肉、关节和韧带。6 y1 T) t1 y$ [ l0 R/ z; v
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\# y& \$ e& \( Q6 \; p中医法
# @1 h8 ]: d/ K( X. N2 y真相:有一定作用,不妨一试。 ; }' D/ w) T; L8 h' n/ ~
如今,很多人开始热衷针灸、埋线、拔罐等中医绿色减肥疗法。它们到底有没有用呢?确实有用!
# ?+ W1 t1 q' ], c以针灸疗法为例。用作减肥的有十余种,常用的包括体针疗法、耳针疗法和穴位埋线。主要是利用“辨证施治”的原理,通过针刺特定穴位,对神经内分泌功能进行调整。一方面抑制亢进的食欲,减少进食量;另一方面,促进机体能量代谢,增加能量消耗,加速脂肪分解,最终达到减肥的效果。. S, U* ^7 o/ \3 Y: P% m: d
针灸减肥一般建议一周两次,2~3个月为一疗程,最适合30~50岁的单纯性肥胖人士。有出血倾向疾病、贫血、免疫缺陷,以及皮肤病者,则不适宜。需要注意的是,针灸期间仍要适当控制饮食,这是所有减肥的基础。7 b0 P& L' N8 [' J% `6 @" L3 A+ c
除了针灸,中药、推拿、刮痧、拔罐等中医方法,对辅助减肥都有一定助益,可在中医师指导下尝试实施。
& X# f# \9 l: ?5 _找准穴位,适当刺激,能协助减肥。以下两个位置,有大量减肥穴,不妨时常按揉。
9 t- S' L( P( p3 [/ d4 ?0 x按压方法:下述穴位每穴手指按压10秒,再松开。然后继续按压,以酸胀为度,每次3~5分钟,或艾灸到局部潮红为止。建议饭前按压,可抑制食欲,减少热量摄入。; R0 |( r+ Q% ]& h! V0 \( z
1.肚脐周边穴位2 G# |4 x* d- W% S) Y+ N& B
天枢:脐中旁开2寸(注:1寸即一个大拇指指节的宽度,下同)。& T: t$ i; Q4 o
大横:肚脐旁开4寸。
( S6 R9 V3 H: p( B中脘:肚脐上4寸。
* g3 ]$ J: @" |2 y: Q关元:肚脐往下3寸。
# }# W, W9 A( f3 }' u" K2.背部附近穴位
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$ [) n% k' n+ B$ C3 }. W& f$ t- v脾俞:位于背部,第11胸椎棘突下,后正中线旁开1.5寸。8 o2 R) d2 q4 H, ?
胃俞:位于背部,第12胸椎棘突下,旁开1.5寸。* o' H0 ~' y" ^- S1 S
肝俞:位于背部,第9胸椎棘突下,旁开1.5寸。. T5 T, k. l/ y, z4 c- }
科学减肥,这样做
1 P$ C+ C2 |; M2 i7 }% c6 C- V( Z2 a减肥者何其众,但成功者却少之又少。究其原因,还是方法问题。
4 f8 i4 J2 z, X3 u9 V那么,到底该怎么做,才能成功减肥呢?以下5件事,若能习惯成自然,减肥将卓有成效——
3 z1 ^" X& t, R" R* ^1、有话好好说,有饭慢慢吃' z2 n! b3 ?: l. U7 f7 E Y
常言道“有话好好说,有饭慢慢吃”,这对减肥人士尤其适用。吃饭过快不仅看上去不雅,还容易使体重增加。
# r$ ~5 J( ~5 P8 X9 S0 C摄食后,胃肠道会逐渐膨大。当达到一定程度时,胃肠道就会向大脑发出信号,表示自己“吃饱了”。若进食过快,大脑还来不及接收“饱”的信息,胃里已经稀里糊涂地装入了过多的食物,人自然容易发胖。
8 i0 `8 p4 G. ^' b2、专注进餐,感受七分饱& d, r2 {5 {: u( T0 { _
七分饱,就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱即停止进食,人既不会提前感到饿,也不容易发胖。如果控制好总热量,就可以轻松减肥。
; E) _8 A: @ M& R* A# {那怎样才算七分饱呢?七分饱的感觉通常是这样的:胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记进食。 k* l/ `/ N2 f. f( t' J6 `
3、买小包装食物,用小容量餐具
2 d' d, ^1 s# J( X采购食品时,一定要避免购买太大的包装,尽量挑小分量的。实在要买大包装食物,回家后最好将其分装成几个小份,以便分次摄食,以免一次进食过多。: e O* T# L! ` M d% G0 n4 Z- }
此外,在烹饪时,也最好用较小的餐具盛饭菜,做到少量、多样、丰富、新鲜。' o: |: D- c1 D4 \* {2 N! i& p' o9 D
4、随时随地动起来
. ]- @8 u* y( f* \- x运动不要拘泥于跑步、打球、跳绳等方式,日常生活中其实处处都有运动的机会。
6 l1 o; p8 [/ o( ]' v: @. e9 f8 K! M比如,做饭的时候,抽闲在厨房踮踮脚,既可拉伸小腿肌肉,又能减轻长时间站立的疲劳;看电视时,一边看,一边活动身体;提前一站下车步行回家等,都是不错的主意。* k" F0 Y) M6 p, T2 D' n
5、睡个好觉
. H6 K! y. h, K: p, L% L要想减肥,除了合理饮食和积极运动外,还一定要“睡饱”。一般建议成年人每晚最好睡够6~8小时。
9 Q( ^5 q/ ^5 }1 a. s/ d原文刊于《健康养生》杂志2020年第1期7 Y4 {6 I; V% p& F1 T. P) k
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