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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。
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走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”/ j4 }% y" U( ~& r5 O- r
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一、溜冰式行走
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5 I" `8 m; R! [8 I 锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌1 e" \1 ~1 l" p) T+ l
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在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
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左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。5 ~. ]! e. e g! Z- n, W
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二、相扑式下蹲举臂, l+ C" q0 n. k' u: O# z; Z
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锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌- E4 E! e' @. X' y- i# {' R6 g
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在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。
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" ~$ O% |; A9 v: T3 P 用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。
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三、单腿蹲加抬腿. a/ @( x$ Q5 `" P x1 ?
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5 k" i- S& [: |( n% W+ v5 a! M 锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部% u0 i* t7 r( ~# N$ ^5 B
9 R* K' d' c. y5 I! `; S3 o 行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。; I' X( a! m3 v( i* M* A
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身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。) q: B p# f( H1 x
& r6 T5 n- n$ U* A 四、高抬腿交叉$ s* H7 I7 Y7 o/ t7 G
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锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部
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行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。& t+ [' q, K3 O8 t
: k& l( v' y8 B: e) M/ c6 ~ i 保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。 |
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