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教你4个动作走路30分钟塑造美臀

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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。/ `% Z9 ], o  g6 \4 b6 y' W# \

- G0 q: j. Z" h6 @& a  走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”! h. I/ f0 y! f% Z( i3 V" `
2 G, q) V. Y# G% y* b" `) Z! G
  一、溜冰式行走# d* ~! }9 r2 J. Q, I

5 ^2 Q' ^. R/ `; c# Z. e' D% n- _- B' _6 y% ~% w! i
  锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌
9 `" }/ I* O3 Q- P
8 a8 g# A7 D1 ?: B6 R  在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。8 E8 {9 C5 S8 E" L# J' q

5 ]% f  h2 I% e; ~3 P3 P  左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。
. [, A+ ]& ?4 m6 D0 O: b' Y) t) G* N3 u4 ^; g4 s. I
  二、相扑式下蹲举臂
" h" l1 p/ T6 Q# E! E3 X% ?7 K( V, Z1 ~. k& L9 M# f
+ I0 m7 M" N; c- }" H- V# F2 p% q
  锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌* V- p3 F. o; f& g
( [% w' I: |: G: N( B
  在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。
5 n$ }, ~) D# v7 {9 E
+ s: q. \- d% J0 E: e" E. t6 W4 G  用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。, K8 Q- x$ Q& g1 m) a. E
7 T4 l7 T1 i& U3 j: K& Y
  三、单腿蹲加抬腿
+ k; E8 @# V3 j8 B4 M5 M7 c$ m) r  M% N, b2 x2 X' h- a/ Y" k

6 M, h1 T% `3 p2 X; M& a  锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部1 m4 R8 U6 H! z3 u$ `
7 g8 [% o4 z: T
  行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。
2 Z6 t; [) q) L0 _$ i+ e
0 I! k' e2 J( Y8 o# z9 D2 _8 {- c  身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
4 `/ B8 u4 n+ T# Z" m
9 d" _7 w# e6 w( h% z/ p  四、高抬腿交叉
( j8 ^' h& [/ D! r* a3 y
3 c/ P3 |& U- e+ D: X6 j, Z6 x+ C1 {6 R) x  Q
  锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部0 b' e5 e: R: O6 I, s

4 u: d  F) N0 m# [. o2 s. D  行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。
  |) v% Y' Z& G7 R+ X: t
! L  u. }9 C: c) g6 n# P  保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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