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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。, Q' t' t3 W0 y, f
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
, d4 R) G2 R& ~6 z% G6 v一个简单动作的难度在哪里?2 U4 t9 k. U5 q9 {/ \' N
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
% o' d# F+ k$ Q8 ]$ B/ t! W最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。) Z1 ~& C3 ~6 p8 O" x* A2 o
看起来是不是很简单呢?
0 v8 m- S) j5 y可是……; h. w* h# L! c! I' C( ?1 O. U7 s
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?! \# S% [9 V5 C# x H
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
, u0 H" C- s* \" q【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。4 J# D6 M, ]% ^+ c% _
资料图 ★训练目的" ]* l9 y) w8 F% l! h# }
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
: S, h8 C/ s$ `- P* T- ` N这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
; S; X/ R" j4 _% W: O. k5 d★训练方法
+ c y9 Q0 ]2 b, H& I" c俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。1 @) p4 O# `* W4 z
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
2 \( Q2 o. W: X资料图 ★要点提示:6 ^" Z% R1 y6 r% ~3 m
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
7 I: }4 h& l0 B0 O8 n5 P; ]在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
( a& h6 q- q; t9 S5 m& w任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。; R p( Q" g9 \9 g1 ^
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。+ o: Q& v, l: t" I }+ \
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
- o( ^) \. z0 R0 J+ Q% T" F2 S: E颈部保持前倾,可以锻炼颈部
0 T, l9 x+ m- I/ B! Z9 @9 W# C' [当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度2 I% F# B6 G- P5 i: D
可悬空提起一只脚。& X" \" y; i* ~$ \. ?8 F
可悬空提起一只手。
. o) M8 O' `, {可悬空提起一只脚和一只手。% B. K7 o k& P" E+ d g
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