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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。3 U) y' U/ }* \; N$ S
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% C& Z( E% p! _         
平板支撑(plank)
什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。. ?! m9 m# q/ e$ D+ s+ i7 v
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。$ O1 m+ R: i& Z
一个简单动作的难度在哪里?
/ U  \' q+ @+ m8 B# x" R/ {2 s平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。* E2 F9 R4 Q0 ~9 d
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。9 s4 ^: |8 S/ K* }" s1 x
看起来是不是很简单呢?
. {1 g( {8 p% A& k可是……% a* \0 J' J4 S
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?% P( N5 \+ c0 @0 i( a% s% Q. T
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
6 M! y2 A* z( b: T( b6 V【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。# l" f! S- Q4 Z
资料图
★训练目的0 ^) i/ \+ Y0 U
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。1 j" ~9 P) N0 o( p9 c9 _
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
2 W, o( a( A/ f8 G* \★训练方法" r6 H! |0 \. W- y
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
' X  |4 T( N3 L( s% }( C每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
& q4 t2 F3 ^5 H# ~  W
资料图
★要点提示:
) f& a  {: B9 V9 _1 c$ E' ^2 d7 H一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。, b2 {9 m/ C7 N
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。: L" Z  |8 Q. ~6 ]7 a0 f
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。  {" w7 u; L; R- V9 @: s& U
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
, P/ _3 H& B; Y4 s( F' ^手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
" x# H) V9 G; F% {  g颈部保持前倾,可以锻炼颈部/ U9 I3 ?8 v6 c6 w
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度9 x2 H6 [* b$ s% m
可悬空提起一只脚。5 {7 c4 B' q+ o
可悬空提起一只手。8 f! l  }' V; S7 I0 ]* N
可悬空提起一只脚和一只手。
' K" I4 e& C. j2 }+ f2 X1 P, X
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