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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!4 G, z) A9 F$ z2 b: n! |( A8 n
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。( u0 [' U) ~7 G; u, C, g) ~
早餐—多姿多彩
; {- n' N$ F; p a5 } x0 l% T让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
* H% u9 U, S. C0 I0 t( I早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
- P3 G: f& C. U4 I e: g不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
& R( V4 c. W1 U; [7 T# l1、注意力不集中,工作效率降低
# M7 U- p, L+ T# ~. Q- X, W从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。3 C0 N2 m3 H/ J% J
2、易患消化道疾病
5 E: X1 d9 g7 a1 a/ | }. a. n早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
2 f& @* t d2 T+ x" R8 B1 K$ G) B$ T3、使胆固醇增高2 m3 H: L! O! J* Y0 I, s7 B2 y
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
+ \1 i+ }; T6 [! d5 @4、易患胆结石
& w2 I( t9 W1 j4 n) t人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
# m$ O* L: x& A* X" j5、可导致肥胖
k2 D8 N! v9 J' y不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
" c, V% V8 Z; S* `6、皮肤干燥、起皱和贫血- v" `0 m8 X8 a& q- p( A
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
. Z; c+ x2 i' H! i/ s' V! W, r5 G- I7、易患感冒、心血管疾病: q6 K6 B0 o+ C4 a$ N, o
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
$ w( Z) Q5 J4 P2 H7 t! w早餐两宜两不宜
1 q) |* H+ s9 \: k& Q0 m·宜软不宜硬* ~# K1 v; [5 A+ c7 q
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。
" \/ ^8 O# r8 d1 [·宜少不宜多
9 G* U9 O5 Y1 w& g; G g5 v3 T饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
% x/ R9 y4 m4 x+ \早餐宜选择的食物2 D% H. c* @( W. g
·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。) _) M# x4 B: q3 ^
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
" \2 w) ?0 T1 a7 a$ t( S5 p0 u·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。
% h6 {. d# p; u5 ~·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。8 K, b- f% ^9 ]. ^5 X
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
$ K V N3 k% K' h2 W·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。! ?- ^& m8 Z$ k0 w2 ~
健康早餐参考方0 b9 q8 e! E) l' ~9 `
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱: J U& [5 Y; b, d
·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐 B9 o: e- W$ ~! a8 G- N/ `
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜* I$ _! L' a2 [, ]1 b- N+ K
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
3 h, O! ^! K% p2 W% e' L·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜; ?& w* ^9 _: d% {. x$ ~1 J
上午餐—上午10∶002 O# o$ ~; n: e- V
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。! F$ U3 ^2 h# z' W. Y/ P- j4 U
加餐的两种选择
3 q2 j8 Y3 H# J5 C. }# V- q4 @2 {①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
& w6 b. O/ ?6 U' C( \②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。6 y7 s! I7 ` g+ H. O0 t
健康上午餐参考方% l6 Z$ a/ G% f
·周一全麦饼干
( R( j6 K: J. A% Q, \8 R( p4 U·周二小蛋糕4 i# L- T6 p% N: N( m5 n
·周三鸡蛋3 D8 y( }1 O9 o% U2 n" N" K
·周四酸奶! y, [4 z; U& Q# X
·周五烤面包片
( t9 T0 I9 I6 l# a* ~2 t午餐—承上启下+ L8 I0 f o" K8 F0 j" M
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。
. Z k0 w2 i: \& ~午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
) S, O' T6 Q9 y, e! L与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。
; R: U, Q( v1 K7 |午餐宜选择的食物
' V+ Y" z. x- w0 K·充足的主食。. |+ \ O4 f+ w+ m0 V
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
$ E4 H0 b$ {4 P, w# m·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。+ R5 m( @8 A" Y/ G0 o
午餐不宜选用的食物 p% e# a& Q2 ?9 D
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
- j( H% }5 K8 N% Q! x. U·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
( I D* b. R5 e/ C健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)# Y n/ n9 u% s/ W$ E
·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
/ r4 [% a* m3 @·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭! ~: z! F. j- _: _+ y
·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
* F; [( F# W7 g/ x, x2 s- f·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
" J9 K3 X% |7 J·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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