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据说很多人的梦想和计划受挫,是由两个小问题导致的:早上不想起,晚上不想睡。每次看到熬夜N+1种危害,你都下定决心要提早投奔床铺的时间;每次看到某某瘁死的新闻,你都心惊胆战然后立志“明天起一定不再熬夜”……最终,你的这些“雄心壮志”都停留在了“想”的阶段,现实依旧是“到了晚上不想睡”。首先,请做个简单自测。. S$ Y" m4 i3 Z6 g# p
1.白天忙得焦头烂额,压根没时间做自己的事情。
9 ?, I8 s% \+ |! E6 _; f2.公交车上、办公桌旁、教室课桌前……随时随地都能睡着的节奏。
2 u( l/ w+ f2 O0 k" t3.晚上回到家,刷微博、逛淘宝、看视频、打游戏,根本停不下来。4 b+ f" n" Y/ F
4.寂静的夜晚特别适合思考,做任何事情都能达到“灵感爆发”的程度。( @: m# c$ Z! `1 y" _# E
5.终于决定去睡觉,可一躺下就下意识地拿出手机,刷起了朋友圈。
* l5 j, b# D4 P: Y4 f6.每天都在上演“今晚一定早点睡”和“这么早睡会不会太可惜了”。如果你的回答YES多于NO,那么你很可能已经患上了“晚睡强迫症”。1 @5 E% K9 R+ y( ?
如果你的回答90%以上都是YES,你基本可以确诊了!2 L$ U% c6 x2 X
六成人晚上舍不得睡
Y7 }7 a' A& s. [* J3 ^5 b对于很多人来说,熬夜似乎已经成为习以为常的事情了,还有人说,似乎不够夜深的话就睡不着觉,总之身体都在不由自主地等着一个钟点,确认已经劳累到不行了,两点三点不止了,才会恋恋不舍地进入梦乡。其实这一种夜猫子的心态,也是一种强迫症的体现。
\* Q) k% D1 R* \+ f0 @0 s中国医师协会发布的《2014年中国睡眠指数》报告显示,超过三成国人睡眠质量不及格,六成人上床后难以入睡,手机、平板电脑成为国人的最佳“床伴”。其中最重要的原因是舍不得睡。这项报告迅速引发热议。
" |2 q. r8 P. U: ?! p' |$ U不少网友表示,尽管知道睡眠对自己很重要,每天也都打算早点睡,可一躺下就下意识地拿出手机,完全无法抵御刷微博、玩游戏等诱惑。国家二级心理咨询师王小雷称,这一现象在学生、白领等群体中最常见。究其原因,主要是心理需要没能得到满足。- k/ R2 O" p! h4 C5 }2 a+ k
3 E* y$ I( R- q* g调查显示,不少人觉得晚上是一天中最享受的时光。现代人工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬,下了班可能还要在公交车上浪费一两个小时,个人休闲时间被严重压缩。回家了,可能还要哄孩子、陪太太,只有睡前才有一点私人时间。
4 B# h* c$ P3 l北京回龙观医院临床心理科主任刘华清称,这种情况其实属于大众流行的“晚睡强迫症”:明明意识到该睡觉了,但就是不想睡,即使是困得睁不开眼睛了还要逼着自己保持清醒。在心理学上类似于“拖延症”。
O. G# T& _7 Q3 A- j; {心理专家指出,患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面,不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。
6 b$ k& z+ a- e2 v4 O长期缺觉,后果很可怕
5 _% Y6 `7 ^0 A9 v" C# z& U不到时间没法上床睡觉,耗也要耗到那一个点时间再上床。这里面也有一个新的认知:早睡觉是浪费生命,好好的利用晚上的时间做很多该做的事,实际上是延长生命的一种方式。- O6 v# M0 g$ \! M* p$ I% V2 U
事实上,这种所谓的争取时间的方式恰恰缩短了人的生命。虽然人一生有1/3时间是要在床上度过,但在睡眠中,人体的各项指标都在转换与更新,以达到生命的鲜活。5 ^; L& S' [2 r3 z. {
长时间晚睡,不仅会摧毁身体正常的新陈代谢机能,带来黑眼圈、偏头痛、憔悴、萎靡不振等健康隐患,还会让人逐渐养成“夜猫”病,白天哈欠连天,进而影响正常的学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身?来,生命君带你感受一下。* ^" J; {2 L a
伤害一:耳聋耳鸣。 M, L" m6 [) }% j% Q* S# P
睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。/ W9 s/ u4 n5 J4 R4 ~, @
伤害二:肥胖。* u$ e+ X# S% j( V: [' q
熬夜的人经常吃“夜宵”,不但难消化,隔日早晨还会食欲不振,造成营养不均衡,引起肥胖。
6 d! z- |5 j$ B" [7 E伤害三:皮肤受损。 G" d8 d( w' g, K
皮肤在晚10—11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。. W: e- j+ u1 m/ ?0 F8 ?( d+ W/ p' M
伤害四:记忆力下降。1 b5 G) M# U% x1 i( Q/ M
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。2 `* k. V' A4 ~$ [0 R0 Y
伤害五:肠胃危机。5 Q9 Q" H& u& S, D2 m1 ~8 B
人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。同时,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,对胃黏膜造成刺激,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。4 j2 y5 J; ?; H1 |
伤害六:免疫力下降。$ n2 J% ~/ C4 k. ^2 ^, d
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。* o h4 i7 Q( ^. R7 k
伤害七:心脏病风险。
- w' J, C+ F) g% }( G长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
8 y5 }' k/ o0 y' w# U( ?甩掉晚睡强迫的纠缠
- d: H7 J. n5 u2 ?/ n0 f# v. \如果你不是夜班工作者非熬夜不可的话,生命君劝你赶紧脱离“晚睡族”这个队伍吧。如果你曾经试图改变未果,那很可能是方法不对,建议晚睡族们不妨试试以下几招,摆脱“晚睡强迫症”。# Q1 c$ W) @; @7 A+ Z/ p
首先,给自己心理暗示。$ f, D& y$ t: d- T
必须明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。 l- F: K {% Q" n! m p6 W
其次,转移注意力。
, g2 c5 |5 W% h* D0 v, D% c, |4 c睡前强制自己关上手机、电脑,闭上眼睛,让脑袋处于空白状态。如果很难做到,可以选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括:洗漱、做面膜、泡脚,睡前洗热水澡等。
0 u/ Y$ E/ c D8 ^7 ~, d8 j需要注意的是,在做这些事情的时候,不要上网、玩手机、说太多话,让自己保持在安静和舒适的环境中,这时不妨听一些舒缓放松的音乐,或是喝杯牛奶来辅助睡眠。( V. Y/ K8 S' {* G0 e
最后,做几个助眠动作。, ` D/ F0 ^. n+ ^8 @8 g7 C+ U, S
可以试着做一些简单易学的自我放松运动,让身体感到适当疲惫,从而帮助睡眠。8 F3 p; M$ E& E8 h8 v
①头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。2 l z/ e4 j n6 E& }
②肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。: x: ?: w9 q3 j# l# t1 A/ A
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③手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。
9 ^3 H2 ?/ s; x G) i' L7 o h1 D④手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。
1 Y& ?. o0 u! g5 S! y$ @⑤腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。
) m/ s' l( f' P& t) ?0 m⑥腿部:绷紧大腿和臀部,在两膝盖间夹一枚硬币,并将腿伸直上抬。. F4 \+ S2 x: y+ n; W
⑦脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。2 Y* N' f, X; b
需要注意的是,以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。
, ]4 t1 ~# h; L. p- I2 [- _当然,如果这样尝试了一段时间之后,晚睡状况还是没有明显改善的话,可能你需要找医生帮忙了。 |
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