迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

focuscomms

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。

当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？

" X& ^9 E0 X' z' K" t2 P! |+ q7 x当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。

糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。

为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。
5 g2 m2 k6 W1 v" i/ M( W) E
8 C' [) A- P+ x/ m$ u! D4 j糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。

全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。

, f. @9 M8 J4 d每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。
# f% [6 S2 U) x: M" @4 R- t, Z% z
许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
! _. J' W# o. u. `
  Q3 f8 W. V1 Z2 E+ I3 h# N2 G5 N天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
7 c9 s3 ?: d7 V$ P' W
谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
- e! @6 l2 ~: r9 l, K糙米    $0.45
; c4 k" x% p% ?, S% p+ ^( r, }小米    $0.52
! O5 d- q, G; _( E2 S荞麦    $1.10
/ I' B6 v! A; r9 t, n* A苔麸    $1.18
- S8 ~; D  D4 v+ P6 `. x7 V纯燕麦    $1.23
  @& L/ n& d9 N野米    $1.32
苋菜    $1.50
藜麦    $1.89

1 ~& Z2 H& {+ j( R如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
3 f( e# ~( t+ E# V8 F$ R2 R
(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036
7 i; ^+ d; K6 {5 l8 E" N! ?+ c$ w; b

9 I" T' [  g, N' O( J6 H! D; H糙米食谱：泰北风味凉拌糙米

! y6 {( f# J$ S/ K* W8 n, B* g" c
1 s" Q6 R! `. c! B
大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

准备时间：约15分钟
! ~9 d  h8 k" a6 y5 a, T  r烹调时间：约30分钟
煮饭时间：约30分钟

糙米 (Brown Rice)

5 u) u- `# F# i$ Z- A2 J4 O, `/ m材料：
& e: \( y$ }6 j/ }美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升
蒜头                1 瓣（捣碎）
4 e7 H' e8 e0 b! Y$ s% N0 q' R薑片                1 块（约二元硬币大小）
! W3 t5 s! b/ Z八角                1 块
茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）

9 l+ R" L* U& Q, r做法：
; t6 p* f9 B* d( `& {/ B把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包。

香辣青柠汁
, z( O3 z1 b6 S! |; d
& x1 A3 b: Q5 x/ S! C4 S/ [& x+ T材料：
; |1 I4 x# D5 U! x) `红辣椒        3只（去籽后切碎）
蒜头         2瓣（切碎）
% i; W% b: p$ V5 P, W芫荽根        2条（洗淨和切碎）
( q. [- ?/ G. c- k! S椰糖         ¼杯/或50毫升（捣成小片）
* P# W3 B& H7 e1 T& h( u鱼露         ¼杯/或50毫升
; O! R% G7 T4 L  ^青柠汁        ¾ 杯/或175毫升
            
  n9 O9 x1 N: @# j" A2 P做法：
2 O% s! N3 ~6 p9 R2 X. a% W把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉
+ l4 E* t. M+ H" R  g+ M
材料：
4 a9 T6 U5 s( @/ ^4 f已熟糙米
已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
豆芽菜         半杯或125 毫升
柚子          半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
青瓜          半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
长身红辣椒      2只（去籽后切丝）
红葱头         1个（切成薄片）   
6 x( k8 {! b5 t( ?; a- w) U9 P蒜芯          2茶匙或30 毫升（切成薄片）
# m2 p  F9 e  h' ^- f柠檬草         2茶匙或30 毫升（切成薄片）   
/ K5 n, {: \8 C% |4 F* A3 _柠檬叶         2茶匙或30 毫升（切丝）
; O! t' A1 b' `: {. d7 J泰国罗勒        3茶匙或45毫升（约略切碎）
芫荽          3茶匙或45毫升（约略切碎）
杏仁          3茶匙或45毫升（捣碎）
7 Y, n1 Q! I3 D& z) T) [$ r, x酸辣汁         半杯或125 毫升

. y& J8 b, n+ U! E做法：
! V8 R* ~, Y$ x! q; Y" U将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。
' O6 I' C, ?8 H0 l1 \9 T3 _
4 A* D! N- W/ }# N6 }( n7 q
此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。

4 x, w8 y# K9 n1 t建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。
: S& ]8 w) }! @" F! Y4 i$ H

  E/ w1 I- h5 w2 \: {资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com
5 C1 P) P2 M9 m
: H9 C% ~5 @, ]% V( V/ B3 {
' y6 m5 m" g6 g! Q! |& b***
# s- b$ x) x' Z* d5 b+ l; |- y
. ]4 R3 c/ y9 v+ K关于美国稻米联合会
/ d9 T  i- `! b; T) B美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。