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营养师推荐5款南瓜菜肴:南瓜红枣汤补血益气

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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
. U+ t- o" c8 ]4 }9 F
0 E$ X% x+ X8 J! o1 I$ q( L; L7 ]0 O3 ^  清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……' X% u. I7 f' z* s: r
  南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
! a7 n* B! e, U7 b  南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
% D2 i. J5 B0 a. b( Q, ^# ]  铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
' s& [* ]4 C5 I5 W1 q& U4 ?/ D3 ]  南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
1 B* U/ W* k* |6 ?3 ?& |  南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。+ e+ X1 L; s+ c  t
  作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
: |  e5 D, c9 ]7 M3 d  既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。: t% r$ B6 U1 p9 }7 c3 X* q  S- g$ ^9 u
  一、 南瓜杂粮粥; ~* D: t# W# R1 o3 y8 d) _
  1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
* S5 N$ m- G6 {8 q4 U  2、做法& F4 x  X) B  F- R  m& }
  ① 各种食材比例自行搭配。$ q$ b0 s( O, s/ S5 Q# |4 u' O
  ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。( P1 m1 w2 U* \; y
  ③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。2 p  p8 w' _  m1 c
  ④ 南瓜去皮、切丁备用。
1 {# s9 c5 K4 G  ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。
. U7 I+ d: l7 r$ |  3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
9 g: }6 n  d1 A8 g* F1 C二、南瓜红枣汤
2 g8 M! X4 A# h: J  1、食材:南瓜、红枣( c* x- {  F: K( n0 @/ p1 ~& X; y
  2、做法
8 [( |* N9 P( w. g8 ~/ ^7 \# E  ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
; W% }! r0 e7 _/ S( l$ I$ ^: W7 w  ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。/ c+ Y. y! T, _' t; Q
  ③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。/ @' Z' n2 S, J: ~3 j* U
  ④南瓜软烂即可关火。
. y- r+ g5 Q" A7 V7 s  3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。# M6 K+ s2 D+ N7 R( m' f. V
  三、南瓜豆浆% f0 _) a$ f8 q# C
  1、食材:南瓜、黄豆9 [  @, z3 g* U8 }
  2、做法
0 f$ O* R/ a9 x+ N  将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
0 J1 Y" D; s0 _5 f/ u/ o1 D9 U  3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
8 a/ U* c3 s  w4 o$ C四、南瓜杏仁露2 J1 Q% `$ Z( o1 e2 I& n
  1、食材:南瓜、杏仁、牛奶& o/ h& ?+ |4 l3 g' S0 M
  2、做法:
2 [9 R  h8 T* d  ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。: L6 j& N8 y+ R4 E( K  d+ ^
  ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。) w/ v2 f* H. h# F
  3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。- A+ D8 h  A+ M& X$ B& N
  五、什锦南瓜泥
4 Y5 B$ u+ j) C% m  1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
: X) |  b! t6 P6 f0 E0 y8 P  2、做法4 _( A6 H0 ~' e, I/ e- O) e
  ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。& y$ D5 a. m- W
  ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
/ P% H! e* l! v/ N- {; ^$ S  3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。
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