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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。% p. Z7 G4 c" q" u
: u$ z5 x+ ~4 [* A- M 清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
5 d" F- X ^4 X% Z 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?; b1 ?" P& G2 `+ B7 P
南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。7 z( v4 Z6 V5 a0 L* j
铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
H3 X8 H/ N' b$ y7 z 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
% F7 x# {9 s- D8 K' @ 南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。
# N q& ~8 [" {6 q) s 作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。( l7 `4 H/ n, y* Z+ Y9 J& R1 e
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
) r7 I6 P2 _( @7 ?% g$ @ 一、 南瓜杂粮粥
( Y" {2 O7 h5 ?4 u$ S8 H: h 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁* a0 V% b& P+ M/ p( x
2、做法9 B! M8 a Q: N
① 各种食材比例自行搭配。
/ v# e" S1 h" W( t+ o- n# ]" r5 c ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。
y/ s+ v4 H& G8 \$ z. h/ j ③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。: w6 C* A% T; u/ c
④ 南瓜去皮、切丁备用。
* i7 M9 A ]" f, {& ~+ T% T$ N ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。1 z g. }; Y+ Y4 P) _5 M$ ]; t
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。6 x# h" q& f. z& I; _
二、南瓜红枣汤
+ Z% V3 t) t7 s& I/ `2 S1 W 1、食材:南瓜、红枣
7 } W+ n7 z8 x7 ?$ C 2、做法
1 ~! ^5 t P; _* u& V$ L! i. ` ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
' x6 F! w2 K7 O; }2 ]& {' z ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。" U9 ^3 s9 `+ V; Q1 \
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
6 K" n: I, |; Y! h! F5 y ④南瓜软烂即可关火。# K8 q, o5 {$ s% M, W
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。6 ?+ K; P( B0 e" |2 M' i
三、南瓜豆浆1 _: F9 ^. ? J
1、食材:南瓜、黄豆
: G( G8 y+ f1 _/ e& H* D 2、做法: ]& J) c3 r8 J i4 H1 {
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
0 X7 C, H' b& {$ b8 \ 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
: N& N& f5 T5 @- e四、南瓜杏仁露
; ~, O1 t6 V" S, _; ` 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶6 q+ E1 L1 q; s A! p0 E! P
2、做法:
2 C0 O3 p" c6 _9 ? ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。9 `5 ]9 [( r2 [0 J# N {
②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。
$ \* m& a; p2 j- E Z' Q' `0 ^ 3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。7 v3 B6 R; `$ g8 ~8 D
五、什锦南瓜泥1 n* N8 L/ k& C6 t
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
# S+ q( f* g$ \% |+ [* o 2、做法
7 a6 O+ f9 C$ M6 Y ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。6 D4 B) ~& I; q4 ~
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
* J( m0 e, O! u! \1 J7 W 3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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