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营养早餐的七大原则

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早餐前应先喝水0 L8 S9 P: T/ u. d; Y. @) @0 o
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。: S* }+ H# \& p4 s( }9 [" `
注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
+ {$ K; n; j3 ~! S  z& ]. Z早餐热量不宜过多
$ g/ ~. g$ ~/ o+ C0 C早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。0 p* z7 Q6 r7 u$ t9 A* w1 b
常见早餐热量指南:
+ W$ s+ e8 q; c$ i/ e4 U4 B! J适合减肥的中式早餐:$ L1 l4 G% }* x7 ?9 s
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
; E. [2 O  g! Y5 F% @2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡. D" Q3 f  ^, g& t- O4 Q
3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
; G4 P0 f2 R4 T# y9 h- Q4)快餐车粥品=240~350大卡
1 g$ K) y0 G2 Z! M6 f其他早餐的热量:
% |0 a% H$ g$ O) H皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡$ S+ `. @/ f, T+ I( R6 c
烧饼约280大卡
" a* Z, M7 q6 g油条约250大卡6 P2 i' ?) k1 Q0 k
饭团约300大卡7 x* ^- k$ V( t. S7 J; a; w6 [: w7 t
杂粮馒头约280大卡
7 P+ T; t5 L% W果汁(250?)约110大卡( R5 r1 @3 g  C% Z0 e& {
蕃茄汁(250?)约50大卡4 J0 `# H8 o2 A/ X+ b
健怡可口可乐1大卡" {  Y8 z% ~& B7 r; H* c' w- ^
饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶
3 d' q2 C- T% e& h' r- Y: F每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质
5 S# v" e' D/ `# {2 R4 p# y1 T% Z4 i奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。
+ W# q6 K/ o* B) y0 H; J8 V' B: e% X一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。; `7 n& }  N' I- W
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
3 b" F2 Z, y" R' m$ D1 L   t- [9 o* }. |8 }$ L
早餐至少包含三大类食物
; b/ M  {* b, |# T1 T, c早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。& r" }( R2 ], k
具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。% h! o- z$ U3 K" c7 H
最合理的早餐框架应包括以下三类食物:
' o) [# I6 d/ f, [: F3 ^第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。
; j& q7 Y9 X0 p5 B' {- i: D第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
- @$ ~# Y3 x$ a# E: \: Y8 a( V& G然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。% @. ?: M1 t# Z1 N# a0 G
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。; A$ L' i# F8 L3 w
早餐尽量清淡0 V+ E: C# L# F# @5 o
早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。  q- E* a" K4 H) `, U3 G
如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。. q- T4 t9 Q" u! [% s! V
早餐富于变化: n# K3 ^& S# ^8 y- g3 R
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
, q4 T2 P1 R8 D7 T' u只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。
) r; f" k7 |& m! q' ~5 D7点到8点吃早餐
- E& p  T) H1 v& O/ C$ L医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。
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