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早餐前应先喝水: c2 }, |$ d1 ~4 N4 L
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。
) n# P7 C. O4 B/ L% k, ]' t9 A注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。& o! ~1 s+ R6 ?' y4 a% ^
早餐热量不宜过多7 w! E+ e8 ?! k6 x
早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。5 p$ z( V! \' L
常见早餐热量指南:
% y0 H: B9 E' G3 M适合减肥的中式早餐:
# S! s ]$ k. Z1 X+ p1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
+ K& ~ V, f* q2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
5 @7 \3 F2 H$ z5 t1 @! [( k- U3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
5 R8 `; x7 }+ `$ {. ^4 D4)快餐车粥品=240~350大卡
8 d* t% r% X/ ]( |% u6 f其他早餐的热量:. V2 [7 K) A& \/ \+ {7 X l
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
5 O4 e8 v& u" }+ `9 y烧饼约280大卡
' K' b) g( T2 U# k油条约250大卡
$ h9 \2 m/ x/ O% z* z$ p饭团约300大卡( |1 n7 @, W7 ~/ b, b( |- ~
杂粮馒头约280大卡
' t+ d& ?7 K% ]- R& `1 g果汁(250?)约110大卡' C% z# w$ ]- J6 v) t$ @
蕃茄汁(250?)约50大卡2 T( ]# Q' p! A3 O. m! e, A% F4 g
健怡可口可乐1大卡! [5 @/ b- y( u0 o- H
饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶
2 h+ N( c3 m0 _5 Q每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质: z$ E7 m; ~4 I& D
奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。
- h. F6 e: m/ w! n4 p* @' p一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。
; u, } B6 K W如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
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早餐至少包含三大类食物
) v/ x. d8 M; v8 q早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。! {5 Q7 c r7 b2 Q2 O, x
具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
5 r# P1 S8 _% [最合理的早餐框架应包括以下三类食物:# K" }5 A8 T6 }) c
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。
/ P9 o: h2 U0 {第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。! X" [3 t+ A3 H3 S
然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
3 z4 G7 j5 w" Q3 g) }1 f第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
6 q* n! ?) L6 N1 i早餐尽量清淡
$ W( @' E+ Z Q7 V$ x7 d0 U$ l* K早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。% b0 c, E+ [ S1 \
如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
) L. m7 Z- c( t% C早餐富于变化; A# b) z4 e2 D7 C8 e( R
很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。 @% Y4 ]0 r: g$ S( i1 k* a! m
只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。
4 b6 L. ^, @1 I) S+ |7点到8点吃早餐
' Y. C1 M7 z, U7 i' U医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。 |
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