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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
& j1 E# P2 }$ z导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”) b J# i6 w3 a' o
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第一大原则——尽量让米“淡” 2 }* ?) X6 d) C0 R$ {. X
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1.米饭不加油
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- V' W- c5 n) C& @ 一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。2 f% _* O/ Z+ C
5 t8 z5 r5 ?% @* l5 D 2.米饭不加调料
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. I, }( N3 e9 Y$ ~' R3 ~9 k 另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。% _# w9 W( A/ j) s, _9 Z
2 g; `0 a7 v6 M) j 3.紫菜包饭适合慢性病人3 \ a1 ]5 F, m# p7 n9 r7 j
x( v6 W; S U9 P 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。2 w: Q4 Z5 P+ G8 e6 B+ R7 b
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第二大原则——尽量让米“粗”" W& A* x# E2 _& e- m
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1.慢吃米,少吃米+ T- n' Q/ E+ Q* ?1 \/ w& |4 G" p- J
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所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。' `2 p ~# Y9 v6 Y5 O
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" q+ x4 R: v2 C1 s, V+ z2 J0 u第二大原则——尽量让米“粗” 5 _; {1 R$ w6 L( v
- W* B$ ^9 J6 P" ~: n 2.粗粮与大米同煮0 ?2 H7 u% [& x0 d1 C9 Y' ^5 \, d& V" E
5 \ L7 I v, ~" ?4 n4 y( q 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。
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* g" h+ I% H5 a9 `8 s( ~( v/ ?7 y 3.慢性病患者的主食之选1 M) k& j2 [! K& y1 I1 ?6 o$ n% @ ]
- o# H7 |; S/ |* K 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。* H h1 g7 O$ ~* ~2 m/ X$ t+ _
1 _. z* S' j' F k 第三大原则——尽量让米“乱”$ r+ z9 [( }) C5 I+ ~
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第三大原则——尽量让米“乱” 0 Y3 t9 l6 X Z7 t
$ v1 Z% F) h) G" ~ v4 f 在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
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! C+ w; e' ~% B 当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。- n7 f% ?( n' m% f* o& r* q
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第四大原则——尽量让米“色”& Z* K. C7 B5 `3 J. l- e# M- S6 ]
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第四大原则——尽量让米“色” 8 `. P/ R* n: p
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白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。) ]& ^5 ?1 M9 R6 Q1 B# d
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比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。# ?, M* C% |: R ^, g0 t
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总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。
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$ W% J0 @, @7 x( i% \' G 健康米食一日食谱推荐:
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早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个
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午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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8 X8 o' e5 i( G! F- D 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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