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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”. p+ j0 y9 a: N+ P! A: B+ d
导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”
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8 o5 h! F( D! ~9 W 第一大原则——尽量让米“淡” . Y# F5 D2 W- \$ H+ x6 M
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1.米饭不加油
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: H" r/ }" }0 W* f5 G1 x8 Q 一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
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. E* N% w8 A: Y1 |) T) j" \# }0 l 2.米饭不加调料
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( o% e, n% ?1 ? 另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。
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* ^; n# f( |/ P5 q) F) G0 b 3.紫菜包饭适合慢性病人
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( \+ _- c i" U" `4 d 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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9 V8 c. Y3 \% |8 S" K) [ 第二大原则——尽量让米“粗”
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) ~$ p/ Q0 l" L3 _" T/ w6 j9 e 1.慢吃米,少吃米, b t3 Q* _! s2 a. U% f
. L5 `) _& H! M) W( }. p 所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
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第二大原则——尽量让米“粗” ( V5 T! h1 Q# ^- `( A9 o: K
0 y! z& m4 k+ T, l* f2 W L" d6 S 2.粗粮与大米同煮
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1 F6 R( P/ x: D% t' O$ ` 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。$ L! T6 g; B' Z3 z; f) f
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3.慢性病患者的主食之选. `/ k1 k! W$ S+ F8 K6 P
2 A: W7 Y# v" F. Y$ g. M( f 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
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第三大原则——尽量让米“乱”
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' s) r( u; Z9 \8 |6 }3 S第三大原则——尽量让米“乱” " C# j- a$ c W$ C8 _. e$ b) D c0 J( _
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在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
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当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。
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第四大原则——尽量让米“色”
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; W5 k9 N f" |! p第四大原则——尽量让米“色” , C2 A0 e w8 [! c# Q" a
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白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。
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# _/ l+ \8 [- \0 Z3 k% k! ? 比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
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& n+ I1 c4 X$ c( J. z# l 总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。: k7 h6 _; ^7 l+ {& x) E. H
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健康米食一日食谱推荐:9 D2 F) O. z( y5 V$ S
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早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个
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: C/ F3 T2 [5 Z) K 午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤0 w- G- V$ F" b: L
2 }- s; {- r) ]! ?& i _ 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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