骨头老没老，蹲一下就知道！这个动作让膝盖多用20年，不花一分钱

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膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。
举例来说，一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3-4倍，也就是180-240公斤，相当于各扛了一架钢琴。
咱们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病！
今天，就给大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化，膝关节健康程度自测方法，以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~
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资料图（供图/视觉中国）

本文指导专家
南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军
两个信号提示膝盖退化
. ?" R: d# I% ]; S, L. N, d) C膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
" O1 i# M) a: K: S信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛
" r  E+ M' f' U膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。
/ }- w8 j6 A7 _% m9 Y8 W9 X% ?- t而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
信号二：不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
* D. W7 f" {2 Q7 I. ]膝盖好不好蹲一下就知道
除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。
/ z. X8 \  {$ n8 Q这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。
单腿下蹲方法：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
; A. h% [- D* U- Y2 B3 U' C7 U! w判断：部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。
4个动作天天做膝盖多用20年
让膝盖免于早衰，除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作，还可以通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，减少膝盖磨损，延长膝盖寿命~
动作一
平衡箭步蹲两脚打开，呈箭步蹲姿势，身体保持在双脚之间，双手前平举。
' J: }! O; l# N6 e; @吸气，收紧腹部，稳定骨盆。呼气时一脚屈膝，吸气和呼气反复做10~15 次。
脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。
动作二
坐姿伸膝坐姿，身体靠于椅背，左脚掌悬空，右脚轻放在地面上，保持身体向上延伸的感觉。

吸气时收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼气时左脚伸直，绷直脚背，吸气时左脚收回。
9 U/ p- K# ]9 O两侧各重复10~15 次。伸腿时，大腿保持在水平位置。
8 p$ ^* Q) {3 ~2 S( u+ q7 r动作三
/ l( Q. W7 h9 Z3 U5 h- q单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度，肩部下沉。
9 b! z5 P8 v7 Z# B+ b* z7 Q吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝，向臀部方向踢腿2 次。
呼气，左脚向后放于地面。连续做15 次。换右脚做同样的动作。
颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。
0 K( K5 K6 d5 q/ t- _! H动作四
) R1 Z( ?% b8 f: U# U' u; Q直立下蹲站立，两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举。
吸气时收腹，稳定骨盆，呼气时屈膝缓缓下蹲，膝盖对齐脚尖；吸气时背部挺直，收紧大腿向中间并拢，慢慢还原站立。
重复10-15次。
练习时骨盆始终处于正中位，脚跟始终不离地。