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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
: E0 I& i# q' T1 o3 d这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。) ~7 Z1 x' O6 _1 g* r! b9 k
一个简单动作的难度在哪里?
; r/ g5 ~& \' U B! ^3 |平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。6 z. E! s% C" N' [! B
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。
4 K1 B4 m, [+ U9 ^2 p看起来是不是很简单呢?
+ c" W* ^1 y( t1 F+ s* T可是……, g) |$ W6 H: f6 q( x! E; [
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?% a; |& o( X$ b
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”; V% f/ G8 B$ b, y
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
% ]2 |! B; T! ]# D/ _7 W/ y9 U资料图 ★训练目的
8 y6 L3 o; s8 y J' Y' S锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
6 _5 K, z$ l2 `$ v/ I# E0 x这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
8 L' u: m7 g8 m! V4 C! K) [★训练方法
' e. g/ Z! ]8 k% j, C. h/ a俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
! D8 T0 q% o5 w2 n每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
; C% Y" ~! G6 P0 D( E资料图 ★要点提示:; ?4 i8 q$ k$ \ R( G
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
+ ]( o* K: v0 R0 i9 M在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
: \: K, T/ C4 d任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
, F, W o+ m6 ?2 {肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
! F# r5 _& l, x+ r E" x3 y1 r% u手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
3 V5 k$ h2 r) D" B' V; a4 Y颈部保持前倾,可以锻炼颈部
# }# o6 H1 t6 |8 T当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度! J7 s2 C e3 T4 F( f+ {) |
可悬空提起一只脚。
8 a/ R5 y2 e+ m$ t, Q. [可悬空提起一只手。
! j0 F% S2 V, q- L- ~1 W; ]可悬空提起一只脚和一只手。
5 b9 B& Y; l% R" i. X$ w# r# ]. ?, T: A D
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