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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。( A& r) B5 o( K8 H, G

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平板支撑(plank)
什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
/ t3 J! l' P# d, \- w4 [8 q这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
( n+ N" j! Q0 f% k9 X# Y一个简单动作的难度在哪里?& n( d# R$ F! L/ v5 {
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
4 m7 [$ p* p3 t5 v- a+ a最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。
! }9 k" h* k7 p( l看起来是不是很简单呢?
+ w) l6 H8 Y4 X5 \3 j可是……! J; x$ k4 t' P' z& r% E  t$ j$ `
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?
% X1 B8 j2 ], @1 j/ }  r0 R( G潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”$ H# {( ?. k* T6 ]3 F/ J/ R
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
$ V9 ~, I/ f( ]# `8 W7 t
资料图
★训练目的
( H( b7 z" _0 d+ J锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。" N$ C+ q+ L! c4 a* |
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。/ T+ c# y6 {: v5 z. [- x
★训练方法
0 [  R0 y2 N4 a; u7 `! q俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
# x3 y2 _; @: o1 i1 P每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
4 k2 a" r' ]9 N  k
资料图
★要点提示:7 X) h4 L. V7 f- ^
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。" z0 ~$ \& J6 b) Z" u' h
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。0 X& A# T3 h* R. ?
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
" W) ?2 T! ?# n+ o* T; z5 ]/ _$ C肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。$ V1 l1 t; U' l; `5 G, g
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。: R' D. o4 n( s9 F2 I
颈部保持前倾,可以锻炼颈部
+ Y  G- ^; Z) G5 r4 d( \当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度* w$ K' }6 L5 Z5 w: s0 ^3 F7 z
可悬空提起一只脚。$ U% T' }; |: n9 Y0 `( n
可悬空提起一只手。
) p' m" g) _' l% b可悬空提起一只脚和一只手。, w0 s% @: T) r" Y$ W

6 x& Z' \  C, E% r0 }" A$ l1 o" c2 s
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