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终生不得癌的铁律 你能守住几条?

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    ; F3 k# C# G, @$ f. i( m5 n' }& K0 J1 A+ D
             我们都知道,导致我们患癌的原因其实有很多,我们虽不能掌控基因的质量,左右环境的优劣,但我们可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关。因此,预防癌症可以从生活的点滴小事做起。
    8 ]0 t) |& ?: k$ e+ a: F
蔬菜(供图/视觉中国)
饮食篇# t. P2 ^# n( Z$ X# n4 @
牢记5个关键字,尽可能地挡住癌症入口。+ O3 V: u! E+ o- _
吃“鲜”
  x8 k% u2 O7 |——多项国际研究指出,多吃新鲜食物有助于防癌。
5 g- v3 u. f8 V# Q世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色。选择蔬果要尽量选深色的,不同种类通常颜色越深的蔬果,其营养价值越高。
8 e0 ?, L' o4 Y6 |吃“淡”/ W% A' I0 ~0 W( z5 f
——少盐、控制吃肉量。! V; s0 l' c: r9 ~
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍,而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人。9 j7 C5 ]& n0 K" k& A5 u
研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变。建议大家每人每天吃盐别超5克。烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量。6 ^. g3 ^, s8 [2 M
除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,最好不吃,尽可能少吃加工肉制品。
5 L% W2 i' B! M5 W吃“粗”
$ Z( R  G* N, G5 p( Q* }$ H' M——缺乏膳食纤维是近年来癌症增多的重要原因之一。2 y% `; c- A, F: N8 V$ r
各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点" 粗"。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。
9 }0 b  z, ?7 R% ?0 K! N膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。富含膳食纤维的食物包括:/ b  A; D$ X& Y6 ^6 Z8 k7 c6 \- K
黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食;
9 C9 g- @0 C1 u( _香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜;
# S% X9 w6 h1 h. o石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果;
. F( v9 v9 m* b+ s5 q黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果(坚果一定要选择原味)。
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吃“苦”% L: X) O( c5 Z; I+ I+ @- I2 |
# X( k! S* X* @) M+ L  B5 Y
——柠檬苦素可帮助肿瘤病人增强抵抗力。" C1 z; x! R! O- g: T& T: _7 y7 F

, @9 x: S0 A; E) F' I- |4 y  C! ]柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做" 柠檬苦素" 的物质。柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多。多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。
6 d+ V0 e2 l  j1 x' e6 T& ]2 `/ _
! _: m3 U8 S5 ?  d美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用。比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分。苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖。所以,防癌饮食必须吃点苦。
3 A4 v. }6 ~5 p/ x6 _( m, j# b6 i4 J& G: E
$ b, a* Q! V2 j+ H吃“酸”9 {" O6 \# x6 a0 X( ~

8 J) c, {/ l1 `( G) C5 g——乳酸能吞噬致癌物质。
$ G0 x1 U$ ?" h; l6 @; n! E" e  X& O7 I# }
研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性。此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等。& T* N' M; e3 Q/ r& D! p" b

5 p' [  X1 Z# A1 c( t8 N除了醋,酸奶也是常见的酸味食品。美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤。研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组。一组饲料中加酸奶,另一组不加。结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%。3 G( p: p$ b) m; m- q3 z

. f8 O1 N5 l; O/ y5 m研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性。酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年。6 V: n9 W% C1 S
; n; P8 o) G# n+ d0 [( b8 a/ U
最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。
# \+ m9 ?( [, N1 ?3 u, s, h( a# h: F
吃全部的食物即食物的种类要丰富,营养才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整个部分,如谷类尽量吃全谷(如糙米,全麦),蔬果尽量连皮带肉吃,因为很多的蔬果及五谷的营养都聚集在皮上。4 w: o, b5 E: U( R* g: X- }6 g

6 @2 `3 I% H! i8 ^, ]不要担心打蜡的水果,你可以在吃前,先用盐或茶籽粉搓洗,然后用60度的温水浸泡30秒,经第一步没有搓洗掉的蜡质在第二步温水浸泡后会几乎全部溶出。如果你还是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。" ]" y' Z6 G) N) L
$ i0 ?7 z: ~7 p" |, E& Y* S
生活方式篇
+ \4 B7 X' i* H/ x! b% D* |" ?! T: n1 `" _, L
南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授表示,有五大预防癌症的生活方式:保持正常体重、增强体育锻炼、多吃蔬菜少吃肉、适量饮酒以及不乱吃维生素类补品。均衡的营养是预防肿瘤的不二法宝,健康的身体来自均衡的营养。, g( ?2 R# Z1 U% v

& x! ?  F7 Z& k" T' N* a6 h: {& H○ 早起必做的三件事:如厕、喝水、吃早餐。
$ T& \% ~2 A/ f! I$ p* w& v9 ~3 _4 k' r6 e  f) H
如果你晨起没有如厕,又不按时吃早餐,你的胃里面没有食物,小肠和大肠就会对肠道残留的食物和宿便进行二次吸收,你的血液就会增加毒素,肝脏与肾脏就负担累累。长期这样,身体就会面临很大危机。/ ~* z8 G1 L3 a- a6 f6 O

6 a" F0 X9 ?, _4 }7 C& S( u) v如长期便秘,毒素被肠道重吸收后到达肝脏,会加重肝脏解毒负担,人体每天产生多种毒素,若无法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陈代谢下降,便秘更是导致人体衰老、肥胖以及疾病的元凶。: j- E4 R$ w) s, [0 k& @

) Y! P, |+ s/ N. g2 R说到喝水,据世界卫生组织统计,人体的疾病80%与饮水卫生有关。好水的定义是富含矿物质且无污染的水,但有很多人却偏爱含糖的汽水。熟不知,其实汽水的含糖量惊人,一瓶500毫升可乐的含糖量高达50克!《美国公共卫生期刊》一篇研究指出,
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○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。
- C8 E  K2 N, J; A
. w' Z2 t+ y+ N5 c* B0 L0 j发表在《公共卫生营养》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得较健康外,也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。/ f& N8 c6 d  T5 x, ^/ S2 L
- |% z. l9 H6 O4 l3 U& M, P
○ 饮酒让酒精相关癌症增加51%,烟酒同行更危险。5 |$ A+ \7 }0 D: R3 a7 o
5 N- ?& T: z0 ^% u( v
有研究表明,饮酒会使酒精相关癌症的风险增加51%。重度饮酒可增加31%-54%的死亡率。
* K  j) n5 _. V; R
8 g9 A) i% |; r. b南方医科大学中西医结合肿瘤中心胸外科主任王远东教授说,饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的发生风险相关性最强。此外饮酒也会显著增加胃癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的发生风险。过度饮酒(每天饮酒超过4杯)患癌风险最高,即使是少量饮酒也会增加患癌风险。
0 s: f; c2 J) }* G7 n5 S4 i2 C5 k3 V/ u
除了饮酒,如果烟酒同行更加危险,对于仍有吸烟习惯的人群,饮酒会使其患胰腺癌风险增加超过2倍。; k, q$ h4 b" F' i9 s" D

0 j  K+ t' r. q; t& i' z○ 睡得过久易致癌。; @( d( u: u, u$ d2 ^. S

7 @3 c4 D! e* @! }( k南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授说:“大家都知道睡眠不足会使免疫系统受损,成年人每日7-9小时的睡眠时间为最佳,每天超过12小时的睡眠,反而容易致癌。”
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3 T9 Y. ]! V* |6 W+ J! Q0 u" i1 o9 r# R○ 适当的运动,提高免疫力、保持心情愉悦。. w( w9 s( |( f" g/ x# p
% j9 P) \. Y' a% ?( M: J- h3 P; Q
适当的运动对于提高免疫力、保持心情愉悦舒畅有一定作用,持续半个小时以上的中强度运动为佳。
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