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终生不得癌的铁律 你能守住几条?

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    8 T( Z  Z& s# c$ Q8 M
    4 M3 q' x9 y7 j! t, w( @0 l         我们都知道,导致我们患癌的原因其实有很多,我们虽不能掌控基因的质量,左右环境的优劣,但我们可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关。因此,预防癌症可以从生活的点滴小事做起。3 z; s- Z. h5 b- q+ b& J
蔬菜(供图/视觉中国)
饮食篇
. {0 E% R1 M- f, K牢记5个关键字,尽可能地挡住癌症入口。
3 {8 L2 s. n2 i& y吃“鲜”- R( P: f2 Y' u  r+ D
——多项国际研究指出,多吃新鲜食物有助于防癌。
9 v* d$ |: E2 u! c9 @$ @世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色。选择蔬果要尽量选深色的,不同种类通常颜色越深的蔬果,其营养价值越高。: t+ X  o% {; x9 S
吃“淡”
/ k, P* t! D. D6 g——少盐、控制吃肉量。+ x8 `7 h" D5 y9 z) ]* [
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍,而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人。' |1 ^4 K# p# G! u1 q
研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变。建议大家每人每天吃盐别超5克。烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量。% f, b3 k& U; ^; D
除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,最好不吃,尽可能少吃加工肉制品。
% q; b' J0 a' g1 k5 f, |( x! F; L# k吃“粗”; s% G9 E% U- W( _& _5 X/ q
——缺乏膳食纤维是近年来癌症增多的重要原因之一。- [3 R  Q* ~" M2 l
各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点" 粗"。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。! K/ d' h: p7 Y/ U/ F0 s) P
膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。富含膳食纤维的食物包括:
& H3 p7 `6 B! c黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食;1 Q5 X/ W  ]8 T, c7 K
香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜;; |7 b; w8 T6 n  u: u- N
石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果;
% n! [. j' ]2 Z6 ^黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果(坚果一定要选择原味)。
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吃“苦”8 C6 \% M3 _1 n9 B, d
) Y4 y- @# ^( k. R# a
——柠檬苦素可帮助肿瘤病人增强抵抗力。2 v* J7 F0 h; r

2 h/ h2 F, S# F柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做" 柠檬苦素" 的物质。柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多。多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。4 h, B0 Z, [9 c9 r' P6 E# D
! H# P+ H3 a) w3 p" ~
美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用。比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分。苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖。所以,防癌饮食必须吃点苦。
7 T( p& Y( B4 U6 J2 |& V
" U6 ~, {+ y6 `% E) i吃“酸”4 q" V8 n' ?4 @2 p) C0 \& C1 t3 J

2 q) Z6 _. H" h$ _( T6 ~( a——乳酸能吞噬致癌物质。8 ^% t8 |) t7 K/ g/ J

& E& O; A$ l8 b# ~) |研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性。此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等。
2 l% c) ]8 J8 x5 P' H: y4 y
0 O; g# i  w- K; x1 `. @4 i除了醋,酸奶也是常见的酸味食品。美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤。研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组。一组饲料中加酸奶,另一组不加。结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%。
) L% A( e" J! T- Y' n$ p# Y5 B% n% i4 ^% m
研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性。酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年。
+ N' y( i# O- r: y% `5 p- z0 [
3 j( C; y0 Z4 T8 _: R7 D- \; Y6 Z最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。" ]9 M0 l2 l# K0 e$ T

% P4 U# F9 }; W" L3 Q! t$ M吃全部的食物即食物的种类要丰富,营养才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整个部分,如谷类尽量吃全谷(如糙米,全麦),蔬果尽量连皮带肉吃,因为很多的蔬果及五谷的营养都聚集在皮上。
$ l+ z3 q8 v: [3 g: _: A! I, {9 p2 O, e' |/ I8 a  \# `5 v$ V
不要担心打蜡的水果,你可以在吃前,先用盐或茶籽粉搓洗,然后用60度的温水浸泡30秒,经第一步没有搓洗掉的蜡质在第二步温水浸泡后会几乎全部溶出。如果你还是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。
1 u( z: Q/ O0 i5 D  r; p: C6 b. g: W9 T* x# G
生活方式篇
+ q! g5 C$ V4 G' O" n
# _! K5 g! j$ d6 ]) {# l1 C1 _/ ?0 c南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授表示,有五大预防癌症的生活方式:保持正常体重、增强体育锻炼、多吃蔬菜少吃肉、适量饮酒以及不乱吃维生素类补品。均衡的营养是预防肿瘤的不二法宝,健康的身体来自均衡的营养。9 V; `7 Y, X' a- g( g( T2 k
6 A) m* K1 Y8 \" B0 K" M
○ 早起必做的三件事:如厕、喝水、吃早餐。
0 W. `8 b- V' \  o7 F
( y+ x' R( J4 G8 Z8 J; [如果你晨起没有如厕,又不按时吃早餐,你的胃里面没有食物,小肠和大肠就会对肠道残留的食物和宿便进行二次吸收,你的血液就会增加毒素,肝脏与肾脏就负担累累。长期这样,身体就会面临很大危机。
  [  r3 P: I8 o! K
6 |1 V0 U% @% G- `& H9 t如长期便秘,毒素被肠道重吸收后到达肝脏,会加重肝脏解毒负担,人体每天产生多种毒素,若无法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陈代谢下降,便秘更是导致人体衰老、肥胖以及疾病的元凶。
8 {: U' E  b  z+ k( T: `/ z0 y
. w0 H' B8 l/ [" @+ F说到喝水,据世界卫生组织统计,人体的疾病80%与饮水卫生有关。好水的定义是富含矿物质且无污染的水,但有很多人却偏爱含糖的汽水。熟不知,其实汽水的含糖量惊人,一瓶500毫升可乐的含糖量高达50克!《美国公共卫生期刊》一篇研究指出,) p% K# `# B+ r( k
7 V0 w5 J# C* Z$ o2 B% [4 e- |
○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。
4 R  ~) m) p% q8 ^6 T  [; z; a  V
发表在《公共卫生营养》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得较健康外,也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。
4 c+ u  Z/ y4 b( ]& Q1 S. v* [+ ^) ]9 ~) S' r! M" `
○ 饮酒让酒精相关癌症增加51%,烟酒同行更危险。! p. D+ H$ M0 f) V- u7 y$ ~9 p

# O- ?" [# y) O' q& M  ]有研究表明,饮酒会使酒精相关癌症的风险增加51%。重度饮酒可增加31%-54%的死亡率。
! K7 J: H" H' K& Z  u6 E
2 }) g, ^. a, g  L4 P; @. u! s' \南方医科大学中西医结合肿瘤中心胸外科主任王远东教授说,饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的发生风险相关性最强。此外饮酒也会显著增加胃癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的发生风险。过度饮酒(每天饮酒超过4杯)患癌风险最高,即使是少量饮酒也会增加患癌风险。
: W) T. J0 ~' `# @
; l+ O5 }! Y( ^/ n' @除了饮酒,如果烟酒同行更加危险,对于仍有吸烟习惯的人群,饮酒会使其患胰腺癌风险增加超过2倍。. Q7 J4 X% e- J
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○ 睡得过久易致癌。3 c! Z1 v9 H1 @( ]

3 M+ G4 ]( |/ |" E南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授说:“大家都知道睡眠不足会使免疫系统受损,成年人每日7-9小时的睡眠时间为最佳,每天超过12小时的睡眠,反而容易致癌。”
! Y8 N$ a8 ^- A2 w) T$ f& @2 M8 K
3 V4 l& F. d# P6 m+ w' }0 a○ 适当的运动,提高免疫力、保持心情愉悦。6 p6 O) H9 c) \4 ]/ F; d
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适当的运动对于提高免疫力、保持心情愉悦舒畅有一定作用,持续半个小时以上的中强度运动为佳。' \" o$ h' I2 D, M/ I
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