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每天坚持步行的12大好处 这样走路发挥健康最大作用

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, Z& X0 H$ N! q( f. U# L

) e6 y1 m0 `3 |. W; s7 x# B+ s5 d1 k0 r
         人体2/3的肌肉集中在下半身,六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。走路的优势远不及这些,健康路如何走?看下去。
5 f3 H1 C9 o: _0 A- T: @4 c
走路(供图/华盖)
走路12大好处
& Q2 W) o8 k8 o1 J# N  G& `" u据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
" q: O. w$ f8 b: a) e4 v# E研究也证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。步行的十二大好处,具体如下:3 p& H: ]7 f9 M8 B! v$ j3 T
○能增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。
  O7 Q7 y8 e. o  Z7 V○能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。, `: \3 g9 n( x2 [+ z
○能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
9 M* e8 k; W, Z+ b○能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。/ Z7 U, T$ a* s7 X% Q" c
○可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。5 g) I. |% h" u, a) O1 I% K) ]
○能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
. h( K/ Y! b! }" Q# q5 y○能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。
8 E/ ~9 q+ l& Z% I9 Q○定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。
+ Y4 H8 Z. {; A5 a0 d! J2 a2 g
! f) q9 Q# b* a! }3 n; Z! W9 c○可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。
4 d# F  l9 l. [. X. \$ U; a6 h4 e○可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。
6 U7 i: ^/ F( t6 d+ o6 b/ `○一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。
* b& Z4 {2 K  O. I- g○在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。
( ?! K" ~$ I9 H+ x走路最益健康
. {& F' j* G3 h0 H美国矫形外科医师学会的发言人卡罗琳·海蒂诗博士,教你怎样走路能让它对健康发挥最大的作用。
# f' |, ?4 T7 a$ R1 U坚持每周走五次每次至少走半个小时, ]% @( s' @% K. x' W3 b
海蒂诗博士说:“做一件事情最难的地方在于开始的部分。”走路尽管简单,但也需要你坚持。我们需要将走路当成一种日常生活习惯,一个星期中要有5天的时间进行步行锻炼,每一天都至少走半个小时。 . r, P/ A$ M0 |6 U) t0 G
鞋跟微高脚趾部分略宽) q+ q; ]" }2 H( f/ J5 B% x0 Q3 ?
鞋跟高一些,3厘米左右,而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚,以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度,鞋的长度也一定要适合你的脚。
& U& c7 h9 E7 A: d, r先热身后加速
( {; R; Y, e+ [; z( n开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟,然后逐渐加快你的步伐,使你的心脏跳动更快,肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。 3 w6 b1 W, p' R3 j
保持正确姿势
$ F8 @6 J5 `) j0 R1 `# w边走边挥舞手臂,注意保持你的头向上,背部挺直,腹部平直,你的脚尖向前伸直,大步走,但注意不要拉伤。当你想要停下来时,先恢复到热身时的速度,保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。
$ k; X$ A2 }+ Y% A! l" j! D循序渐进逐步增量! w/ B  O5 U7 C* {) [7 F
刚开始选择步行锻炼的第一个星期,至少要坚持3~4天,休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后,将快速步行的时间提高5分钟,之后每两个星期这么增加一次,此举会逐渐增加你的力量和耐力。
1 H5 r3 o& y5 y' [3 y喝足够多的水
6 {# s5 ]" h4 q7 G1 r, o我们可以在开始步行之前15分钟喝一杯水,等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水,亦或视出汗情况而定。) X7 Y* A8 h; `5 {- ]
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