迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。
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当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？

当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。
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糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。
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为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。
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糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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; p1 c- k( O; F4 e& G5 [# o1 ~全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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4 U3 k- `* _" x5 D7 ^每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。

许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。

3 p. [- k# Y" A6 ]; y1 [谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
3 T9 U& ^. E  O) C( ]! u2 E# F糙米    $0.45
小米    $0.52
荞麦    $1.10
苔麸    $1.18
9 b' z  h5 G, j; D0 v' f; A* }纯燕麦    $1.23
& m' m, [/ M8 j; r野米    $1.32
) B/ {  Z7 Y) g! u苋菜    $1.50
藜麦    $1.89
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& c, m" O6 ]- F$ U+ \% t( d7 b( F如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
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! Y3 i! W& I8 G# [) T3 n6 t(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036

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0 f; y1 C! l% F6 {8 W2 j糙米食谱：泰北风味凉拌糙米

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大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

准备时间：约15分钟
烹调时间：约30分钟
. B7 m6 c+ \* `8 [7 o( A煮饭时间：约30分钟

; Y. ^) D- j! ]/ |$ F# R4 v糙米 (Brown Rice)
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材料：
美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升
( g5 C+ C" z4 }蒜头                1 瓣（捣碎）
' D: N9 K# r1 ^8 v薑片                1 块（约二元硬币大小）
  b* T4 X$ ]( {% m2 @八角                1 块
) w. y6 H' {6 X5 X0 S1 D茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）
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做法：
0 m. f/ K4 c6 U8 [1 r把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包。

) N0 ^/ j" V5 c- K8 B3 h香辣青柠汁

. X  t( `6 L8 |4 g8 \* g材料：
红辣椒        3只（去籽后切碎）
% s4 V& t6 v: W$ f6 K8 ]蒜头         2瓣（切碎）
$ ^$ T* X2 L  x& ^芫荽根        2条（洗淨和切碎）
椰糖         ¼杯/或50毫升（捣成小片）
) B* R" h+ a9 i% E, X6 {/ f; a鱼露         ¼杯/或50毫升
青柠汁        ¾ 杯/或175毫升
            
做法：
把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉

: G( c% K* E& y$ `9 P材料：
已熟糙米
已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
豆芽菜         半杯或125 毫升
2 B; b) \# K, F1 G柚子          半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
1 X+ e& B8 Q6 q+ W$ m3 U, ^1 P青瓜          半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
5 z2 _' K7 d( A; ~; ]; d长身红辣椒      2只（去籽后切丝）
2 }, c" n5 L8 b7 ^' B4 m; ]红葱头         1个（切成薄片）   
% w! K( S6 b5 O蒜芯          2茶匙或30 毫升（切成薄片）
柠檬草         2茶匙或30 毫升（切成薄片）   
柠檬叶         2茶匙或30 毫升（切丝）
" N2 K$ N, g" D0 c. K9 j泰国罗勒        3茶匙或45毫升（约略切碎）
芫荽          3茶匙或45毫升（约略切碎）
杏仁          3茶匙或45毫升（捣碎）
( U; [% Q$ P2 V: J8 f1 m- v酸辣汁         半杯或125 毫升

做法：
将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。


此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。
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建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。


) k/ f! t' U- f6 s( [- X- B% }资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com
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+ _9 N' Z3 D+ y2 W; ?关于美国稻米联合会
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。