迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。

当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？
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1 m$ M! `% E. E' ^4 D当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。
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糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。
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为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。

' r- a9 o9 H) I& P3 G7 J$ t糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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* b( j8 a; s: o7 D- E7 S& [2 r- W每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。

许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。

天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
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谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
糙米    $0.45
小米    $0.52
$ ?' j% B. n3 G. V- H- \) g5 S荞麦    $1.10
/ e( {2 E0 d( @# ^" c苔麸    $1.18
) Q- V  Q! x+ Q" z+ s) ]& ~纯燕麦    $1.23
2 p9 }3 e: y2 L! [& f# d0 _. d5 g/ `野米    $1.32
苋菜    $1.50
1 K( h0 P5 j8 s0 t$ e藜麦    $1.89
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) S  d% i3 j/ B& J1 W如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
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(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036


6 L3 f9 D+ N1 |6 m糙米食谱：泰北风味凉拌糙米


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' \& O( ]0 e* B" {5 d. |大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

准备时间：约15分钟
/ d3 ^- ?* Q. e, A  F6 ~$ D" V烹调时间：约30分钟
8 c0 ?8 ]' r# P6 G* X5 S煮饭时间：约30分钟
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糙米 (Brown Rice)
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材料：
* ?" w# k' r$ H: j. u8 n  c1 P美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升
蒜头                1 瓣（捣碎）
9 r3 C6 E, E; h) w# }1 a: _薑片                1 块（约二元硬币大小）
八角                1 块
0 `" B2 u! R: e  ^* k( Q6 s- A6 x茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）

做法：
把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包。

  m( x: A& t- b0 l# i8 L. Y香辣青柠汁
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8 v3 U6 V" r' V8 l1 I材料：
& i1 M, H% Q# X; ^* I7 b8 O红辣椒        3只（去籽后切碎）
蒜头         2瓣（切碎）
  `7 |7 z+ Q0 f! M芫荽根        2条（洗淨和切碎）
; s: p3 d/ f& A5 ]6 z( ?9 H椰糖         ¼杯/或50毫升（捣成小片）
2 r% t5 }8 I% ~9 t6 Q7 C鱼露         ¼杯/或50毫升
青柠汁        ¾ 杯/或175毫升
            
做法：
把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉

材料：
2 z# }- L1 h4 S( U已熟糙米
已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
) u" A, I2 Y' N" F( K豆芽菜         半杯或125 毫升
柚子          半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
青瓜          半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
长身红辣椒      2只（去籽后切丝）
, {* A% w. B$ e& T8 h红葱头         1个（切成薄片）   
  B: w# D: m0 R( j7 R/ i蒜芯          2茶匙或30 毫升（切成薄片）
柠檬草         2茶匙或30 毫升（切成薄片）   
1 i- @; H6 \3 V- U7 C% c4 k柠檬叶         2茶匙或30 毫升（切丝）
2 O6 w+ }- }; @+ i/ W: P泰国罗勒        3茶匙或45毫升（约略切碎）
9 ^/ k, Q. r" q2 c7 |. _3 Z芫荽          3茶匙或45毫升（约略切碎）
7 Z6 f0 R7 U+ i' K5 v1 C, E杏仁          3茶匙或45毫升（捣碎）
酸辣汁         半杯或125 毫升
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做法：
将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。

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此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。

' M# P5 d2 g3 ]) m& U# X) L. H3 j. n建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。

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- U" {  w$ b9 P6 G! E资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com


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4 P3 T# y# F0 V关于美国稻米联合会
& V6 k3 F. T) T5 j" a$ E9 E美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。