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益生菌具有支撑肠道系统,增强免疫功能的作用。而且,它们还能预防肥胖,改善心情。
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你肯定听说过酸奶中含有益生菌,但还有哪些食品中隐藏着这些有益的小家伙呢?官方还没有出台具体的益生菌补充推荐量,因此目前来讲,下面8种食物和饮料是多多益善的。# `6 t; }" j. F9 b( y# r* ^
" c' G. ^5 e) @ k; D# @* @5 a5 T; V 1. 奶酪
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1 l! R) v% {4 Q6 E8 v0 E 并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些软软的发酵奶酪,比如:切达干酪,瑞士硬干酪,帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。% \- Z+ ] \" g# `+ P
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这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。4 Q' B/ k% B- V. w. D5 T) K3 E8 G
" o8 }! g; @0 r8 p0 z1 a 在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪,获取额外的蛋白质和钙质。2 C8 }8 J, O; A; Z( n1 o% |) ]
. m) u) O0 A# M 2. 酪乳3 c8 ^8 i; D3 E; n
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这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人:一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。. ]0 R2 H- B1 L
8 ?: k5 n6 S1 ~4 Y 但需要知晓:烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用,或者在冷汤,自制沙拉酱和调羹中加入调味。
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, L+ E3 b- o6 d$ |, p* n. P 3. 红酒) A/ |. q' R! g( r% H
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红酒同开心果一样,只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现,每天两杯红酒,与杜松子酒或者不含酒精红酒相比,四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类,强大的抗氧化剂,以及酒精可能是其中的原因所在。. y. G2 g. r2 |: f
$ B! K! D6 W) j% N 额外惊喜:参与研究的朋友的血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天坚持一杯。
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! F0 V* F6 q5 E 4. 豆豉
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" w$ x9 z% {: F ^ 豆豉是用豆酱制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和纹理,更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症,甚至增加癌症的风险,它们可能还打过农药。
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可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌,然后在炸薯条,沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。# j4 h) Z* H* ?( x: L
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/ {3 P v% @# ^ 5. 开心果
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6 U0 x8 w5 `5 y/ m: t. X 开心果是零食首选:每天50克至100克的开心果,会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌,只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。) b+ X- x: { \0 B( V
( r- [% @& o5 I3 z! U 选择带皮开心果,并且观察自己包了多少皮,以免吃得过多。
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( S( g s" u# o7 \9 Q- o 6. 味噌$ S: \! ?" A* K; O+ x
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) F# J: X1 B0 d2 u' U! j 味噌是大豆经过搁置,发酵后制作而成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。
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三个用法:在色拉酱,卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时,可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。, U$ v2 B, W( `" ?0 Z
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7. 朝鲜泡菜' O/ P5 c5 a Y' v
. ?, T4 |1 y/ }- V9 R3 J3 E0 d$ ~3 q 这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵,召唤来益生菌的帮忙。) v& ]! `3 o1 Y2 Z; q
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朝鲜泡菜除了对肠道健康有益,还富含维生素,可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。 t* u' r7 w! o3 C) H; ]4 x, x
2 Z1 K6 I2 E6 H) q$ ]9 H/ y 8. 香蕉蜂蜜燕麦粥
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+ O, Y' @! p5 V* c# q. j; @ 这三种食物都不含益生菌,但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类,最重要的是它只是刺激有益菌群的生长,而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。3 f& @, Q' w9 H, }0 a* B! A
- {( Q' a7 o3 S0 m% f/ Y 把它们作为美味早餐,可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给,促进肠道健康。 |
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