正式会员
- 积分
- 62
- 金钱
- 16882
- 威望
- 62
- 注册时间
- 2010-9-10
|
友情提示: 请千万不要登入陌生网站输入QQ号和密码,以防诈骗。
联系我时,请说明是从哪儿看到的,谢谢。
[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
# t: I+ K6 U6 u3 I8 B& A y K) I8 u' `& e' e5 x( W
清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……+ h0 Q. T5 C& S: u' }( Q" _' x
南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?7 `1 R" l6 [/ Y9 R w4 u
南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
* w6 O2 T6 X2 G$ ~4 X* ~ 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
3 \ B; k% O' I( M- d 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
]6 ~) o0 _$ h9 A 南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。: z' v1 W, p( E! @2 x
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。: J" L$ k" }" f: I* e& t( B# C8 P
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
. _! n& `. @& s m9 R: L m1 i 一、 南瓜杂粮粥
# H$ N: T& h+ f" H3 U) s: l) Y; z4 z 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
; [9 m5 w% D; G6 f8 d ? 2、做法
; q* i; m- R/ o2 |# A, i; ? ① 各种食材比例自行搭配。
4 K8 r8 G& `1 M! i7 U ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。' j& l6 b( I/ ?% ?3 F9 t6 x |( J
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
1 |/ J; [7 R! @+ J: y2 o ④ 南瓜去皮、切丁备用。$ s3 p& j7 u6 j5 [' o2 G2 Q
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。: }) g8 F2 o6 _. n
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
) f9 s" L! B# n0 S" t z8 m8 G二、南瓜红枣汤
$ L+ j9 _4 L% b2 F" j) ?2 C 1、食材:南瓜、红枣
: Q0 h1 W! Q( }1 Z( J1 N9 F \ 2、做法" w4 _% k! i- N; n% @! J$ g
①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
& r- E V3 n/ a- I. h" ^ ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。
7 ?* l9 R' Z i9 V" E+ ^7 U' c ③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
. f& f- Q+ c# H ④南瓜软烂即可关火。
2 x+ O! _7 F* c: p7 H 3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。
3 t: ^2 W) W1 [$ ~ 三、南瓜豆浆1 ]5 U2 K/ z4 B, E! t! S M! ^+ v9 ?
1、食材:南瓜、黄豆. G- H; S7 P v$ u4 M/ R# ^1 t
2、做法/ b7 p% u$ K$ e% F
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
' A9 G9 a' Q$ n 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。 c& \3 |( c8 {4 I3 K
四、南瓜杏仁露
2 E" D g- ~; U/ d- R# _ 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶% }$ A5 l2 m0 x# {- P5 P
2、做法:0 X n5 g: [- C) b- o/ A
①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。 t, X: K' N9 g% K4 Z) w9 M* K/ f8 i
②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。
$ A1 a6 [% m* r4 h+ ], K8 w9 s6 F8 E 3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。: v. m7 q# H/ s- W4 [ q$ ?( J
五、什锦南瓜泥4 p8 V! Q. n5 p6 T# ?
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
$ x+ u" O3 K$ j3 f4 q4 f 2、做法
u' w6 }. {# b& I v ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。2 ^ _4 t7 v: I' I# H
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
) i; p- Z/ s7 H, }1 }- j( [ 3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
|