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营养早餐的七大原则

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早餐前应先喝水" H* ^, W& H" Q/ M
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。
) w% q( S4 n7 r6 |1 p" |. l注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。5 `) O0 l9 H% t" U+ Z# w7 @
早餐热量不宜过多
+ w1 z# O6 s) _/ [早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
4 \' `; w/ ~4 H7 i# l5 s% Z常见早餐热量指南:2 }- N* M/ q5 D) \! O5 O# h
适合减肥的中式早餐:: P4 F7 k: Q, d( ?/ z3 I5 J* V
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
; j; a7 G6 }! ?+ ]% s9 w2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
3 F( L3 T$ `, x1 C- X& I0 L3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
0 W+ K9 @& F" T) K; @4)快餐车粥品=240~350大卡
- T& R1 w' _# _  `其他早餐的热量:4 Z& B# b( W; A0 R1 E
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡) T3 Y% S/ B: t) D1 K
烧饼约280大卡
4 l. h2 \$ s2 a9 H# K油条约250大卡
5 p' i. i3 ]- s3 D* h" ?饭团约300大卡% V) [3 S# @! b
杂粮馒头约280大卡
- b$ g& X1 n  Y/ N. U2 i  N8 z果汁(250?)约110大卡
: ~( ?; g$ g5 r; B- P蕃茄汁(250?)约50大卡
( w& k! _  n3 o' f4 C健怡可口可乐1大卡
- t# f9 r) w( y4 J0 k饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶
* V( l) \) ], S1 e: m每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质. W+ {: w/ Y5 |* ?9 ]( I
奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。" I% \' s* P. x+ U1 O
一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。* W' D  f; V  O0 C. w
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
. @) P* m( Q+ e! k4 |3 A$ g ! U, U( r8 m! w  A
早餐至少包含三大类食物
- Z7 @/ e' g+ C1 J* H  @早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。
$ E. b' {  g8 H& {; Z+ o( m% _具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。: N) e0 L7 E% d) ]* l; l# A
最合理的早餐框架应包括以下三类食物:# Z* b" B( d. \* l5 a
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。1 C/ O* F' T' }- u( G
第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。+ Q% v/ h7 H2 M9 D
然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。3 a/ e9 e9 D& _% H9 H) ~
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
4 m: R& O$ L# S9 L早餐尽量清淡  y; L3 W  r7 k8 E; v
早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
4 h; S" Y+ u6 e) ~9 m% }" a, t; P如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。; m3 X) ^% \6 b* I( P
早餐富于变化
3 \" R- T+ g. r2 w- |: Z/ D很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。/ g: r" G( q4 w- U* ?* P$ }; M1 Y
只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。/ c6 G( I  }) E/ q% H/ |! u) p$ y
7点到8点吃早餐
; s+ a( H/ B6 w1 [医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。
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