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大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,很多饮食推荐常常会忽略一些重要的要求:补钙食物必须容易买到,价格不贵;这种食物每天吃的量要足够大,多吃点无害;其中的钙能有效消化吸收;这种食物必须吃起来方便,味道口感也过得去。因此,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物能满足这些“苛刻”的要求呢?
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9 E, Q" H7 {* l; \( V' |3 ~* `1、果蔬类——苋菜、小油菜
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不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
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D. U0 m: k( ?+ P! J) e3 \6 i2、鱼类——泥鳅
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同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。1 K. L0 H: W4 J! u
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0 I4 W: E9 q7 t2 S3、调味品——芝麻酱
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芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。7 b* o& y# {% J' I+ G* w
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4、谷类——燕麦
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; ?9 q* U; O, U- C1 d! P Y各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
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! m8 _5 R# }7 y8 P( t2 e' M7 B如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。2 r0 B4 Y% q G8 V
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8 t$ n ~! I. T& o! ?2 J- `8 Y, j5、豆制品——豆腐干
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: `4 [2 O e2 k; D经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
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6、坚果类——榛仁$ h' b( o2 } Y8 ]/ h, v1 E, ~1 `
; b$ h# v G3 G" q# y4 D榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。 |
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