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导读:关于不吃早饭会不会增肥的问题,北京某机构曾有一个调查,发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐,约30%来自午餐,近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性,长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症,瘦人想通过不吃早饭来增肥的话只会适得其反。. 1 U+ T6 k9 y" C0 J- J
不吃早饭让人反应迟钝 # w7 m+ f) J# Q' m2 o: t$ |7 Y
0 ?0 y: y6 t; ^ 不吃早饭的坏处很多
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3 r, m d+ G! U4 e% b) F8 {) c, b) ? 早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。
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- o, j' R, o5 l5 J5 D. H 1、让你反应迟钝:
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" Q3 i) p5 n- d3 b0 A3 f6 |1 T 早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。# V( }6 B6 r* q
2、慢性病可能“上”身:
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不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。! S: }4 L3 @+ d
3、肠胃可能要“造反”:( B) T/ {- F, K0 ^
/ o; ?3 H. G2 d. E& H1 P 不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。
+ x# b( ~3 [" A+ V4、便秘“出笼”:. [* E1 Z! s+ S/ H4 _* Z2 s/ X
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在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。& E9 O2 Z& w: h+ M6 b1 v
5、易患胆结石3 s2 g, u5 t# U' j( z
+ A2 l4 b. f! H 人在早餐空腹时,胆囊内胆汁经过一夜,也就是大约12小时候的储存,使胆汁当中的胆固醇饱和度较高。在正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,而使结石不易形成,如果不吃早餐由于空腹时间过长,胆囊内胆汁储存时间过久,导致胆汁当中的胆固醇过饱和,进而引起胆固醇沉积,逐渐形成结石。
0 n& U7 k; I# b' n3 `( N既然早饭如此重要,那么什么样的早餐才是最有营养,最合格的早餐呢?
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早点品种丰富才好,还应补充维生素。/ v) g; b( i: X J. ^
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一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。
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蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。' @" \# b( B# E/ n$ S% u9 i8 K4 |7 R
8 {$ _1 G T5 x; s 下面是一些理想的早餐搭配:
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/ W1 {) _" x9 H9 O3 v5 M8 ] 1、 豆浆一杯+鸡蛋一个+草莓一把+一个花卷
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2、 牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+全麦面包一个4 Z! w' i5 X, Z
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3、 豆腐脑+鸡蛋+素菜包2个+一小把草莓
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4、 花生5个+黄豆+核桃3个打汁,吃1片面包加苹果: L. h7 t7 v- N- ]
9 y% |4 _7 R% z! @' f 5、 稀饭(粥)+三片牛肉+一碟凉拌青菜
& f7 c2 _7 I+ n" v6 O以上是最理想的早餐搭配,但如果由于时间不足或其他原因不能做到,可以酌情简化。现代人由于工作忙碌,早上时间紧张,很少能有充足的时间来吃一顿营养丰富的早餐。所以我们可以采取以下方法。
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2 p) n ?; F5 s; x" N4 a 1、平时在家里蒸一些馒头、花卷之类的面食,存放起来,早上拿出一个,放微波炉里热一下,可以作为早餐的主食;如果时间过紧,也可以改为吃面包。总之早上要吃富含碳水化合物的主食,这样才能提供足够的能量来供应一上午的工作。
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/ ~2 j4 `8 M, f1 g \$ k- u 2、家中常备牛奶,早餐时喝一包,可以补充蛋白质、糖类、脂类,同时还能增加饱腹感。- ~( c& e8 U3 Q. h9 ]4 F5 j& y
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3、早上出门时可以带一两个应季的水果,可以早上吃,也可以在上午10点左右的时候吃。
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4、在工作的地方准备一些干果类的零食,在上午10点左右的时候吃。一来可以补充已经消耗得差不多的早餐的能量,二来也可以让自己中午少吃些,避免午饭摄入过多的能量。
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如果您连以上的要求都做不到,那么希望您能够记住下面这句话:“少吃要比不吃强,晚吃也比不吃强。”总之,早餐一定要吃。 |
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