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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
% v: W! @3 n% q! G' r导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”
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( ^3 ?$ y% {+ t2 A 第一大原则——尽量让米“淡”
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0 B" B( t$ R- u& S 1.米饭不加油
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* _$ A: Q9 m2 W5 L 一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
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( G D2 f. ~# z9 j 2.米饭不加调料
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另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。
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! O2 Z: Q; g. x, t 3.紫菜包饭适合慢性病人; H: A% a3 i9 F! r4 R4 ^
$ }% }. ]' D% ]; i 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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第二大原则——尽量让米“粗”1 A* m6 g6 s: b0 S/ J
! u" a0 g% S) w3 _0 Z7 O+ \ 1.慢吃米,少吃米$ g: p& @% m, i/ ]
- _, p5 F5 n- J& N$ ]4 U' C 所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
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第二大原则——尽量让米“粗” # g6 L6 D, h# H# K- H6 k1 c; w
. G0 P* F' R) N1 R: E- A1 q+ \+ y$ N 2.粗粮与大米同煮
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一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。
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3.慢性病患者的主食之选
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" F; V6 d2 S/ G 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。1 \0 b4 } d% F
$ e# W+ Z6 L4 B8 b7 r3 q 第三大原则——尽量让米“乱”
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1 J3 p6 w3 c2 G/ t3 @' ~9 O第三大原则——尽量让米“乱” 6 y: ]0 G' f: `" L" A8 j( _
5 ]. x! L% a2 q: m- F( G- X" M 在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。6 q+ j# U' r0 } J: f3 `: Y% V
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当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。$ f$ D! f4 _7 w! @
7 G0 A+ O8 P: J) y" Z& p( G第四大原则——尽量让米“色”) c1 V- R/ n ] b) j
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$ G7 u H$ }+ i% `& s4 {0 W/ J第四大原则——尽量让米“色” 6 }3 N- P& I" C$ p2 T
+ y2 R; o( X( U0 ~8 @$ S 白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。
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比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。0 C' q% C/ u( ~* o/ e
& K& t8 b" b+ S% \" h5 ?# A; D7 v 总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。
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! j0 {9 b) T/ ~5 c ]$ _ e7 a2 | 健康米食一日食谱推荐:; y# ]8 T/ {" h' m- j5 l
2 g/ ~) n4 b8 p( d/ O 早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个
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午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤& R# c' ~6 }4 _9 x
. V5 F- z% ~) ?0 ?' I 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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