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养生堂:冬天吃坚果的好处?

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冬季到来,人们的食欲日益上升,而且总想吃点什么东西“补补”,喜欢用一些蛋白质和脂肪含量高的食物来抵抗寒冷,喜欢那些油腻辛辣的东西。其实,与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比,吃坚果是个不错的秋冬养生方法。4 C2 j1 z/ P* K, }4 {! h$ N: x
坚果属于冬季的应季食品吗?
6 }9 f3 w$ p1 |  按传统观念,坚果是个应季食品。它们多半是秋天成熟的,按大自然的安排,要等到春天才有发芽可能。因此,松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子,其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分,还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它们营养价值非常高,适合在冬季用来给人体补充营养。+ h! ^* \# `" v5 ?+ N

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 坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系,铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行,而从种子类食物中充足摄取维生素E,对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强,血液循环好,人体就不容易发生手脚冰冷的状况。
+ J9 f' |$ I, {* e8 D吃了坚果之后是否容易发胖,要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验,三餐之外吃坚果,会让人长胖。没错,这是因为它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,当然容易发胖。
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  不过,如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。! ]% A4 o0 q2 x

) u" e/ H* r% w  也可以这么说,如果吃饭的时候,用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话,前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量,让人不会因为提前饥饿而食欲大开,反而有利于控制体重。
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坚果整粒吃比较好还是切碎比较好?9 m. J: t' n& `& _; G- j+ B
  完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质,而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E,其他营养素都被挡在油脂之外,因此坚果的好处也会打很大折扣。所以,坚果的营养价值比坚果油好是肯定的。
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  坚果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而异。
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  有研究证实,与打碎吃相比,大杏仁整粒吃的时候,饱腹感会比较强,餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为,大杏仁质地紧密,纤维含量高,彻底嚼碎磨碎比较困难,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱,就更是如此。
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  对于那些消化不良的人,或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说,坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好;但是对于血糖、血脂比较高的人来说,坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。( o+ v4 {! l" @4 W; U
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坚果可以炒菜吃吗?烹调注意事项
( E5 B1 G6 v7 r% C' L( V2 o6 q  是的,坚果可以直接做零食,可以打在豆浆里,切碎夹在面包里,也可以直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单,直接撒在拌好的菜里面就行了;炒菜则要记得,要晚一点加入,不要首先把坚果扔进热油。
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  这是因为,坚果中所含的脂肪酸,2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大,而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸,核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸,它们的耐热性都很差,煎炸之后会丧失健康作用,甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以,建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去,一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果,也一定要严密控制火候,以不明显变色为度。0 O# ?* j# F! l$ `, J( o
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  需要注意的是,吃坚果和油籽一定要控制数量,细水长流地吃,每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面,以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。
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- d! O9 t% B3 [( p0 H入餐吃多少?最简单的吃法是什么2 E( j5 }! W  ]8 g0 \4 ]
  坚果每天的适宜食用量是一汤匙(去壳后),或者一小把。细水长流地吃才能发挥健康效果,一次吃半斤,以后又停很多日子,就难以发挥健康效应。其实所有食品都一样,养成好的习惯,吃到合适的数量,才是有益健康的。吃过量都可能有害。) x/ H9 S, z8 D' x8 f
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  炒菜也好,凉拌也好,打豆浆也好,很多人都还嫌麻烦。最简单的方法莫过于把坚果装进小碟子,直接放在餐桌上,吃饭的时候当凉菜,配着其他菜和主食一起吃进去,别提多简单了,但是味道很不错!
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最新研究 哪些人不适合吃坚果?
9 k% ^9 [% O+ i- T3 p9 T6 y' V. W4 a  很多朋友提出疑问:是否人人适合吃坚果?我有糖尿病可以吃吗?我有痛风可以吃吗?我要减肥可以吃吗?我容易腹泻可以吃吗?: I' C) S. Z5 U& k

  `! t; L% r% g, ^. T% |& z  首先要肯定的是,糖尿病人吃坚果没问题。事实上,除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却比较高,所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症,而在这方面,坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果,毋宁说,是糖尿病人的明智食物选择。% P6 N5 ^- r! [  k

4 v3 p4 s% ], ?7 o: r: R  比如说,2004年发表的一项研究发现,在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。0 S7 K( K) M" }$ q
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  痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。0 U* S& [* K) d8 ]
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  减肥者应当感觉安心,因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。假如在早餐食用,更不必太过担心。; s. X/ J3 p6 P7 C9 K9 k. m

3 y  ~& K: {- n* Y/ f4 a' m4 Q  吃坚果时需要小心的人,是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。& D- J; a, N( e4 S; \

1 z) M2 b* a. Z4 L4 B5 w' ~4 j4 S  坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应暂时避免吃坚果。. b6 `7 M6 ?! Y6 c% c2 L! ]& c
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  坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。( n: i* E2 \) f1 n- h! U+ @+ u

2 t" R) ^# X7 y( H6 _9 t" A* q  由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官,引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。" f$ q/ g0 ~1 ?
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  特别注意:极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。$ s+ v) d4 J3 I; r

/ ^0 n0 L5 G" I# A  (注:坚果仁的每日适宜食用量是半两左右,大约相当于一只手能握住的量。少量食用有益,大量食用可致肥胖,请记得任何食物超过适宜量都会走向反面。)
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