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教你4个动作走路30分钟塑造美臀

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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。
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  走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”5 G8 N1 i0 C* [. Q. V

$ U4 w5 r5 }: ?2 |, Y  一、溜冰式行走
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) I' r: y( ]' _) r: Y- @+ X! f1 k) O2 {% `% r% ~( j
  锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌
' r# z( y' y0 S% ~
! A" Q1 }' x5 `! K  在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。' Z5 U- `7 U6 m7 A) D

; l( H. [7 p8 s4 y6 L0 j  左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。: ~3 O8 I0 S. x5 x4 q8 X
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  二、相扑式下蹲举臂
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6 B7 G6 I' l1 p8 T. I
  锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌
6 x3 ]  X. _7 K8 o% `7 h
! i/ u1 F1 T7 @- j  在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。
1 s  Z% ]- l2 X7 d- S& Q$ e5 I9 L
2 v" b* t* q- e5 z/ z$ H0 ?! M% T  用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。) C2 T4 q6 U& s, D( k; a
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  三、单腿蹲加抬腿" u8 c' W6 K; E2 _; V
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( v, c. h: r5 p" i7 F
  锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部  ?: @0 O- L1 F( I- u

. x$ R5 o& I& x: q$ `4 E6 ~$ ?) d  行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。
) B5 e  P6 }$ K4 i3 S
! r0 Q0 L! T5 h8 ]' T  身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。% a3 K0 C% V) M+ w

$ c. |& C# K2 ~" S: p0 Z  四、高抬腿交叉
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# J6 _+ M. Z9 @; c! v6 C  锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部# R! Z2 `! W) g8 p+ U
. }' d$ R) O) L/ b0 L
  行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。2 p( F! ^, Y) z" \/ P* u# V$ ]1 e" T
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  保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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