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教你4个动作走路30分钟塑造美臀

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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。
, [# k8 q5 }* U1 C$ _( b/ K2 s+ ?! s# a( _2 Y* Z
  走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”* W* a. ~; A7 t9 L: y' H, J, w5 s2 ?

: ~; [; p0 e' U+ G0 {% `  一、溜冰式行走8 O% |( T; Z: n3 y' }" j- y
9 y9 E$ H7 o# c- s) w3 C
% d+ c! W4 P, A! }0 c
  锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌) T, F1 S- W* q: O" n! k  e
% a+ M# b7 o7 i3 q/ l
  在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
+ A: W# l% R/ E8 t: O1 q. `
  ]( ^& z$ e' G: w& u  左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。
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9 d' U) J, y/ k- D. ~% h  二、相扑式下蹲举臂
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4 q' |1 Z8 d3 Q: S
  锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌
. e: N  Z  F0 H) }! d
6 O, w0 P  M. C- B; G  在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。
  o& p% M3 ]- }: g
2 _- Z0 d1 a0 ]5 {2 m$ s  用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。; h- y; p* ]8 B' d
" L' n% d1 K/ d; A# P
  三、单腿蹲加抬腿
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: u6 X+ K( M* C# k3 q; s  锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部
( ]+ U+ D8 J) V2 V1 K' q2 u  J! R* c" x( i3 |( ?/ g
  行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。$ l. `5 z. N6 W7 \1 u

0 c' V9 d: U5 X' T( C! r  身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。0 Z" q& t$ F# L8 d. p* Y& y
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  四、高抬腿交叉
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  锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部: ~0 K7 |- M$ ]7 X9 O9 b( Q

, i, D* h: J/ c4 }8 m  行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。% F/ R! v2 j' N
8 `1 Q7 i# _( ]9 K: n/ s
  保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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