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平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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平板支撑(plank)
什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。5 C0 ]7 Y5 i9 T; h! Y$ u
这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。' Q9 Z8 B/ M/ l: w" @0 W7 l
一个简单动作的难度在哪里?% S$ \2 ]0 P& H" u" G
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
* o$ `. R: k8 d, S- {% Y  C最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。
0 k  o5 z, [5 v  T2 R4 C看起来是不是很简单呢?( O! z8 z# s8 }
可是……
6 Y' g6 G' W  \; Z有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?5 b3 G% ]$ j. h; K  b- C
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”
/ Q) x$ w# a/ p) I8 C; @【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
" h* d' v2 D# F1 |
资料图
★训练目的; N/ V/ q1 H8 `
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。( i9 N4 [# A! J' w% d) k& ~  w
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
* t! i. {- N: a2 m9 l★训练方法
6 z2 c* _0 i, j2 a% r俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
$ A0 [$ \% [; f. E3 X+ c3 z/ Z4 W每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。/ `5 c$ y, {0 Y: ~" ]9 ^
资料图
★要点提示:
- D" |% W. S! H/ M2 {一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
6 }8 x1 J) V& `6 E+ v5 k在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。+ a" p, D/ k; S1 i0 p& Q/ i* ?: j
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。- s  G, J' g9 C
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。6 B4 Y3 I  K7 A- I
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
8 ^- Y6 |/ [( i" ]. U颈部保持前倾,可以锻炼颈部& r& [! D2 m" q$ n7 k  u. q
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度
' k+ @4 Y2 R2 k3 z, |$ i+ Q可悬空提起一只脚。) j/ G1 _: b2 a
可悬空提起一只手。
7 K0 S" G1 g8 q% k  Y% k可悬空提起一只脚和一只手。' F3 _2 ?* m; e7 V/ D& z5 q

5 N" i* Y% g, j! B( h+ u' ?( w9 c7 {' k$ \' i  q" A2 X% D2 A! h
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