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" S7 b" s9 I2 x0 C, e平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
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3 u0 q0 }+ K( s 平板支撑(plank) 什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
# n! Z9 j- y& c- V2 ]这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。
6 o# Z" f/ y# Y一个简单动作的难度在哪里?
V3 x% H/ r Z! |* T$ ^平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
3 Z0 J, j' L/ q4 p' }( w c+ I- i$ l最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。
4 @2 C) x9 Y% z; K& G# H/ V u1 \ _看起来是不是很简单呢?* V9 X4 ] z, ?" s9 W' g6 B
可是……
, v9 b! ~: b- e6 S# _: J有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?4 _. q6 {; p/ t: f# |; X7 C9 C
潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”" w# L; E" X) W0 r! ]: E% ~
【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
6 X3 v; V* [" \资料图 ★训练目的
+ w- g2 o1 Q! p4 S' I$ |2 G) r锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。& }) t' z1 w. I- ^; D% F- R
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。 @( G; |# g& I
★训练方法" r/ _, R0 M6 X+ z2 I5 H
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。5 ?* L+ O7 C; B: q, {# i
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
( D8 S! g N3 d, {) Y资料图 ★要点提示:" G' F% ^3 y* i! m" {+ `
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。" }6 ?& G6 y$ R2 | Y1 @
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。. Z& z+ t ]+ K; B2 }
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
; t) `: X( ?9 A( w5 N- j: s' w肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。6 }+ j2 k. X) b
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。8 A: W' a$ ^3 _
颈部保持前倾,可以锻炼颈部
6 `0 a; P' [0 w" }/ I3 j9 h3 X* U* E当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度1 U# b& b; H% I# k# r: ]; n
可悬空提起一只脚。2 D' }+ I: v5 U' \5 z7 p
可悬空提起一只手。
! J9 L9 p" I/ m4 y可悬空提起一只脚和一只手。. U$ }' V, G, F" N9 n7 _
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