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终生不得癌的铁律 你能守住几条?

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    , y  q5 ?; `8 l3 Q; l% `
    8 B: S% U* n; N& z8 V         我们都知道,导致我们患癌的原因其实有很多,我们虽不能掌控基因的质量,左右环境的优劣,但我们可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关。因此,预防癌症可以从生活的点滴小事做起。
    , X3 m! j  A, j$ B+ q- A% g% G, N% h
蔬菜(供图/视觉中国)
饮食篇% Y- @0 F' }( [3 [" I- |. Y
牢记5个关键字,尽可能地挡住癌症入口。
' e5 j' i7 d2 z* P2 b' i& y吃“鲜”
4 H+ u* R( [) o2 `——多项国际研究指出,多吃新鲜食物有助于防癌。
" o% c$ C9 M: \5 M世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色。选择蔬果要尽量选深色的,不同种类通常颜色越深的蔬果,其营养价值越高。! Q/ d+ T% `2 e
吃“淡”" g- e7 d3 I, E, d6 Z, d
——少盐、控制吃肉量。! {: R2 }1 @# d* @' r+ I$ A4 @
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍,而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人。
8 ~5 N* Q. {! k5 G# q8 F研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变。建议大家每人每天吃盐别超5克。烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量。& p8 V8 I( r7 {& M
除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,最好不吃,尽可能少吃加工肉制品。: q$ ]% W9 o+ j( b& \
吃“粗”0 ]: Q, k6 ]7 L: x) n% x4 P- n
——缺乏膳食纤维是近年来癌症增多的重要原因之一。; Z3 d  p9 L- F3 q/ F5 [# Y
各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点" 粗"。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。
5 j  L* O* r( {# j膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。富含膳食纤维的食物包括:
; H/ A" D- M; r. `! }& d黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食;
& F  v. k  C- B$ d3 D3 x0 Q, T香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜;
# q! I% I3 x3 |. [6 ^, u. ?( M石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果;
* Q7 ]/ M1 Y$ W8 t4 c* w黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果(坚果一定要选择原味)。
2 P& o$ \* ^) X4 i# H
. M; M" l5 e3 b& h, y3 G: }  G/ y0 X. }% B0 I4 o" r9 G5 ]
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吃“苦”
3 O+ ]% Z+ b  Q
9 o" m: R$ A8 o# Y$ e0 K; A5 v——柠檬苦素可帮助肿瘤病人增强抵抗力。3 M0 B/ D* [- D& X( ?& }0 h8 B, s

* h8 i% s+ O7 C/ d0 v3 V柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做" 柠檬苦素" 的物质。柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多。多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。: v* `+ H. s* x6 S+ s
3 k# D( b9 }' ^9 u' |; j3 H
美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用。比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分。苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖。所以,防癌饮食必须吃点苦。
, C5 d8 n% \  v" d, G) Y* u& N: f( c) C
吃“酸”
  n' E5 O4 P* R
% X+ T6 f1 A7 ^% [3 h' o3 I3 k——乳酸能吞噬致癌物质。3 {9 ?1 r, S1 k( ?5 _

  J, h, h, Y8 @! K1 H  a6 Y& M研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性。此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等。4 O, o: j9 p: F4 k

" T, T# E; b9 E8 a7 ~' f除了醋,酸奶也是常见的酸味食品。美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤。研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组。一组饲料中加酸奶,另一组不加。结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%。; B: i: |  r0 K0 @" O
& ^2 B# o4 R2 f2 p
研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性。酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年。
2 V9 o! M# A  U& P3 c9 K" w6 q, }8 Y/ c
最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。
% o& w% S4 d4 o, m0 w  x' h
4 X" R1 [7 Z% `  [" X5 `9 q8 d吃全部的食物即食物的种类要丰富,营养才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整个部分,如谷类尽量吃全谷(如糙米,全麦),蔬果尽量连皮带肉吃,因为很多的蔬果及五谷的营养都聚集在皮上。, x+ O0 _% J3 A4 d/ i

3 X- x- s; F) p! w4 ^; r不要担心打蜡的水果,你可以在吃前,先用盐或茶籽粉搓洗,然后用60度的温水浸泡30秒,经第一步没有搓洗掉的蜡质在第二步温水浸泡后会几乎全部溶出。如果你还是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。
  I6 p* k7 b, [' o$ V! ?" g4 i" h/ j% n6 c1 Z
生活方式篇
# m# k/ G8 ~: W4 [  z
; R1 A+ d) A  e/ a( S南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授表示,有五大预防癌症的生活方式:保持正常体重、增强体育锻炼、多吃蔬菜少吃肉、适量饮酒以及不乱吃维生素类补品。均衡的营养是预防肿瘤的不二法宝,健康的身体来自均衡的营养。
( @) V- S; c) {+ s' Z  m; b* C
2 @% i/ E, F- E7 ~○ 早起必做的三件事:如厕、喝水、吃早餐。
* Y8 C1 Q5 C" v* j$ c4 c2 u. E# r, }- L4 t
如果你晨起没有如厕,又不按时吃早餐,你的胃里面没有食物,小肠和大肠就会对肠道残留的食物和宿便进行二次吸收,你的血液就会增加毒素,肝脏与肾脏就负担累累。长期这样,身体就会面临很大危机。% c2 s* O( r" r  e# ]9 p/ v  Q
. U5 }$ \. d* l% ?' R3 P
如长期便秘,毒素被肠道重吸收后到达肝脏,会加重肝脏解毒负担,人体每天产生多种毒素,若无法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陈代谢下降,便秘更是导致人体衰老、肥胖以及疾病的元凶。
. Q# S# Q8 t/ f1 ^  n& V! j  i) z3 q/ z
说到喝水,据世界卫生组织统计,人体的疾病80%与饮水卫生有关。好水的定义是富含矿物质且无污染的水,但有很多人却偏爱含糖的汽水。熟不知,其实汽水的含糖量惊人,一瓶500毫升可乐的含糖量高达50克!《美国公共卫生期刊》一篇研究指出,
1 |* I! c% w& L8 J# M% M) s
) O- e! T3 Z0 Z9 M○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。, Q1 @4 F$ R& t* r* z4 Y
1 f9 b# t# _7 m
发表在《公共卫生营养》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得较健康外,也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。
3 n3 z! \3 J$ N0 ^+ D$ {
- ^, y+ _. W! E1 I, Z3 o○ 饮酒让酒精相关癌症增加51%,烟酒同行更危险。9 K& @. `( E$ r  r$ V% Z

( g; e8 ^7 y, V! i* z3 ^3 [8 {% J, n有研究表明,饮酒会使酒精相关癌症的风险增加51%。重度饮酒可增加31%-54%的死亡率。
2 O, R+ q# I* ~6 ?. O  d# T  b# p9 ~$ |8 o7 ]& p0 h* d
南方医科大学中西医结合肿瘤中心胸外科主任王远东教授说,饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的发生风险相关性最强。此外饮酒也会显著增加胃癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的发生风险。过度饮酒(每天饮酒超过4杯)患癌风险最高,即使是少量饮酒也会增加患癌风险。
; _% f2 B1 `# w  M: s+ L! J, m0 z) D6 i4 v: N' N& i, d6 i4 p
除了饮酒,如果烟酒同行更加危险,对于仍有吸烟习惯的人群,饮酒会使其患胰腺癌风险增加超过2倍。
% S1 e, K6 j" O+ V5 q) c: J/ U7 Q( K0 ?8 o2 n
○ 睡得过久易致癌。9 A/ X) H8 b5 l
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南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授说:“大家都知道睡眠不足会使免疫系统受损,成年人每日7-9小时的睡眠时间为最佳,每天超过12小时的睡眠,反而容易致癌。”
+ W" f; {" l! s# q; `
- z' U6 \! O8 O5 E0 @7 _% L○ 适当的运动,提高免疫力、保持心情愉悦。( ?% D) p6 i3 O8 W6 ^

0 k5 Z# e8 N& B7 W& d$ {适当的运动对于提高免疫力、保持心情愉悦舒畅有一定作用,持续半个小时以上的中强度运动为佳。6 W" B9 S9 [) F4 C( _
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