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终生不得癌的铁律 你能守住几条?

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中文黄页
    8 H$ A7 ~8 X0 J) O; C8 D

    $ P4 t8 E/ G* ?* j* e         我们都知道,导致我们患癌的原因其实有很多,我们虽不能掌控基因的质量,左右环境的优劣,但我们可以把握自己的生活方式。世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致30多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有1/3和不良饮食习惯有关。因此,预防癌症可以从生活的点滴小事做起。  [9 Y( L7 t% L; O3 q7 y3 i- q, S
蔬菜(供图/视觉中国)
饮食篇8 [0 O4 }8 n/ M0 `6 `, [. g
牢记5个关键字,尽可能地挡住癌症入口。
+ A3 a$ y/ H; _吃“鲜”
4 F' r& x) u) @. G" L! L- ~——多项国际研究指出,多吃新鲜食物有助于防癌。- h7 E8 _8 v# v8 I1 Z
世界癌症研究基金会发现,多吃新鲜水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多种癌症的发生几率。新鲜果蔬所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物以及其他活性成分有抗癌之效。人们每日应至少吃400克不同种类新鲜果蔬,最好包括红、绿、黄、紫等颜色。选择蔬果要尽量选深色的,不同种类通常颜色越深的蔬果,其营养价值越高。# @* Z% q1 t3 }% r1 _$ P7 o) C
吃“淡”
4 P, \+ G$ j0 Z3 _( X$ G$ P4 X——少盐、控制吃肉量。- x7 k8 q1 |* Z" z% K; N
高盐饮食与胃癌的发生有着密切关系。日本癌症中心研究所针对4万名中年人进行为期11年的随访发现,对男性而言,食盐多者患胃癌风险比食盐少者高一倍,而在女性中,食盐多者患胃癌风险也显著高于食盐少的人。
4 l3 }, V1 G6 a, H! [; G- q8 m- B研究者表示,这是因为人体食用过量高盐食物后,食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害,随之发生一系列病理改变。建议大家每人每天吃盐别超5克。烹调时还要注意“隐性盐”的存在,比如味精、酱油、酱料、调味包中也含盐,需要控制用量。
2 F! [/ M& I7 C& _' V7 H! K除少吃盐,清淡饮食还应控制吃肉量。美国国家科学院报告指出,脂肪与癌症关系最为密切,特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。世界癌症研究基金会建议,每周畜肉和禽肉摄入量要少于500克,最好不吃,尽可能少吃加工肉制品。
+ A0 Q& d4 k) l' Q+ i吃“粗”& t8 e. S" {) t3 O  j% k( |
——缺乏膳食纤维是近年来癌症增多的重要原因之一。! y% S6 a4 H# `3 Z
各种粮食本来都是膳食纤维的来源,但受到加工的影响,加工越精细,膳食纤维损失越多。所以人们最好刻意吃点" 粗"。但要注意不论哪种粗粮都以蒸煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。- y" s) j$ T  \* U
膳食纤维进入体内后,可刺激胃肠道蠕动,促进排便,减少肠道吸收致癌物,预防大肠癌。富含膳食纤维的食物包括:, C' l0 |8 G' f0 @$ c
黑米、玉米面、莜麦面、鲜玉米、小米等主食;; A# z, G4 A5 B" U  W
香菇、金针菇、毛豆、蚕豆、蒜薹、茭白等蔬菜;
4 o$ T% h! [7 h/ j2 S) ?石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣等水果;
4 d0 V/ q/ l. Z! G黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果(坚果一定要选择原味)。' d, {- [$ N4 [" s; A7 n1 b

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) t( q+ D' a, D. L  O* ^7 B
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吃“苦”
/ V. r& g7 r9 V9 l7 z( b; F+ l7 W  X. L( H! H* m
——柠檬苦素可帮助肿瘤病人增强抵抗力。
5 J) N  \7 X7 _% ]0 T6 K; e& ^, B8 s, ~3 T' R: ?, [
柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味,因为它们含有一种叫做" 柠檬苦素" 的物质。柠檬苦素是一种植物化学物,通常存在于成熟的果实里,柠檬类果实中含量尤多。多年研究发现,柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显,可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国研究发现,食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素,对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。
8 |9 B! u3 h6 {3 p
1 r% M1 F7 x9 V9 t美国研究还发现,食物中的其他天然苦味物质也有一定保健作用。比如柠檬和柚子中的柚皮甙,茶里面的茶多酚,以及红酒和巧克力中的多酚,它们都是有助于预防癌症和心脏病的成分。苦瓜中的奎宁精能提高人体免疫力,帮助控制血糖。所以,防癌饮食必须吃点苦。
& f) [- R* |' E; j
$ W/ b* ]7 `. S7 T1 v吃“酸”5 D: L5 n2 _4 K' F

: X1 |5 V  F) G, K. l- ?& F——乳酸能吞噬致癌物质。
. q2 G/ h+ s1 P( I1 d  [( b% g* ^" w3 W* u* G/ Q
研究证实,食醋中含有一种酶,具有杀菌作用,能抑制癌细胞生长,降低黄曲霉素的强致癌性。此外,醋还能预防高血压、高血脂、高血糖,减轻疲劳等。+ b5 g) n2 q# b$ X5 _

. C' |% v) s& K# T) E. k- B除了醋,酸奶也是常见的酸味食品。美国研究证实,常喝酸奶可抑制肿瘤。研究人员先人为的使老鼠患上肿瘤,再将它们分为两组。一组饲料中加酸奶,另一组不加。结果显示,前者肿瘤明显得到抑制,与后者相比,肿瘤细胞减少30%-35%。
0 t% r2 d8 o( q( s: Z* M0 H; @, `9 H* o& a9 p9 u9 E" j9 s* h! c
研究人员认为,乳酸有助于抑制大肠杆菌等有害细菌滋生,并能吞噬致癌物质,削弱其致癌性。酸奶虽好但不能过食,成人每天喝酸奶别超400克,除非是钙需求量很大的孕妇、乳母或发育期青少年。
. H  I! B9 ]% y7 k: k7 F- o* F7 [7 ~. e; u
最后提醒大家,要吃全部的食物,吃食物的全部。
/ h  V# _% h& u+ K) u7 U* M0 n& P! U& f+ c, @  p3 O7 w
吃全部的食物即食物的种类要丰富,营养才均衡;吃食物的全部即要吃掉食物的整个部分,如谷类尽量吃全谷(如糙米,全麦),蔬果尽量连皮带肉吃,因为很多的蔬果及五谷的营养都聚集在皮上。4 P5 [* W5 G; t; o3 U! Q5 Y  n
% H" A5 P3 a& n# ?; e$ l
不要担心打蜡的水果,你可以在吃前,先用盐或茶籽粉搓洗,然后用60度的温水浸泡30秒,经第一步没有搓洗掉的蜡质在第二步温水浸泡后会几乎全部溶出。如果你还是不放心,那就再用水焯一下果蔬即可安心食用了。
# L% _+ C. U9 K4 V2 H" Q
1 J; M- o) l1 u' @' g) ^生活方式篇9 r' \: h& j6 ?( f

! l. x2 e1 M- e3 l4 v: y/ ]$ r南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授表示,有五大预防癌症的生活方式:保持正常体重、增强体育锻炼、多吃蔬菜少吃肉、适量饮酒以及不乱吃维生素类补品。均衡的营养是预防肿瘤的不二法宝,健康的身体来自均衡的营养。
5 Y" k6 A8 Y8 K! ?% y4 T- e9 w9 x
○ 早起必做的三件事:如厕、喝水、吃早餐。# O1 J1 T0 E2 x* y# S! M+ {7 e

' I; v" x7 r$ S如果你晨起没有如厕,又不按时吃早餐,你的胃里面没有食物,小肠和大肠就会对肠道残留的食物和宿便进行二次吸收,你的血液就会增加毒素,肝脏与肾脏就负担累累。长期这样,身体就会面临很大危机。0 v* L" l& ]5 y' j

  d+ X2 B) P7 u6 h. w如长期便秘,毒素被肠道重吸收后到达肝脏,会加重肝脏解毒负担,人体每天产生多种毒素,若无法有效排除,容易造成慢性中毒。尤其,在冬天新陈代谢下降,便秘更是导致人体衰老、肥胖以及疾病的元凶。
5 @9 Y: P+ [  j/ y5 j  W% `  f
9 S6 u+ V7 _  {$ `; u说到喝水,据世界卫生组织统计,人体的疾病80%与饮水卫生有关。好水的定义是富含矿物质且无污染的水,但有很多人却偏爱含糖的汽水。熟不知,其实汽水的含糖量惊人,一瓶500毫升可乐的含糖量高达50克!《美国公共卫生期刊》一篇研究指出,
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5 I  j4 D* F; a: H4 K# G( W4 C/ V○ 每周6-7次自煮晚餐,一年瘦9斤。" i5 e( T7 q- g6 l
. V6 h' q: e  D# o  v
发表在《公共卫生营养》的研究指出,越常自煮晚餐的人(一周6-7次),除了吃得较健康外,也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡,一年等于可以瘦下9斤。
4 _: Y, [) K* K6 }& Y/ P' F. k! `0 x6 p8 g0 q7 _
○ 饮酒让酒精相关癌症增加51%,烟酒同行更危险。' q. s4 ^9 |( n" u0 C: q  ^) d: W' i
0 H) I3 Y/ V3 P( G7 ~: ^
有研究表明,饮酒会使酒精相关癌症的风险增加51%。重度饮酒可增加31%-54%的死亡率。3 h0 G4 Y( L5 G

7 {6 c7 T; y& K南方医科大学中西医结合肿瘤中心胸外科主任王远东教授说,饮酒与口腔癌、咽癌、食管癌和喉癌的发生风险相关性最强。此外饮酒也会显著增加胃癌、直肠癌、肝癌、乳腺癌和卵巢癌的发生风险。过度饮酒(每天饮酒超过4杯)患癌风险最高,即使是少量饮酒也会增加患癌风险。, E$ ~' a/ N2 a9 ?$ `' u2 ?4 W

6 B2 Z7 Q, x  Y- v9 \除了饮酒,如果烟酒同行更加危险,对于仍有吸烟习惯的人群,饮酒会使其患胰腺癌风险增加超过2倍。" {  i1 g  A* x& }9 H1 {' c$ T( A2 N" L

" ^0 w3 ^+ S/ I; w○ 睡得过久易致癌。! t* P: V/ M/ M7 b
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南方医科大学中西医结合肿瘤中心博士后蔡红兵教授说:“大家都知道睡眠不足会使免疫系统受损,成年人每日7-9小时的睡眠时间为最佳,每天超过12小时的睡眠,反而容易致癌。”1 p; o* t+ C. o# W9 Z
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○ 适当的运动,提高免疫力、保持心情愉悦。9 }5 J$ x  ~! J- o( Q5 A
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适当的运动对于提高免疫力、保持心情愉悦舒畅有一定作用,持续半个小时以上的中强度运动为佳。
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