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+ G7 A' z" a# G4 Y 人体2/3的肌肉集中在下半身,六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。走路的优势远不及这些,健康路如何走?看下去。3 | I1 _8 ]; p2 h( I( f! O, `4 N
走路(供图/华盖) 走路12大好处4 d+ Y/ `6 h# I, r
据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。
4 M; K" }4 n1 m( N4 q" h. ~研究也证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。步行的十二大好处,具体如下:
- P5 e, u0 c, A1 `/ H○能增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。7 X# }7 a, I4 g# K( L
○能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。
8 E# i: y- B; [9 F○能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
6 b9 f! s6 h% _! s% a○能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
3 p! O: o/ M3 H. E) N) T○可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。0 c2 ~2 Q0 o* I) q# j0 w
○能减少激素、过多肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
* }! Z& }% l( ?; I9 h○能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。
: u6 N$ a# _, U$ m○定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。
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○可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。4 j5 A+ ]4 K% T, D! J
○可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。2 o/ z$ g1 b) f2 Q- j: T, Y
○一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。
% C/ x! R, p* t! M○在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。! p$ g5 d. x( y6 r
走路最益健康
7 Q* }. ]. {& m# A$ Q4 e$ L美国矫形外科医师学会的发言人卡罗琳·海蒂诗博士,教你怎样走路能让它对健康发挥最大的作用。: ?3 S, I7 b. e" r& r5 F. C
坚持每周走五次每次至少走半个小时! Y# P% U/ L* `' V# n
海蒂诗博士说:“做一件事情最难的地方在于开始的部分。”走路尽管简单,但也需要你坚持。我们需要将走路当成一种日常生活习惯,一个星期中要有5天的时间进行步行锻炼,每一天都至少走半个小时。
6 j2 o. h3 T7 f2 _# s7 X- v鞋跟微高脚趾部分略宽8 G5 t. n& J& C( q
鞋跟高一些,3厘米左右,而且周围应该有坚硬的材料包围住你的脚,以防止你的脚在鞋里晃动。同时脚趾部分可以适当宽一些以增加舒适度,鞋的长度也一定要适合你的脚。
+ R5 y/ u8 t2 H+ w+ k2 z+ c) m先热身后加速
6 q5 P" V1 l5 i/ \开始步行时不妨先以正常速度热身5分钟,然后逐渐加快你的步伐,使你的心脏跳动更快,肺呼吸更深。我们需要保持快速地步行至少15分钟。
- N4 z3 _! Q/ L% ]+ `2 |保持正确姿势5 L8 c6 D) X3 x) n: s/ s8 ~
边走边挥舞手臂,注意保持你的头向上,背部挺直,腹部平直,你的脚尖向前伸直,大步走,但注意不要拉伤。当你想要停下来时,先恢复到热身时的速度,保持5分钟。在步行结束后做一些柔软伸展动作对身体会非常有益。. T* u9 }: @4 U( |0 K+ U
循序渐进逐步增量
; S9 f# u' T- P3 [刚开始选择步行锻炼的第一个星期,至少要坚持3~4天,休息时间安排在锻炼的间隔中。持续两个星期后,将快速步行的时间提高5分钟,之后每两个星期这么增加一次,此举会逐渐增加你的力量和耐力。/ I& [' g/ b; \' i* V) g% h
喝足够多的水9 ^) u% I7 f! c5 U
我们可以在开始步行之前15分钟喝一杯水,等到走路结束冷静下来后再喝一杯水。最好每锻炼20分钟就喝一杯水,亦或视出汗情况而定。
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