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% U+ b. C8 _- f6 E! o @& i1 V 文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红/ c( a5 G. x( p$ u! b; k
某日开会,一位女士执意要问我的年龄。其实她本人是个才貌双全的成功人士,虽人到中年,仍容颜美丽、风韵优雅。她唯一羡慕我的,是我的腰围,因为我的腰线看起来还很年轻。
$ w" ^/ v+ [. b7 F4 Y& [7 D- ] 随着年龄的增加,无论男女,腰围似乎都会呈现不可遏制的增长趋势。很多人对此完全无所谓,觉得年龄大了腰围粗点很正常,腰围无非就影响穿衣服的美观。然而,他们没有意识到,腰围日益增大,是一种危险的衰老信号。 Y) Y' c0 Z8 f9 B( r
听到这里,很多人都迫不及待地问:用什么方法可以减少腰围呢?少吃当然是一个方法,但少吃是有限度的。因为如果食量减少过多,会造成营养不良。营养不良的情况下,身体基础代谢率下降,一旦恢复正常饮食,就会快速反弹,让人比从前更容易肥胖,也就是形成了“易胖难瘦”的体质。
& @/ q& E4 j+ c 少吃的另一个麻烦就是,虽然当时的确腰围变小,但是一旦体重反弹,脂肪沉积将更加集中于身体的中部,也就是说,虽然胳膊和腿并不变粗,肚子却会比从前更容易胖。
' U) U! {2 Q8 h2 ^) W w 研究发现,每年都有很多人因为节食发生心理异常,患上“神经性厌食症”,瘦得皮包骨了仍然不肯吃东西。这种疾病患者如果得不到强制的营养补充,会在中年之前因营养不良衰竭而死。给他们补充食物之后,发现他们的体重增加和正常人不一样。正常人会全身一起长胖,而这些营养不良者腹部所长的肥肉,以及内脏中脂肪的增加,要比正常人更多。
% m( c4 A9 [" N9 }! N+ Q/ j1 k 那么,怎样才能甩掉大肚腩,让自己的腰线重归健康和健美呢?其实方法很简单,无非是管住嘴加上迈开腿。
% a! r$ p" k% s) X e9 B% \! ` 无需挨饿,只要把白米、白面换成杂粮薯类,把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜,就是管住嘴的好方法。吃饭的时候,建议先吃一碗少油的蔬菜,然后再吃主食和其他菜肴,吃到七八分饱就停嘴,既不会带来饥饿,又能避免肥肉上身。3 [* P0 B: Z Y1 \
餐后半小时一定不要坐下,可以做些家务,也可以散散步。每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是必不可少的。而要想消除已经过多的腰腹脂肪,就需要再增加运动,每天保持40分钟以上的运动时间。
1 ^7 u5 Y0 [$ M 不少人都想知道,究竟什么运动比较利于瘦腰?是仰卧起坐吗?其实并不是。因为仰卧起坐仅仅能够强化腹肌,却不能消除脂肪。而且,做仰卧起坐的时间太短,也不能起到消耗能量、预防肥胖的明显作用。( q% B' F% q3 L) S, q# R& y: R3 l
最好的瘦腰运动,就是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大,腰部需要剧烈扭动,腹部需要吸气收紧,所以跑步和快走看似是下肢运动, 其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面,每天坚持半小时以上跑步和快走,能消耗较多的能量,有利于预防肥肉上身;另一方面,跑步和快走对心肺功能有一定挑 战,能强化内脏功能,有利于减少内脏脂肪含量。
; A8 d- |7 v' M1 w- a8 r5 q 不过,要提醒一下,如果心肺功能能够承受的话,运动时最好能够变速,也就是说,不是匀速地走路或慢跑,而是慢一阵、快一阵,快到自己的最大限度,累了再慢下来一会儿,再加大强度,再慢下来。这样有几次高强度“段落”的运动,效果会比四平八稳的匀速运动好得多。. Z4 M; u9 X) i" q- Y g1 v# f
如果一个人真的爱自己,就不会容忍自己的肚腩不受约束地膨大,让糖尿病和心脑血管病一步步地逼近自己。赶紧改变饮食,赶紧迈开双腿吧!/ {3 u+ H* O3 d4 o1 \
怎样才能甩掉大肚腩
: E# b1 `1 Q+ |, G9 a; v2 D* X 节食,不是减少腰围的好办法
2 {7 Y6 v$ X* z. n0 {5 i/ I 《美国医学会杂志》2014年刊登了对一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究(青年成人冠状动脉危险发展研究)进行的数据分析,研究结果表明,长期腹部肥胖独立于肥胖程度,与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。这是什么意思呢?就是说,哪怕体重并不超标,只要肚子突出了,腰围长期居高不下,就会让人容易在中年时期发生冠心病。肚子大、腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要提示。
, _: X9 p; B6 \, C# u" |/ c2 f- A 研究还提示,防止或延缓青年肥胖,可能会降低中年动脉硬化的发生危险。也就是说,如果一个人从年轻的时候开始,持续处在腰腹肥胖的状态,是非常危险的。如果年轻时腰围小,腰腹脂肪少,动脉硬化的过程就会被推迟,中年时不容易发生冠心病。" O. j& J" d& N$ H+ a ]2 I5 d& B- @
其实,我国前两年的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现,即便体重完全处在正常范围,只要腹部突出、腰围过大,餐后的血糖和血脂反应就不 正常。研究者测定了这些腰腹肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应,发现他们和糖尿病人一样,餐后血糖异常高企;和高血脂患者一样,餐后甘油三酯居高不下。而长 期处于高血脂、高血糖的状态下,人体就会提前衰老,胰岛素敏感性下降,动脉渐渐硬化,逐渐走向糖尿病和心脑血管疾病的危险状态。2 Q; f Q9 Y3 a. @
对人体成分进行研究发现,腰围和内脏脂肪之间有着密切的关系。如果我们采取减肥措施,哪怕体重并不下降,只要腰围得到缩小,内脏脂肪减少,人体的生理年龄就会向年轻方向回归,疾病的危险也随之减小./ d( |4 O( X- ~, R; U
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