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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!
+ t9 X* G' r2 h/ P# C3 i& I6 K5 g您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
# Q" G4 b0 h. ]- L早餐—多姿多彩
6 X' P5 W2 L( t5 ~+ E2 s. L% @让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……1 a1 G" x n! @' d4 l# i- }: H4 y
早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。
" u7 ^4 j8 f2 b不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
; d- ?+ U* b6 M' H) g2 b1、注意力不集中,工作效率降低
P# n3 d( h2 O5 H从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
4 {9 g+ x( D: J& q7 Q0 Q$ I2、易患消化道疾病0 b5 L) s2 {6 N& w3 d7 O9 A7 \
早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
6 I5 L1 I% _2 k" y8 N6 N+ j3、使胆固醇增高1 e! E% Y* Z; E1 W
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
+ \( i( w. o/ _' X4、易患胆结石5 A% D, F4 j1 |( p* f+ K
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。
3 V$ N" H6 }* H7 f5、可导致肥胖- I4 K, q8 w$ ?5 r4 P
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
5 ^) n ^% S0 C! P( i* R5 X6、皮肤干燥、起皱和贫血 S# Z: W% L6 R: \+ F' i
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。: Z/ X6 N7 {2 ?. z0 Z1 R n
7、易患感冒、心血管疾病8 E+ h1 v! w0 F# Z0 t% m: d# q
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
0 d V ]$ `6 h0 o8 @早餐两宜两不宜
; P+ _, d4 h0 J' v7 B·宜软不宜硬3 b% y2 H3 O1 a" D
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。; A% r& s# r$ Q" B/ K8 Q7 C
·宜少不宜多
- q1 P1 P5 c* j3 g! O4 @3 y0 G饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
7 N. w6 n: K. M+ a0 N) t早餐宜选择的食物
C( O2 v4 U8 B) t5 o# M·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。- Q: Y4 r# @0 o7 {
·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。
6 ]# [0 e3 r$ Z·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。- w# H9 S" t- {* o$ N
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
6 X B7 y2 m( r% f$ }# A* q3 A·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物
. i- M2 K$ Z0 L' t. T, V9 @; }·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。7 R; w5 a" [9 J, ~" E( x
健康早餐参考方3 Y5 \ g: A* j! Z3 E" e% U
·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
. J5 ^- p7 L g- ~( B; ~# d7 ^·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐8 W! u8 Q5 U0 V
·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜
6 r0 k- `+ a- o' L, v8 [; e·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干& v3 c; o( Y9 f% D% _
·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜
) @& J2 Q$ d; e& m4 l上午餐—上午10∶00
/ W/ G1 ~ ?" a0 @! i0 Y! Y9 D其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。
, _/ V5 H$ s! l: L; S' U7 i, \$ L- D8 y加餐的两种选择
. g0 k) q( r3 O# g* }4 N: o①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
. D: M0 H! z4 {7 @- e9 b! O* t2 M②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。% v$ w; y( U% X
健康上午餐参考方/ M( }0 w3 T1 G, C
·周一全麦饼干, r9 i4 e) o& l1 g% V# n% C# {
·周二小蛋糕4 E, f% L/ d( @* |
·周三鸡蛋3 D0 x6 r! j. L
·周四酸奶
$ Z' |! o0 C1 { I·周五烤面包片6 d7 e4 I( x( B% B- M: }8 E6 F
午餐—承上启下& a k. s" p' E" a6 {& R' R; S6 @1 N, T
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。3 g" G& f7 m" U) ^/ ]
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。
8 N) ]* {$ t/ y) X7 J" s$ @与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。$ |+ G9 U p7 z; E0 D/ ]6 N2 J9 |
午餐宜选择的食物" J# U4 _! p! ^3 J& B3 x0 E( z
·充足的主食。9 Y. Q4 b( ?4 \
3 t$ o. b0 D! w i; ~* ?1 h* L! a* d·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。4 P1 N+ k2 ?! U8 `, u3 [
·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。, q" D- J' |/ i% T; B) ^
午餐不宜选用的食物
R- D: g% w# V4 Y·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。* d, ]1 K' w- c
·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。7 F! @% B0 F/ ?; Y! T2 r' P
健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
# i5 |1 c% ]5 m n# \, a$ T9 S·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭
" }2 J; W% b$ K7 z$ a% D5 S·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
* y' X6 H) O# D; x" s0 K! b$ \·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭3 r* j* }5 ~2 B* E3 p' o! M
·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭
$ ]9 H7 H' p, s$ ?" ]·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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