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迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。: W, H+ }/ m2 C# j
. T9 l9 n. Q2 t# `
在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。
' \8 A2 e1 u0 I; R5 P# v7 z+ }8 e  y4 g8 m
当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?3 K- Z- N: z. P0 d$ h: ?
9 @  b2 B/ L' Q+ x4 T, X$ [7 @) a7 f
当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。! b$ V+ t1 Z+ d* D. @

/ h6 k+ ]' Q6 ]6 H' |9 \- g糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。' o2 x" x- h* `- ]5 B" S
  u0 o7 G1 ~5 }9 _5 e4 n4 a9 X
为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。
' s6 i. P; d2 [# b9 J& E1 \+ ]7 y9 O( `9 \& S, |4 i( }5 \
糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。% W! X5 v( }' G5 H9 B. [2 a

* r* [" ~- o+ W4 [: e+ w全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。9 I9 ]5 o7 s4 h7 z5 |, K3 p7 Q/ x

- [9 v# W0 Q: }6 G6 \  i每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。: s" p2 q! w( G
2 c, `& M9 y/ f+ i5 i
许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。- V7 F1 _8 k  C7 c3 T$ ~$ @

7 ^' J* j' p+ }# Y# V# ^天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
  M6 w- |+ }7 G/ O4 w7 N$ z4 h6 [& u: w& t. M0 U
谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)/ V* T0 g) c$ M, p, m3 V
糙米    $0.45# q. s) x" d# R6 s9 M$ n; K( `
小米    $0.52
4 C3 }. S( K  i' ]2 o2 _) p6 A* T荞麦    $1.10
/ t( S0 ]. ~, @$ y: c苔麸    $1.18
; w5 o" c  `/ {5 i# r$ l5 l* J纯燕麦    $1.23
- \# k" f+ O: c. l* |$ a$ \9 b/ [野米    $1.32$ f0 X, ?5 s$ l4 a
苋菜    $1.50
+ d  |% n% f- N藜麦    $1.89
  x6 s4 D( l/ O6 ?, x
9 u! f& A( R* B; U9 Z如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。, R! p( X: N0 L9 j

9 v* ~" n  s9 |) h0 _* J(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036
+ I( `3 t2 s4 |( }2 @# |  `
# |" L! ~9 [0 H- R% x! w* P) V7 I$ m) A
糙米食谱:泰北风味凉拌糙米7 d$ x+ b3 O! x& ~
- z5 ~0 f& r8 y- M# e
* ?5 K+ {+ ~* |; S/ M& a2 l$ v/ n+ k
/ T5 b  S& d7 \2 Z
大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时,爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食,亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法!
4 k# s: y% c7 O" E' D) A3 T
1 [" v& C! A: B" H准备时间:约15分钟" _5 S+ F, a" Q% y% N; R
烹调时间:约30分钟
! B- L" p: z5 C* m0 b6 q6 Q煮饭时间:约30分钟' F8 r& E6 R6 D' e
2 \+ n- _1 U$ m5 P; E! j$ b
糙米 (Brown Rice)
6 b6 H1 i- F& u' ~; F: Z0 N" u! G5 J# I$ ~' D4 k! t8 N
材料:! L! ]! Q* k2 B. \* M/ ^  A6 O
美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升& F  B& f* K  S* [/ w) i2 I
蒜头                1 瓣(捣碎)
* {3 M* @0 `) p) r, Q( f薑片                1 块(约二元硬币大小)+ V! q, Y/ q8 g* o
八角                1 块4 @3 s6 k5 y* a+ A4 N) {) W" Q4 v; }
茉莉茶包                1个(非必要,但可添加饭香)% V, A  b# h9 b8 x1 U0 I, G: e6 m
8 T: m/ W: F1 m# c
做法:: M) A6 @6 C) v  v0 f
把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包。: c; F4 v) L% P! t9 H

3 y1 z) G6 d, b' K1 g. c香辣青柠汁0 M  K' |; V' Y# m9 ^9 q

5 p6 B% k0 D7 Z; ^材料:
: `7 k9 T" y  ~; X# _, L: q  J7 \5 F- |红辣椒        3只(去籽后切碎)
% j9 x5 b. }; k+ N蒜头         2瓣(切碎)- P7 W1 A8 u' Z  v
芫荽根        2条(洗淨和切碎)2 F9 x/ @) p3 l+ o* P9 }- |  X
椰糖         ¼杯/或50毫升(捣成小片)) h. b6 l" Y2 Z0 }$ l. E3 F
鱼露         ¼杯/或50毫升' B" F4 l* p6 `# z% f+ p" p6 T
青柠汁        ¾ 杯/或175毫升% F% b, ]# L! }5 R9 ]
            
0 K0 M) ~# e5 J5 A0 r; r做法:
5 e$ H5 u! d$ f' U: y把所有材料放入搅拌器内,以中等速度搅拌,直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中,待稍后使用。
3 U4 Z8 |& Y" ^. r4 I, }9 U
9 J- ^% {' J  ^+ ?& z* Y沙拉
+ B, _/ M- P# c/ r  ]6 q5 s. O( h. _# e, N8 @
材料:
0 r+ {/ ]& k) S8 d. ?已熟糙米
; m/ S/ y9 U. D/ z3 p1 L- e已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
, _$ J) e. Y# z3 U* h豆芽菜         半杯或125 毫升
# M7 A/ K: Y: i7 a3 L4 B0 _柚子          半杯或125 毫升(去皮并切成小片)  U% C6 t$ M' ?6 F/ j2 B5 }, W
青瓜          半杯或125 毫升(切成4份、去籽后切丝)
; ?: [: D& r% ~$ K7 X( k长身红辣椒      2只(去籽后切丝)2 s# U4 @! q& ~$ ]3 e. r) _
红葱头         1个(切成薄片)    . ]% |9 [. M" t
蒜芯          2茶匙或30 毫升(切成薄片)
$ d' Q. {* \1 A+ p8 q! c& _- ~' r柠檬草         2茶匙或30 毫升(切成薄片)   
5 r" [' V1 Q+ M5 l柠檬叶         2茶匙或30 毫升(切丝)1 p$ q8 i: h7 |% z9 `8 J5 V1 X
泰国罗勒        3茶匙或45毫升(约略切碎)
2 b# {/ ^3 }2 `/ \芫荽          3茶匙或45毫升(约略切碎)9 _4 ]! U' z( @3 ^) ^& I
杏仁          3茶匙或45毫升(捣碎)5 _2 s! R; d) l6 Y6 F+ O
酸辣汁         半杯或125 毫升6 \* ]4 u" N; p# R- |' \

# F. ?$ y1 W( |做法:$ |/ h# p/ G5 Z8 b; @$ P' ~/ X$ t
将煮好的糙米饭弄成球状,放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时,把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。2 b* Q4 }  v6 W' G6 L
' a+ z3 D4 b( e$ H& V

8 X$ y. _. T8 W% j; }此食谱为4人食用份量,每份含有:热量339卡路里,脂肪8克,饱和脂肪1克,胆固醇12毫克,钠723毫克,碳水化合物57克,纤维4克,糖10克,蛋白质12克。
. c2 U& }; g3 y  i1 l. {8 ?% d5 ?, O* w# x* \; ?$ M/ W: X$ g2 D- G
建议每天营养摄取量百分比 (以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算):钙 8%, 铁20%, 维生素A 10%, 维生素C 180%。
9 q' X) v: C2 q0 V0 a5 A# [
' @) ]* y6 J+ t( I% O6 Y
5 z. J' w) {/ @! D+ O6 k资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation) www.riceinfo.com
2 N' o# N: F' p
% `- v% |/ [" F, [2 P0 |& B: c7 S" f. }9 A! Y7 B
***6 e2 |$ U; C2 Q

' v& R4 ~3 L* s: |关于美国稻米联合会  G- v8 H- n7 s; c+ D
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。
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