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迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。6 I  T8 u$ e& i' n: u
& @6 C" e1 d5 V% {
在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。
# Q- F5 o8 h; @/ d3 Q/ x! ~% ^( |0 H, E7 M
当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?
3 A5 b% m" Y% t6 [! n  p5 R+ y! M: X' S0 ]% `
当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。
+ v' C# D$ }4 r# J: N# z0 d7 b  \5 U( ~, S" C3 l, ~( H1 ]5 z
糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。
* b8 B9 t. y$ J2 o! @- O, |3 z( E5 I; g% `2 I' r; v
为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。
" B0 `0 F" U) M$ X' p7 A4 y- F2 O3 Y4 r) p- I
糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
7 P6 a8 y# _  E& ^- K# O2 t* z1 @; z
全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。  V7 [/ \6 D  n

) z" w# \7 s( t. Q每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。& i8 W" y+ k7 f4 [4 I% i* w

/ L9 n( D' w( f/ I1 d2 T许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。  |+ |; w4 Y1 \

5 e  c5 r( V% j' R* z天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。: @+ @  M0 _: U9 S

% y# U/ J8 s) J9 D6 o3 y0 J谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
& h' p1 v( ~. D+ f  ^糙米    $0.456 D& q( U; ^' x( R
小米    $0.52
8 M7 R/ R" y/ f: o9 V: u5 y荞麦    $1.108 Q0 B0 c, J4 i- E- }
苔麸    $1.18
5 z( J- u5 k; k* s2 }! _3 s/ _纯燕麦    $1.23# u7 x* X# K$ J2 I
野米    $1.32
* Z% D! ~: x+ u$ n苋菜    $1.505 H4 M, D1 n: H. ]* u" O
藜麦    $1.89  X' b. x1 _0 b0 e* E& E- }  I
: `9 W5 a% v# j) R, ^2 \" B
如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。$ Q7 N8 f4 \: b" A

* s9 e$ f/ F, B' i3 G# H: q( [(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036
6 k0 O2 L1 x1 X
) E6 G& O9 Z9 E  |, w: ?' y4 I7 p/ o7 D9 C" x. w' R
糙米食谱:泰北风味凉拌糙米
4 s* @1 O, H% t% j# J) H) {3 X$ i
% y' [5 D. C$ y4 }* a+ Y& _1 k2 C2 I& K7 a& o. t) }

0 ]1 |) G% O" w大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时,爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食,亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法!
9 h: v8 u. N7 E- W; U# O* Y
, i/ f5 \( G7 ?- E. Y/ p准备时间:约15分钟
0 Q7 g: f. V' `: T" C烹调时间:约30分钟) B$ h+ `1 P) k: Q* F
煮饭时间:约30分钟
1 j5 K2 a9 U; A* K8 a7 K/ e. o: c. R; j8 Y( c* z
糙米 (Brown Rice)& a' A# \6 L+ S$ l

# w+ z; q/ s5 D1 a7 b- _材料:
! `* P. R' q. S$ s美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升8 k' K( J- m7 T
蒜头                1 瓣(捣碎): h; A, ^4 y: v( L' G. l% Y5 x
薑片                1 块(约二元硬币大小)
- ]; S. a6 f9 q: h8 }, V八角                1 块
* u7 W, U) ?& g' J. B茉莉茶包                1个(非必要,但可添加饭香)
/ B/ l* W8 @+ q7 o# X) z- x  j# g/ d7 z
做法:. E* Z0 \/ w4 ~
把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包。
& `7 V! i8 t# \. J3 t+ Y& L' ^
2 v; `7 @' z% I4 M香辣青柠汁
, Q9 l1 g* w) G0 N' z. v8 I  c5 E0 u; u4 E0 J
材料:+ W# ~% C+ n  W0 I! M7 c. D
红辣椒        3只(去籽后切碎)
8 P) M' R' u" C  b蒜头         2瓣(切碎)
$ p1 M( X& b/ I/ H芫荽根        2条(洗淨和切碎)
% L3 {  ^: Y) {0 a; [椰糖         ¼杯/或50毫升(捣成小片)/ D& C  X) A0 `9 |* J7 R- H
鱼露         ¼杯/或50毫升
9 O$ Z( G1 A0 Z$ a$ o青柠汁        ¾ 杯/或175毫升( R' E" y9 O( O. f4 A/ y* `9 t8 @( G' U
            " a' X6 h6 t: c$ ^% @
做法:+ p1 P2 c! L# Z4 f; w
把所有材料放入搅拌器内,以中等速度搅拌,直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中,待稍后使用。. j* _8 _0 n. y! @% Z

2 \1 U; g' o- Z沙拉
" A& `' T! R) K/ O' [, ]
# w+ u" ~- R6 a5 I8 A+ U材料:; K2 W7 d7 g5 {. c- u
已熟糙米, i+ ]+ I( ?* u) L
已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
2 b0 d& ~" f" q# |豆芽菜         半杯或125 毫升* X5 }7 p* y' c2 Z; e% h' P$ F
柚子          半杯或125 毫升(去皮并切成小片)
' O1 S( @1 [4 U  R0 J; G青瓜          半杯或125 毫升(切成4份、去籽后切丝)
8 d( O. f6 W3 k, {# p) ]长身红辣椒      2只(去籽后切丝), c1 r: t. o/ S% u. O
红葱头         1个(切成薄片)   
2 ]  h# j+ c. I: v4 k蒜芯          2茶匙或30 毫升(切成薄片)% R6 X5 H8 ~$ P
柠檬草         2茶匙或30 毫升(切成薄片)   
. D, u; k8 w3 Z* F( }4 ]3 t8 ]4 J柠檬叶         2茶匙或30 毫升(切丝): l" o9 A- X! D
泰国罗勒        3茶匙或45毫升(约略切碎)
4 [. N( L: V  m  S$ {芫荽          3茶匙或45毫升(约略切碎)
9 Y3 D' f3 j$ T6 w杏仁          3茶匙或45毫升(捣碎)
; o, c$ _4 c- G, q" t酸辣汁         半杯或125 毫升
+ {! z; A; K; z) V' j  r7 L1 F
: D( B$ x: T" U& d% _+ }5 M做法:
3 l& L6 E$ L3 C, b将煮好的糙米饭弄成球状,放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时,把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。) _% m9 P5 j: r
( x9 q3 l$ i% T2 I

3 G9 o; C# Y. ]7 z; y- |) w0 |此食谱为4人食用份量,每份含有:热量339卡路里,脂肪8克,饱和脂肪1克,胆固醇12毫克,钠723毫克,碳水化合物57克,纤维4克,糖10克,蛋白质12克。
0 a% c' t3 S% }7 w
/ w2 N, @/ ]- k% l7 B3 K- B建议每天营养摄取量百分比 (以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算):钙 8%, 铁20%, 维生素A 10%, 维生素C 180%。
/ t5 K4 }* @$ P2 i( b5 S
0 q0 e2 m7 }3 d! b
$ ~% |! I3 U. i# a5 j资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation) www.riceinfo.com. q% y& O- q- B, b
7 Y" o  ~, ^% O7 W: Z5 G/ r

' `) X" U. f3 `7 g3 P***7 m$ D3 f7 F1 O$ V! L

4 D2 n# ~0 O" N关于美国稻米联合会
8 ?8 _: b" f: X1 G美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。
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