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益生菌具有支撑肠道系统,增强免疫功能的作用。而且,它们还能预防肥胖,改善心情。
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你肯定听说过酸奶中含有益生菌,但还有哪些食品中隐藏着这些有益的小家伙呢?官方还没有出台具体的益生菌补充推荐量,因此目前来讲,下面8种食物和饮料是多多益善的。+ Y2 E) {8 |2 E( r. \/ s- A7 T
9 F1 u) T8 U- [/ g/ Z7 }. ` x: y 1. 奶酪" k) c2 N+ ^! f4 l! B9 z
( }5 Z: B+ b: L( E 并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些软软的发酵奶酪,比如:切达干酪,瑞士硬干酪,帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。! G6 h% i) X. b3 h# W+ x
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这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。) l! {' D7 Z4 z% V- z0 \
# o# A1 r; l- F4 L, q6 u. p {; q 在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪,获取额外的蛋白质和钙质。- h0 P7 o' w; Q8 [
" u; d! [2 v2 p! s6 t$ i W% d 2. 酪乳
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! E& g2 E; p9 z& M" V* i* Q' J 这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人:一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。* W1 [6 B; M! I
- C" X: M1 {+ f9 W+ a 但需要知晓:烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用,或者在冷汤,自制沙拉酱和调羹中加入调味。* r6 X, o( v _/ o+ @8 \/ l, w7 c; r
1 r. g0 K: A1 c \5 e7 ` 3. 红酒" l3 h7 p; K1 a' S' _
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红酒同开心果一样,只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现,每天两杯红酒,与杜松子酒或者不含酒精红酒相比,四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类,强大的抗氧化剂,以及酒精可能是其中的原因所在。
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- [$ v' h$ Z7 e' B$ z" Z 额外惊喜:参与研究的朋友的血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天坚持一杯。
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; u, P; F0 h& R9 ~$ b1 K9 t 4. 豆豉
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3 Z2 u) q- ]: |* x1 _% J 豆豉是用豆酱制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和纹理,更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症,甚至增加癌症的风险,它们可能还打过农药。; z5 q" l Z/ N
% H; p+ l8 P$ c% o8 R 可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌,然后在炸薯条,沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。" n6 h% s; ~+ A& a
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5. 开心果
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; t9 G B, M Y. m+ m; E5 H6 M 开心果是零食首选:每天50克至100克的开心果,会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌,只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。: }" u0 o2 W, ^! y
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选择带皮开心果,并且观察自己包了多少皮,以免吃得过多。7 T1 Y. r* I; X' `4 S
; t8 j/ \7 h. W- n1 `1 h( }( I 6. 味噌
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味噌是大豆经过搁置,发酵后制作而成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。
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三个用法:在色拉酱,卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时,可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。
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f7 K" G1 \7 `4 \" {+ H9 c% T 7. 朝鲜泡菜
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这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵,召唤来益生菌的帮忙。
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9 Q( X9 J- a; l$ O4 b6 n: ]$ {/ r$ F 朝鲜泡菜除了对肠道健康有益,还富含维生素,可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。( `* U! `+ {1 a- O3 I( M: Q
+ h) a% w, H. F8 ` 8. 香蕉蜂蜜燕麦粥
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这三种食物都不含益生菌,但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类,最重要的是它只是刺激有益菌群的生长,而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。: V/ L4 H: _: a- B% y6 [3 O) X
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把它们作为美味早餐,可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给,促进肠道健康。 |
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