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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。$ Q1 U& c3 T2 V/ K9 p2 }
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
1 y0 s8 i( d8 p0 |! _ 南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
# s" i( e, P. s* r. H6 w- c 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。 U5 ?9 w+ V0 C! Z
铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
" m F" F/ { g 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。7 c: A: j2 u+ x6 u) ?& F
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。8 b; M C1 O8 g$ h
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
: x1 l# b0 j2 W) c4 ]% N& ], `( w 既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。( Q9 d/ `6 Y, q5 F! L
一、 南瓜杂粮粥
9 L* [" l9 r1 q- q 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
: F/ u7 {% w( @8 G1 K9 q 2、做法
0 |' c0 m% m% p) s# ^( V+ U ① 各种食材比例自行搭配。% w* P" u$ o: C* `" W
② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。+ D p5 [$ y# z* c, K/ w, W
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
2 p9 P! o" z4 ^4 s8 w ④ 南瓜去皮、切丁备用。
9 ~6 q* }5 j. D! ~ ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。
- o' s. R P& u& w8 S$ _ 3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
+ F6 n/ t" \# j3 X% B+ W" i1 s二、南瓜红枣汤 e% p W- M' t6 ~ r7 D
1、食材:南瓜、红枣
! [+ G4 Y# t* P d* y+ `: q& ~ 2、做法/ q% g; v4 M, u% ~
①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。: G) d5 }* N+ E# H
②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。$ w( J2 L4 Y Z. d5 Z
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。4 z8 b2 L9 r* R: j
④南瓜软烂即可关火。
# L& E, K0 L" {3 c' L( A) B6 V 3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。
+ k& R# X. I: |3 [1 B% I/ p 三、南瓜豆浆
4 B" G4 j' U( M! `# t4 O i 1、食材:南瓜、黄豆. Y) k/ s$ K9 w+ F" q8 f
2、做法, b8 i3 l" Q. q8 l
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
0 Q, m% O' ^* h6 ~) ~ 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
0 a! w- b1 Y; \4 H( F四、南瓜杏仁露
, w; M& W0 @* B 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
; M% w& i5 b% O9 ~3 {2 ~! u 2、做法:
3 l# i9 h& P0 ?3 |7 c ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。4 a' }2 L9 t: H3 n3 B/ ?
②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。. Z( a, u2 O: o+ q
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。
+ V ~. Z+ H1 |1 t; S; w: @# M 五、什锦南瓜泥" u! K4 @, y2 o# J
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
, M& y$ ]$ p' m* U. W 2、做法
+ w6 c, ]/ U) i, P ①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。! ]- V3 y( Q: R
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。; V5 v+ {- K% e6 _ h
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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