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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。" Q9 v: i. Z$ E4 H0 M4 f
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……! I, Q a2 _7 ^& z, t- r& t6 g
南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
# F* u# j }5 K( ~ 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。7 v& E( l- B. c
铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
$ X+ E6 _7 U# ~. j5 m( z) s& i 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。+ ^9 _1 X0 u) k& q \, s
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。5 p3 W% h3 `9 A/ _+ [# a7 s
作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。
7 K( y& u! `) _3 m 既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
7 u7 m2 T: a% {, {0 \! P) k% C 一、 南瓜杂粮粥
% P' ^$ `) d4 m1 b7 l. H& e: G* T$ m 1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
7 T6 H5 s/ q$ q 2、做法7 v1 k; J. _3 z
① 各种食材比例自行搭配。
8 ~5 a! ]2 I/ c" r4 Q5 a( j" A E ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。 @" c6 t' J% T3 {
③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
& T9 x) A q8 x( @: n9 D0 G; C6 Z$ R ④ 南瓜去皮、切丁备用。& p9 V! C5 f) }* G2 @, C
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。
$ H3 \" k9 v1 o# S; w0 x 3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
. U7 B( G+ ^: u' C* K: J( Z二、南瓜红枣汤" o" V! ~& _# J r/ L0 D. [- y
1、食材:南瓜、红枣/ m1 r( e' S( y8 O. e' L! b
2、做法
6 e% A; S, B$ j ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。6 y! u( n2 n' u) `! }
②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。$ U+ }( y! ~" ]& i1 E
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
/ T$ G/ u3 i/ p8 ^ ④南瓜软烂即可关火。+ W7 g9 T% b8 g- O' ~$ ?' j
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。8 }6 V/ l5 f0 P0 [! M$ Y- n# h5 N
三、南瓜豆浆
) M H+ S4 x7 d3 r1 V, J. e 1、食材:南瓜、黄豆
/ G) i, m) O' I$ x) y. ` 2、做法4 |7 k8 w& q# P
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。
9 [& X8 t1 w9 K/ x, O0 K 3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
. K) r0 ? w) h4 V9 Q: [四、南瓜杏仁露2 O" u& r7 Q. K* i
1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
7 F8 v5 z. O; k/ E6 a 2、做法:
5 L) } n* S& {# i! [* Y2 M ①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。6 ^- f% d7 z# o: k
②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。2 |6 F, ~& K) ~# n9 h
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。
# A6 J: n8 o+ n. R 五、什锦南瓜泥8 x8 n& |9 ^* N# Y9 i2 [# P; M
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
) M% c& M" B/ i" J4 }' ~5 t+ r 2、做法- X. E( L0 p% J3 z, X
①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。
# x+ y. W; N/ n3 c ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。; i4 s# l6 l! m t
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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