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营养早餐的七大原则

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早餐前应先喝水
6 T: C' S0 g. K9 [! [* h人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。# g. x5 P  |) e5 [% U3 h
注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
; }& \8 d$ Z' M7 G9 v早餐热量不宜过多
# B- ?) E) `% W& J! s! g早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。! N9 g# l5 w7 y0 z9 Y5 `3 \% P7 D
常见早餐热量指南:: j3 F; u7 N7 i5 m2 z4 A0 [
适合减肥的中式早餐:! n2 u! p  a9 A# m/ T* `( U
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡; e* w- t8 Q+ i
2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
- V8 i7 V" Z% L3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
0 v0 z& U9 j0 X) l. c& B! [4)快餐车粥品=240~350大卡7 k, H4 b* m; P, A' G( s% d( a9 `! w
其他早餐的热量:
# r4 Z" c; I  B9 v皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
( y. _! T9 R" z烧饼约280大卡7 B  B% ]3 O; a; a6 V: ^8 F/ P6 q
油条约250大卡: v6 m( x  ^5 X! p4 t" }" u
饭团约300大卡  A! Z) e& B5 G2 u8 p
杂粮馒头约280大卡
& F$ r' ]. W8 D3 Z8 a  O0 B果汁(250?)约110大卡. t0 J) g( f$ a: x3 z  ^9 [3 T9 H
蕃茄汁(250?)约50大卡
$ t: y) c. A2 U# B) d健怡可口可乐1大卡# o' V% `& ?6 t- t2 _+ L; _) R
饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶" _* Z, J8 f" x
每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质
3 S/ N# `' f1 R/ K2 h( g奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。
. T' Z! c) _& L一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。+ F8 V+ A$ w0 i7 T$ ^; `: Y
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。0 x' h, Q: T7 h5 {
* b7 t+ F3 W8 O6 o  f: ?
早餐至少包含三大类食物: c' c$ [: |  }6 X
早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。
9 U: @- A! N% F8 w% N具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
  e0 D1 x6 N# I最合理的早餐框架应包括以下三类食物:$ w! i+ |8 d) P. H
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。3 S& `* E' z5 q0 w
第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。* b4 l! e- f) E# x# Y" v% _2 ^
然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。: K: J3 M0 z- m/ b4 f
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
+ N7 c/ r  ?" y- ?" V* O早餐尽量清淡
7 I6 U0 r7 {1 S! x早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
$ n; r; _: \( ?6 @$ U如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
- p5 V+ V  Q8 O9 r: N, N早餐富于变化
% \7 j: C* j6 M0 ?4 c" ~% C9 W很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
2 _- O$ f( I4 p( c只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。
- W1 C- P5 g- n; Q1 \, \7点到8点吃早餐5 x! y' u3 g1 E( O
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。
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