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早餐前应先喝水5 _2 J+ ]+ @9 q8 o3 K/ d
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。
$ {! v: A1 {, D/ A' l0 U% q* e注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。
) ^& {$ {' A. L* z6 Q G X早餐热量不宜过多
! i( {8 ~8 z1 Z6 L/ R早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。: ^7 l' ?( f( k4 ?
常见早餐热量指南:
; ]0 B# v# p# J" j. M5 a1 J适合减肥的中式早餐:5 `0 T5 D; u: F) ^! d! T4 k
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡
; k* f0 h2 E- v2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
( g3 Z1 ?/ }4 p# p8 U, w7 h3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡+ h6 i- u _, U3 z) i2 @
4)快餐车粥品=240~350大卡
5 K. e5 F8 a |7 e9 r6 N其他早餐的热量:
& P* u. W$ d5 e2 R% c$ f皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
$ ?) t: v# z. Z" D8 @% O! O烧饼约280大卡) b( i5 w6 c& @: Y1 p3 |
油条约250大卡. _- V8 S) i3 W- `- y- X! H" p
饭团约300大卡, E [. g3 C+ c" \( i, |
杂粮馒头约280大卡; V- q* X$ ^9 J' x% t
果汁(250?)约110大卡. y! @; N. |% [9 i8 Q* R! t
蕃茄汁(250?)约50大卡6 K3 ]% Q. I1 \6 P) n
健怡可口可乐1大卡4 O+ ]9 A& v- Z) G
饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶
8 t+ s) E8 ?9 k, D+ e每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质8 L- B& ~: N8 p1 Q8 A
奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。
# Y) r' Z& f2 t# u! p4 ~一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。
9 ~6 P* U) e+ D* _, u( D8 N如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
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4 V+ ~& M7 M1 D/ z" Q早餐至少包含三大类食物
2 R2 u& a' j+ |# e" z/ ^早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。. ]( M2 q A: Y9 P4 i
具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。3 v' {' d; K' F' l9 i
最合理的早餐框架应包括以下三类食物:1 h3 }; l2 c- W# y" \2 k& t
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。" Y5 A% ]) ~4 E. D4 J
第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
6 u" X" N% g) d( M" b% R$ q然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。$ [- @, l! e9 l2 F' ^
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。# \8 r6 R3 }5 [6 k
早餐尽量清淡1 q; c% U+ \0 r$ P
早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
3 h% g, N4 f; b" v4 I1 a2 b如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
% w/ G2 o* C; C# I8 n早餐富于变化
1 L. p H# B+ n+ V$ J* S' G) T* `很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
/ W$ N. {8 m( Y+ x% ~9 P0 Y只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。9 C( g/ l; C5 i/ C6 o# U+ E* R
7点到8点吃早餐3 i& o9 a' }- r. I
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。 |
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