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导读:关于不吃早饭会不会增肥的问题,北京某机构曾有一个调查,发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐,约30%来自午餐,近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性,长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症,瘦人想通过不吃早饭来增肥的话只会适得其反。.
' ]! t" B/ E' M" D+ ^不吃早饭让人反应迟钝
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不吃早饭的坏处很多% L- ^! o3 _9 r @: w
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早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。
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1、让你反应迟钝:
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早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
8 B' O! V* b, f2、慢性病可能“上”身:6 V" X h4 g* y% S4 d
' K1 q1 S& U2 q# v- U# w" X 不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。
% M7 R% F9 Y1 A" [4 l3、肠胃可能要“造反”:4 R2 n# P6 K& s- c/ e1 ^
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不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。
5 a- m/ l& @8 g1 u4 C3 I' z4、便秘“出笼”:
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. _; B5 c6 s* W0 O1 P" a 在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。
/ s' w8 M4 d f5、易患胆结石+ Z+ J4 f4 K5 [3 N( z" B
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人在早餐空腹时,胆囊内胆汁经过一夜,也就是大约12小时候的储存,使胆汁当中的胆固醇饱和度较高。在正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,而使结石不易形成,如果不吃早餐由于空腹时间过长,胆囊内胆汁储存时间过久,导致胆汁当中的胆固醇过饱和,进而引起胆固醇沉积,逐渐形成结石。
" Q" d9 y! c% K7 j* H既然早饭如此重要,那么什么样的早餐才是最有营养,最合格的早餐呢?
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早点品种丰富才好,还应补充维生素。
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( o4 B5 e5 x: u* \6 G 一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。& N! I0 U9 l& `% M) T
( M0 G8 ^# N8 {, c 蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。! f. O: ]4 W F+ Y8 i V
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下面是一些理想的早餐搭配:( b9 C3 t/ I9 q2 b- H3 A6 G8 X
% ^! o7 O* n5 {8 L6 p1 ] 1、 豆浆一杯+鸡蛋一个+草莓一把+一个花卷
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2、 牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+全麦面包一个
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2 M$ P; @; b+ q7 [+ J* \ 3、 豆腐脑+鸡蛋+素菜包2个+一小把草莓4 U* `# a9 {( D' b/ i. T1 U4 l- Q2 A
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4、 花生5个+黄豆+核桃3个打汁,吃1片面包加苹果0 a7 S) K/ L! p$ U, H
' @( O- F/ e$ e 5、 稀饭(粥)+三片牛肉+一碟凉拌青菜
: L; f/ c, b. g/ \: ^以上是最理想的早餐搭配,但如果由于时间不足或其他原因不能做到,可以酌情简化。现代人由于工作忙碌,早上时间紧张,很少能有充足的时间来吃一顿营养丰富的早餐。所以我们可以采取以下方法。0 R1 F8 W% U) E% m5 ^
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1、平时在家里蒸一些馒头、花卷之类的面食,存放起来,早上拿出一个,放微波炉里热一下,可以作为早餐的主食;如果时间过紧,也可以改为吃面包。总之早上要吃富含碳水化合物的主食,这样才能提供足够的能量来供应一上午的工作。! R6 o+ ~6 L- Z( T0 k% d6 w
6 P( _& S8 X, T! G' ]: w0 ] 2、家中常备牛奶,早餐时喝一包,可以补充蛋白质、糖类、脂类,同时还能增加饱腹感。+ b* y) Q8 l) U& F$ o7 ?
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3、早上出门时可以带一两个应季的水果,可以早上吃,也可以在上午10点左右的时候吃。- q$ |* `$ Y5 O+ J) o
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4、在工作的地方准备一些干果类的零食,在上午10点左右的时候吃。一来可以补充已经消耗得差不多的早餐的能量,二来也可以让自己中午少吃些,避免午饭摄入过多的能量。
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0 S/ u" |3 a- J% T/ I" q 如果您连以上的要求都做不到,那么希望您能够记住下面这句话:“少吃要比不吃强,晚吃也比不吃强。”总之,早餐一定要吃。 |
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