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有道是,“每逢佳节胖三斤”。
3 U% j& T r( F, b W' V3 u春节将至,阖家团聚,饕餮盛宴、觥筹交错自是少不了。然而,丰盛的美味背后,往往伴随着一个幸福的烦恼:嘴巴享福了,体重却飙升了。, z' u6 e8 N7 g! M2 q( p! V& N5 V$ n
于是节后,很多人又重启了旷日持久的减肥大战。然而有人感叹:减肥之难,难于上青天!
0 z E: D6 b% l3 U5 X0 x怎么减肥才有效?一起来跟随养生君,开启你的新年减肥大计吧!* C& `" b" G( g9 f! E/ |
减肥众生相
$ {2 ]9 F; m$ L% O# ^6 x9 \! _, f要想成功减肥,可不是件容易事。有人一心节食,有人热心运动,还有人在减与不减间犹疑不决,踟蹰不前。$ W. Z6 {: f8 n G
( Y0 R; L8 E% b
他们都有着怎样的故事呢?
8 P9 @, u1 d9 m: ^节食版
$ h5 \) v9 A4 o$ d. Z节食减肥,减出了闭经/ P% ~, [3 Y! U% Y2 s5 ?* g
@阿芳|21岁,大学生
% v3 h( D+ v7 k# a7 S减肥时,一开始我是过午不食,慢慢地,中午也缩减至只吃少量水果。两个多月后,1.61米的我体重果真从55公斤减到43公斤!6 D/ k; O0 q. j1 q8 \& k
但紧接着,问题就来了——我发现月经已经连续三个月没有报到了。我最近很崩溃,要是将来影响生育怎么办……
$ j* b8 H$ ]6 U$ N, o6 z( b轻断食2月,瘦了12斤# ]& Y/ G& [; h5 R0 T
@林女士|32岁,新晋辣妈
- Z4 m: A0 Q0 C1 u1 V/ [生完宝宝后,我胖了30斤。在医生朋友的指导下,选择了一种温和的减肥方法——轻断食。
% [' o1 n- h1 ^# T5 q/ L& `在一周的7天当中,有5天我会正常饮食,另外不连续的2天则刻意减餐,大概只吃正常食量的25%~30%。
- {8 j# X! P# C8 ]0 |- f. j大概两个多月,我发现自己瘦了12斤,而且浑身轻松,精力充沛!& I/ J( u+ c7 m& t
日日过度节食,不如轻断食
. e6 k# e3 p; @与长期节食减肥相比,轻断食更值得推荐。轻断食不必每天都控制食欲,相对容易坚持,且切实有效。7 M1 x# V" \! R* V( q, L
要注意的是,在执行时须谨记以下几点——
" \6 x5 } L& x& `7 a一是,解禁日可按正常饮食,但不能吃得过饱,不饿就行,不要有补偿心理。& `! s# X8 V# N- w( k
二是,合理安排食物品类,碳水化合物要适量并尽可能粗加工,避免高糖食物及饮料。
6 n' M1 O) f8 I$ P& r0 ~此外,轻断食也非人人适宜,特别不耐饿的人、备孕女性、孕妇和哺乳期女性、老年人、儿童青少年、糖尿病患者或低血糖患者、体弱者、严重慢性感染者,以及有胃炎、胃溃疡等胃部疾病者,均不建议。
* K: A8 L" y( V6 v' \运动版; U r9 t8 `2 r/ d; y
辛苦运动两个月,体重一斤不掉
1 n- _% v! l1 [% q8 @! c@高森|36岁,IT男$ a! o: K4 L% R# E9 R) ]
工作多年,我1.75米的个子,腰围足足有三尺。更令人郁闷的是,今年体检,我还查出了脂肪肝和高脂血症。就这样,我的减肥生涯开始了。
' L" L: ~8 A- k7 x. m; _我在家附近的健身房办了张年卡,坚持每周去4天。跑步、骑单车、举哑铃……每次都累得气喘吁吁、大汗淋漓的。然而,两个月过去了,体重居然一斤都没掉!
8 u9 x* k& @, [6 g$ |运动减肥,真的管用
8 _4 q/ v7 H- V( r; X5 e+ O首先必须明确,运动减肥有用,但效果未必立竿见影。须知,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉比例。而肌肉的比重大于脂肪,如果减少了一定体积的脂肪,代之同体积的肌肉蛋白质,那体重必然会上升。! u/ z5 U1 n6 ]8 s! p+ } O" h; N
但与此同时,腰围却在下降,身体比例变佳,这其实是减肥的好兆头,不必忧心。- a5 W1 L* H' o* c/ X
减肥,首选有氧运动1 r2 \: P+ {$ Y" _1 N, H
其次必须提醒,减肥一定要选对运动,否则不仅无效,甚至反会伤身。那么,到底什么样的运动才最利于减肥呢?
% W" p* A% a' Y2 u减肥首推最能消耗脂肪的有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、跳舞、骑车、打球等。- g' E# \& I u. f2 ~
而一旦开始运动,务必要持之以恒。建议每次运动40~60分钟,每周至少4~5次。
. m$ Z8 F- p( k+ ~" ~" a运动期间若监测心率,通常在最大心率(注:最大心率=220 –年龄)的60%~80%,此为最佳运动心率也。举个例子,一个40岁的人,其最佳运动心率区间=(220 – 40)×(60%~80%)=108~144次/分,亦可以此作为评估运动有效性的参考。4 R1 H F" P1 Z" a& ^& h! f
少儿版* M. Y/ {" e1 U" E7 N; ~8 {3 u
家有小胖墩,该不该减肥# T8 f6 x# G3 K0 e. `
@晚晴|33岁,家有一枚小胖娃
|( a2 W: y3 A/ I儿子今年8岁,是个不折不扣的小胖墩,体重一度达到103斤。0 a1 ?8 Q- x1 g$ Q$ A
我鼓励他减肥。开始时让他多做运动,但他坚持没多久就放弃了。后来让他少吃饭菜,尤其是肉类,但更怕这样控制饮食对他生长发育不好。
+ I7 R1 d/ ~1 W8 o _% s这么小的孩子,到底该不该让他减肥呢?
6 q- u' x0 u; [ {& h; u小胖墩减肥,关键是控制体重) @* d ^4 ?2 C
当然要减!但必须减得有技巧,减得恰如其分。建议不妨遵循以下两点,循序渐进地进行——
$ Z2 \9 {& r3 }: z4 V5 d首先,要培养孩子健康的饮食习惯。
- `. Y6 |) b6 }1 J. Q+ \+ f- W饮食以清淡少盐为主,垃圾食物、甜饮料,以及高热量、高脂肪食物尽量少吃或不吃。适当摄入肉、蛋、奶,新鲜蔬果合理搭配。家长还要协助孩子改掉吃饭过快、边吃边玩、进食过饱等不良饮食习惯。2 { c- E- [8 G6 L E6 e# P
其次,必须加强体育锻炼。
! V' u1 M1 M M4 e, r1 H/ T4 l3 Z这不仅仅是减肥所需,也是促进生长发育的好办法。建议结合孩子的兴趣爱好,选择中小强度、长时间的有氧运动,如游泳、步行、跳绳、慢跑等,并持之以恒。3 ]- X7 m/ ^% |1 e' I0 V
老年版
6 G6 |. r; c& T6 v1 I年纪大了,喝白开水都会肥$ L; c8 @6 w+ O0 ^+ M
@一朵云|65岁,退休5年& c% h- }+ N9 z, x' k# P
自退休后,我的身材越发胖了。其实我吃得并不多,平时也会出去动一动,但这体重就是控制不住地上涨。& K+ u( n% `8 R3 `
像我这种,上了年纪,喝白开水都会肥的情况,该如何是好?
5 \ x; ]) R+ c' ~老年人减肥,更注重饮食结构
9 {8 [3 O# g# x, B% [随着年龄增长,人体基础代谢率下降,肌肉量也下降了。摄取同样的热量,在20岁时只需要半天就代谢掉了;但到了60岁,可能耗费一整天还消耗不了,而多余的热量更会转变成脂肪,日积月累,就形成了肥胖。
9 r# U9 D& V+ i% H$ C' E8 B首先,饮食上,更建议调整饮食结构而不是减量。譬如,有些老年人食量大,偏爱肉食,为减肥计,不妨减肉增菜,以作调整。
3 y1 J9 [* y0 f5 V其次,运动方面,老年人最好采取一些比较舒缓的形式,比如太极拳、瑜伽、散步等,只要能每天坚持,并达到一定的运动量即可。* p5 [2 v: j+ a9 B
那些年,我们追过的减肥秘方 D" m, `% c# G g. L( T( N
许多人减肥心切,一看到诱人的减肥“妙方”,便跃跃欲试。但这些减肥法真的管用吗?
8 ?8 P& m# y+ c$ k0 h1/ y8 I1 f5 ?: B$ Z3 W: S
代餐粉
$ Z- ]* u4 N6 X! s! C. D真相:变相节食,可能吃出营养不良。- L' Y7 ?2 D. `0 p4 C. P) E
吃代餐粉能瘦,纯粹是饿出来的。/ \( a6 E8 ]6 L2 s9 k6 u8 {0 j
代餐粉属于不均衡饮食,很容易导致体内缺乏维生素、矿物质等营养成分,长期只吃代餐食品,根本没法满足身体的正常需求,可能出现因营养不良带来的头晕、头痛、记忆力减退、抵抗力下降等症状。0 I* R0 d& J5 [) h* y& Z
所以,偶尔用代餐粉还行,但不能完全替代正餐。在食用时,最好搭配其他食物,比如水果、全麦面包、鸡蛋等,让营养更加均衡。# l( f" B# c+ [4 J: W' T
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) S, W( U' z8 f: \2 r6 i' H; A吃肉法
0 M; J! }' P+ n真相:有酮症风险。
8 @, q' u, m J$ y6 \8 R" b% h吃肉减肥法,最代表性的是生酮减肥法和阿特金斯减肥法。这类方法,本质上都是低碳水化合物饮食。长期如是,却存在一定的风险!
& m5 l, t& |; y, j4 U' ^1 v' Q7 Q* p首先,可导致酮症。脂肪在分解过程中会产生酮体,一旦累积会出现酮症,继而带来口臭、头痛、头晕、乏力、恶心、便秘、食欲减退等一系列不良反应。
' x5 e, i1 n' l3 S: @而且吃肉减肥看似轻松,其实也难以坚持。头一两个月光吃肉还挺过瘾,但越是千篇一律,身体对食物多样性的渴望就越大。时间一长,看到淀粉类食物会特别想吃,导致无法坚持。# D% ^0 K* m8 ^; a( P: p4 A% z: x
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* Z- X. g! E. a( k7 p5 x5 q2 `1 t; Y减肥药
! S4 @6 T8 C h- Y* e3 B真相:副作用多,切勿滥用。) ?" N- L+ b! o* v; K6 [# C# i
理论上,减肥药确实可以减肥。但迄今为止,世界上尚没有一种既能有效减肥,又不会对身体造成任何不良反应的药物。
/ a) H9 I' [) ~# u! Q1 y我国目前只批准了奥利司他(OTC口服制剂)用于肥胖症治疗,但这种药物效果并不理想,而且长期服用,会引发腹胀腹泻、头痛疲劳、月经失调等副作用,甚至会造成严重肝损伤。因此,服用任何减肥产品前,最好都先咨询医生或药师。 V6 z/ x% M$ W: F. C2 i A: X8 ?
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甩脂机# H. f: E$ v" u$ [& g3 h
真相:不减肥,还伤肠胃、损关节。6 w0 d/ w1 F, ]
首先,人体的脂肪不可能被甩出体外,使用甩脂机后皮肤出现油腻,是体表油脂腺所分泌,而并非脂肪被打碎后流出来的。
8 I% a$ q8 c; H/ S1 _此外,长期使用甩脂机,还可能损伤肠胃。其道理与坐车一样,如果路途过于颠簸,就容易出现胃肠道反应,如呕吐、头晕等。而高频率振动还可能损伤肌肉、关节和韧带。
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中医法, p! ^+ V. v+ {* G; C4 @2 y
真相:有一定作用,不妨一试。
5 n. W, e& \4 o3 l2 J+ F7 N7 V如今,很多人开始热衷针灸、埋线、拔罐等中医绿色减肥疗法。它们到底有没有用呢?确实有用! Y/ O. n0 i/ I( q! V3 Y/ j& @
以针灸疗法为例。用作减肥的有十余种,常用的包括体针疗法、耳针疗法和穴位埋线。主要是利用“辨证施治”的原理,通过针刺特定穴位,对神经内分泌功能进行调整。一方面抑制亢进的食欲,减少进食量;另一方面,促进机体能量代谢,增加能量消耗,加速脂肪分解,最终达到减肥的效果。9 l0 u0 o$ ]9 y2 c6 `6 e
针灸减肥一般建议一周两次,2~3个月为一疗程,最适合30~50岁的单纯性肥胖人士。有出血倾向疾病、贫血、免疫缺陷,以及皮肤病者,则不适宜。需要注意的是,针灸期间仍要适当控制饮食,这是所有减肥的基础。6 `% y {/ K$ }5 u: J% |3 L: r8 D
除了针灸,中药、推拿、刮痧、拔罐等中医方法,对辅助减肥都有一定助益,可在中医师指导下尝试实施。
; i1 k% L; |& z: G9 N7 `找准穴位,适当刺激,能协助减肥。以下两个位置,有大量减肥穴,不妨时常按揉。" X8 Y( D' }0 K& t ?' b+ E4 x
按压方法:下述穴位每穴手指按压10秒,再松开。然后继续按压,以酸胀为度,每次3~5分钟,或艾灸到局部潮红为止。建议饭前按压,可抑制食欲,减少热量摄入。
, z0 y% W" ]. ?% Z# Q7 h- A z W1.肚脐周边穴位
) S+ H9 I2 M6 H ?0 q* \天枢:脐中旁开2寸(注:1寸即一个大拇指指节的宽度,下同)。/ p- G; r9 f) w I' J% U2 X8 ~& p
大横:肚脐旁开4寸。7 o( j7 z7 b) ?. |4 d4 a& F" Y& R
中脘:肚脐上4寸。
) T* X% A5 O! g2 D关元:肚脐往下3寸。! p1 u$ j0 M$ f# v2 ^+ s
2.背部附近穴位& m6 _& B8 v- E" L b# x
9 z. V. Z* K4 F7 Y% I脾俞:位于背部,第11胸椎棘突下,后正中线旁开1.5寸。
# L' {: O2 H7 C) t1 P胃俞:位于背部,第12胸椎棘突下,旁开1.5寸。# _* x# z6 M( r, j# r; h1 o
肝俞:位于背部,第9胸椎棘突下,旁开1.5寸。/ ?) S4 {) K# E" I- d; t
科学减肥,这样做4 O" t$ v2 ?9 a& _: N0 e
减肥者何其众,但成功者却少之又少。究其原因,还是方法问题。
. k9 i! }7 T; y' W那么,到底该怎么做,才能成功减肥呢?以下5件事,若能习惯成自然,减肥将卓有成效——
$ D9 H# a6 Q+ l& y; O1、有话好好说,有饭慢慢吃" D7 `% y; B' B u' b/ S' Z) P
常言道“有话好好说,有饭慢慢吃”,这对减肥人士尤其适用。吃饭过快不仅看上去不雅,还容易使体重增加。- l. A8 @8 p; L5 \
摄食后,胃肠道会逐渐膨大。当达到一定程度时,胃肠道就会向大脑发出信号,表示自己“吃饱了”。若进食过快,大脑还来不及接收“饱”的信息,胃里已经稀里糊涂地装入了过多的食物,人自然容易发胖。
r" k! S* D9 T x1 H# L2、专注进餐,感受七分饱
1 {; s& Y$ R: R七分饱,就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱即停止进食,人既不会提前感到饿,也不容易发胖。如果控制好总热量,就可以轻松减肥。. v/ y: W2 r. K, K: K+ v8 ^
那怎样才算七分饱呢?七分饱的感觉通常是这样的:胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记进食。3 U3 o' K" T1 K F
3、买小包装食物,用小容量餐具% V9 b2 n. _7 U1 L6 }- {2 @- _
采购食品时,一定要避免购买太大的包装,尽量挑小分量的。实在要买大包装食物,回家后最好将其分装成几个小份,以便分次摄食,以免一次进食过多。
0 p8 k' u6 m' Q( f' `3 R6 X此外,在烹饪时,也最好用较小的餐具盛饭菜,做到少量、多样、丰富、新鲜。
9 T" n3 q! z7 {0 I! J4、随时随地动起来- u- c: K. V$ `1 [5 F* H$ T
运动不要拘泥于跑步、打球、跳绳等方式,日常生活中其实处处都有运动的机会。, a* O) I* T* X- d2 v, E6 z
比如,做饭的时候,抽闲在厨房踮踮脚,既可拉伸小腿肌肉,又能减轻长时间站立的疲劳;看电视时,一边看,一边活动身体;提前一站下车步行回家等,都是不错的主意。0 u- S: g ?. X2 z& R' m; Z# Z
5、睡个好觉: I2 }3 ~! }7 F1 o o+ [ d
要想减肥,除了合理饮食和积极运动外,还一定要“睡饱”。一般建议成年人每晚最好睡够6~8小时。* j$ o* G: h( F
原文刊于《健康养生》杂志2020年第1期7 Y) p8 F: A2 G3 B# |1 c$ l
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