春节必做的“养生事”，90%的人都做错了！
有道是，“每逢佳节胖三斤”。
春节将至，阖家团聚，饕餮盛宴、觥筹交错自是少不了。然而，丰盛的美味背后，往往伴随着一个幸福的烦恼：嘴巴享福了，体重却飙升了。
于是节后，很多人又重启了旷日持久的减肥大战。然而有人感叹：减肥之难，难于上青天！
怎么减肥才有效？一起来跟随养生君，开启你的新年减肥大计吧！
减肥众生相
要想成功减肥，可不是件容易事。有人一心节食，有人热心运动，还有人在减与不减间犹疑不决，踟蹰不前。
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他们都有着怎样的故事呢？
节食版
节食减肥，减出了闭经
@阿芳｜21岁，大学生
减肥时，一开始我是过午不食，慢慢地，中午也缩减至只吃少量水果。两个多月后，1.61米的我体重果真从55公斤减到43公斤！
但紧接着，问题就来了——我发现月经已经连续三个月没有报到了。我最近很崩溃，要是将来影响生育怎么办……
轻断食2月，瘦了12斤
@林女士｜32岁，新晋辣妈
生完宝宝后，我胖了30斤。在医生朋友的指导下，选择了一种温和的减肥方法——轻断食。
在一周的7天当中，有5天我会正常饮食，另外不连续的2天则刻意减餐，大概只吃正常食量的25%~30%。
大概两个多月，我发现自己瘦了12斤，而且浑身轻松，精力充沛！
日日过度节食，不如轻断食
与长期节食减肥相比，轻断食更值得推荐。轻断食不必每天都控制食欲，相对容易坚持，且切实有效。
要注意的是，在执行时须谨记以下几点——
一是，解禁日可按正常饮食，但不能吃得过饱，不饿就行，不要有补偿心理。
二是，合理安排食物品类，碳水化合物要适量并尽可能粗加工，避免高糖食物及饮料。
此外，轻断食也非人人适宜，特别不耐饿的人、备孕女性、孕妇和哺乳期女性、老年人、儿童青少年、糖尿病患者或低血糖患者、体弱者、严重慢性感染者，以及有胃炎、胃溃疡等胃部疾病者，均不建议。
运动版
辛苦运动两个月，体重一斤不掉
@高森｜36岁，IT男
工作多年，我1.75米的个子，腰围足足有三尺。更令人郁闷的是，今年体检，我还查出了脂肪肝和高脂血症。就这样，我的减肥生涯开始了。
我在家附近的健身房办了张年卡，坚持每周去4天。跑步、骑单车、举哑铃……每次都累得气喘吁吁、大汗淋漓的。然而，两个月过去了，体重居然一斤都没掉！
运动减肥，真的管用
首先必须明确，运动减肥有用，但效果未必立竿见影。须知，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉比例。而肌肉的比重大于脂肪，如果减少了一定体积的脂肪，代之同体积的肌肉蛋白质，那体重必然会上升。
但与此同时，腰围却在下降，身体比例变佳，这其实是减肥的好兆头，不必忧心。
减肥，首选有氧运动
其次必须提醒，减肥一定要选对运动，否则不仅无效，甚至反会伤身。那么，到底什么样的运动才最利于减肥呢？
减肥首推最能消耗脂肪的有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、跳舞、骑车、打球等。
而一旦开始运动，务必要持之以恒。建议每次运动40~60分钟，每周至少4~5次。
运动期间若监测心率，通常在最大心率（注：最大心率=220 –年龄）的60%~80%，此为最佳运动心率也。举个例子，一个40岁的人，其最佳运动心率区间=（220 – 40）×（60%~80%）=108~144次/分，亦可以此作为评估运动有效性的参考。
少儿版
家有小胖墩，该不该减肥
@晚晴｜33岁，家有一枚小胖娃
儿子今年8岁，是个不折不扣的小胖墩，体重一度达到103斤。
我鼓励他减肥。开始时让他多做运动，但他坚持没多久就放弃了。后来让他少吃饭菜，尤其是肉类，但更怕这样控制饮食对他生长发育不好。
这么小的孩子，到底该不该让他减肥呢？
小胖墩减肥，关键是控制体重
当然要减！但必须减得有技巧，减得恰如其分。建议不妨遵循以下两点，循序渐进地进行——
首先，要培养孩子健康的饮食习惯。
饮食以清淡少盐为主，垃圾食物、甜饮料，以及高热量、高脂肪食物尽量少吃或不吃。适当摄入肉、蛋、奶，新鲜蔬果合理搭配。家长还要协助孩子改掉吃饭过快、边吃边玩、进食过饱等不良饮食习惯。
其次，必须加强体育锻炼。
这不仅仅是减肥所需，也是促进生长发育的好办法。建议结合孩子的兴趣爱好，选择中小强度、长时间的有氧运动，如游泳、步行、跳绳、慢跑等，并持之以恒。
老年版
年纪大了，喝白开水都会肥
@一朵云｜65岁，退休5年
自退休后，我的身材越发胖了。其实我吃得并不多，平时也会出去动一动，但这体重就是控制不住地上涨。
像我这种，上了年纪，喝白开水都会肥的情况，该如何是好？
老年人减肥，更注重饮食结构
随着年龄增长，人体基础代谢率下降，肌肉量也下降了。摄取同样的热量，在20岁时只需要半天就代谢掉了；但到了60岁，可能耗费一整天还消耗不了，而多余的热量更会转变成脂肪，日积月累，就形成了肥胖。
首先，饮食上，更建议调整饮食结构而不是减量。譬如，有些老年人食量大，偏爱肉食，为减肥计，不妨减肉增菜，以作调整。
其次，运动方面，老年人最好采取一些比较舒缓的形式，比如太极拳、瑜伽、散步等，只要能每天坚持，并达到一定的运动量即可。
那些年，我们追过的减肥秘方
许多人减肥心切，一看到诱人的减肥“妙方”，便跃跃欲试。但这些减肥法真的管用吗？
1
代餐粉
真相：变相节食，可能吃出营养不良。
吃代餐粉能瘦，纯粹是饿出来的。
代餐粉属于不均衡饮食，很容易导致体内缺乏维生素、矿物质等营养成分，长期只吃代餐食品，根本没法满足身体的正常需求，可能出现因营养不良带来的头晕、头痛、记忆力减退、抵抗力下降等症状。
所以，偶尔用代餐粉还行，但不能完全替代正餐。在食用时，最好搭配其他食物，比如水果、全麦面包、鸡蛋等，让营养更加均衡。
2
吃肉法
真相：有酮症风险。
吃肉减肥法，最代表性的是生酮减肥法和阿特金斯减肥法。这类方法，本质上都是低碳水化合物饮食。长期如是，却存在一定的风险！
首先，可导致酮症。脂肪在分解过程中会产生酮体，一旦累积会出现酮症，继而带来口臭、头痛、头晕、乏力、恶心、便秘、食欲减退等一系列不良反应。
而且吃肉减肥看似轻松，其实也难以坚持。头一两个月光吃肉还挺过瘾，但越是千篇一律，身体对食物多样性的渴望就越大。时间一长，看到淀粉类食物会特别想吃，导致无法坚持。
3
减肥药
真相：副作用多，切勿滥用。
理论上，减肥药确实可以减肥。但迄今为止，世界上尚没有一种既能有效减肥，又不会对身体造成任何不良反应的药物。
我国目前只批准了奥利司他（OTC口服制剂）用于肥胖症治疗，但这种药物效果并不理想，而且长期服用，会引发腹胀腹泻、头痛疲劳、月经失调等副作用，甚至会造成严重肝损伤。因此，服用任何减肥产品前，最好都先咨询医生或药师。
4
甩脂机
真相：不减肥，还伤肠胃、损关节。
首先，人体的脂肪不可能被甩出体外，使用甩脂机后皮肤出现油腻，是体表油脂腺所分泌，而并非脂肪被打碎后流出来的。
此外，长期使用甩脂机，还可能损伤肠胃。其道理与坐车一样，如果路途过于颠簸，就容易出现胃肠道反应，如呕吐、头晕等。而高频率振动还可能损伤肌肉、关节和韧带。
5
中医法
真相：有一定作用，不妨一试。
如今，很多人开始热衷针灸、埋线、拔罐等中医绿色减肥疗法。它们到底有没有用呢？确实有用！
以针灸疗法为例。用作减肥的有十余种，常用的包括体针疗法、耳针疗法和穴位埋线。主要是利用“辨证施治”的原理，通过针刺特定穴位，对神经内分泌功能进行调整。一方面抑制亢进的食欲，减少进食量；另一方面，促进机体能量代谢，增加能量消耗，加速脂肪分解，最终达到减肥的效果。
针灸减肥一般建议一周两次，2~3个月为一疗程，最适合30~50岁的单纯性肥胖人士。有出血倾向疾病、贫血、免疫缺陷，以及皮肤病者，则不适宜。需要注意的是，针灸期间仍要适当控制饮食，这是所有减肥的基础。
除了针灸，中药、推拿、刮痧、拔罐等中医方法，对辅助减肥都有一定助益，可在中医师指导下尝试实施。
找准穴位，适当刺激，能协助减肥。以下两个位置，有大量减肥穴，不妨时常按揉。
按压方法：下述穴位每穴手指按压10秒，再松开。然后继续按压，以酸胀为度，每次3~5分钟，或艾灸到局部潮红为止。建议饭前按压，可抑制食欲，减少热量摄入。
1.肚脐周边穴位
天枢：脐中旁开2寸（注：1寸即一个大拇指指节的宽度，下同）。
大横：肚脐旁开4寸。
中脘：肚脐上4寸。
关元：肚脐往下3寸。
2.背部附近穴位
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脾俞：位于背部，第11胸椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。
胃俞：位于背部，第12胸椎棘突下，旁开1.5寸。
肝俞：位于背部，第9胸椎棘突下，旁开1.5寸。
科学减肥，这样做
减肥者何其众，但成功者却少之又少。究其原因，还是方法问题。
那么，到底该怎么做，才能成功减肥呢？以下5件事，若能习惯成自然，减肥将卓有成效——
1、有话好好说，有饭慢慢吃
常言道“有话好好说，有饭慢慢吃”，这对减肥人士尤其适用。吃饭过快不仅看上去不雅，还容易使体重增加。
摄食后，胃肠道会逐渐膨大。当达到一定程度时，胃肠道就会向大脑发出信号，表示自己“吃饱了”。若进食过快，大脑还来不及接收“饱”的信息，胃里已经稀里糊涂地装入了过多的食物，人自然容易发胖。
2、专注进餐，感受七分饱
七分饱，就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱即停止进食，人既不会提前感到饿，也不容易发胖。如果控制好总热量，就可以轻松减肥。
那怎样才算七分饱呢？七分饱的感觉通常是这样的：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记进食。
3、买小包装食物，用小容量餐具
采购食品时，一定要避免购买太大的包装，尽量挑小分量的。实在要买大包装食物，回家后最好将其分装成几个小份，以便分次摄食，以免一次进食过多。
此外，在烹饪时，也最好用较小的餐具盛饭菜，做到少量、多样、丰富、新鲜。
4、随时随地动起来
运动不要拘泥于跑步、打球、跳绳等方式，日常生活中其实处处都有运动的机会。
比如，做饭的时候，抽闲在厨房踮踮脚，既可拉伸小腿肌肉，又能减轻长时间站立的疲劳；看电视时，一边看，一边活动身体；提前一站下车步行回家等，都是不错的主意。
5、睡个好觉
要想减肥，除了合理饮食和积极运动外，还一定要“睡饱”。一般建议成年人每晚最好睡够6~8小时。
原文刊于《健康养生》杂志2020年第1期
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